IV. Обзор основных общеразвивающих упражнений без предмета.

 

1. Упражнения типа «подтягивания»:

-     вставание на носки с различным положением рук;

-     то же с поворотами туловища;

-     поднимание рук в «замок»;

-     отведение ног назад, вперед, в сторону с прогибанием в позвоночнике.

 

2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

-     И.П. рук и их перемены (прямыми, согнутыми руками);

-     напряженные сгибания и разгибания рук и пальцев кисти;

-     круги и дуги руками (прямыми, согнутыми руками, предплечьями руки и кистями);

-     сгибания, разгибания рук в упор лежа;

-     повороты рук (супинация, пронация);

-     махи руками и рывковые движения;

-     посегментные расслабления рук, встряхиванием рук.

 

3. Упражнения для мышц шеи:

-     наклоны головы (вперед, назад, в стороны);

-     повороты головы (налево, направо);

-     круги, дуги головой.

 

4. Упражнения для мышц туловища:

-     для мышц спины (наклоны вперед, назад, в сторону, круговые движения);

-     для мышц живота (поднимание ног в различных И.П. – сидя, лежа, поднимание туловища и др.);

-     для косых мышц (повороты туловища, наклоны с поворотами, перекаты в положении лежа и др.).

 

5. Упражнения для тазовой области:

-     движения тазом в стойке «ноги врозь»;

-     пружинящие покачивания в глубоких выпадах;

-     махи ногами (прямыми, согнутыми);

-     полушпагат, шпагат.

 

6. Упражнения для ног:

-     переходы из О.С. в присед, сед, стойку на коленях;

-     приседания;

-     поднимание и опускание ног;

-     движения ногами вперед, в сторону, назад (прямой, согнутой);

-     сгибание и разгибание ног;

-     выпады и их перемены;

-     повороты ноги наружу, внутрь;

-     круговые движения стопой и ногой, и др.;

-     упражнения на расслабления ног.

 

7. Комбинированные упражнения:

-     упражнения, задействующие различные мышечные группы в работе;

-     доставание руками пяток;

-     упражнение «кошка»;

-     выпады с наклонами (поворотами и др.);

-     волнообразные движения телом;

-     мост из различных И.П.

 

8. Прыжки, бег:

-     прыжки на двух, одной, ноги врозь, скрестно, с подниманием ног и т.д.;

-     бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, со сменой ног и др.

 

9. Упражнения на восстановление дыхания:

-     ходьба;

-     дыхательные упражнения;

-     встряхивающие движения рук, ног и туловища, и др.

 

Примерный комплекс ОРУ без предметов:

 

           

V. Проведение ОРУ.

 

Проведение ОРУ осуществляется следующими педагогическими способами: раздельным или обычным, расчлененным, поточным, проходным, «по показу», «по рассказу», игровым способом.

Раздельный способ характеризуется наличием пауз между отдельными упражнениями, а также относительным постоянством места действия занимающихся. Преподаватель называет упражнение, указывает на его назначение, показывает, если это необходимо, а затем подает команду для выполнения.

Расчлененный способ (по разделениям) предусматривает предварительное название каждой части сложного по координации движений упражнения, а если необходимо, и показ ее, после чего подается команда для выполнения, например: правую руку в сторону, левую вверх, «делай раз»; правую руку вверх, левую в сторону, «делай два»; и т.д. Этот способ облегчает овладение сложными упражнениями, позволяет предупредить или своевременно исправить неточности и ошибки.

Поточный способ предусматривает выполнение упражнений непрерывно, одно за другим в виде комплекса, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность ЦНС и внимание учащихся. В него включаются хорошо знакомые занимающиеся и простые по технике исполнения упражнения. Каждое из них повторяется заданное преподавателем количество раз. При музыкальном сопровождении расчет количества повторений ведется на одну музыкальную фразу. Переход от одного упражнения к другому осуществляется путем краткого названия и показа нового исходного положения для выполнения очередного упражнения.

Разновидностью поточного способа проведения упражнений может быть серийно-поточный способ, при котором поточно проводятся серии из нескольких упражнений, после чего дается пауза перед началом следующего. Движения каждого последующего упражнения серии базируются на предыдущем, а за счет изменения направлений движения, амплитуды, взаимного расположения звеньев тела достигается качественная проработка мышечно-суставного аппарата.

При проходном способе упражнения выполняются на ходу или со значительными перемещениями занимающихся. Существует два варианта этого способа. При первом варианте, выполняя упражнения, занимающиеся передвигаются по периметру зала, площадки или по кругу в колонне по одному. Во втором варианте, выполняя упражнения, занимающиеся передвигаются поочередно шеренгами, используя всю рабочую площадь зала.

Простые по технике исполнения упражнения могут проводиться только «по показу», или «по рассказу».

«По показу» упражнения проводятся, когда надо организовать внимание занимающихся, дисциплинировать их и повысить моторную плотность занятий и физическую нагрузку.

«По рассказу» ОРУ применяются с целью развития образного и логического мышления, памяти на движения, координац

ии движений и умения слушать педагога.

Игровой способ проведения ОРУ применяется для закрепления пройденных упражнений, для стимуляции активности занимающихся, увеличения физической нагрузки, эмоциональной окраски занятий.