Раздел III интегральный системный метод самосовершенствования. Практическое руководство. Курс занятий

 

Каждый человек может выбрать один из системных методов самосовершенствования (в соответствии со своими наклонностями) и добиться успехов в своем духовном развитии при достаточном старании и самоотдаче. Но опыт многих людей, занимающихся системными методами самосовершенствования, показал, что наиболее рациональным является интегральный системный метод, представляющий собой совокупность основных элементов системных методов самосовершенствования. Данный курс представляет собой программу и методику освоения именно интегрального системного метода самосовершенствования.

При освоении данного курса необходимо знание и владение основами Хатха-йоги. Для того чтобы напомнить занимающимся технику выполнения упражнений Хатха-йоги и для того чтобы курс имел определенную методологическую стройность, здесь приводится описание асан, мудр, бандх, дыхательных упражнений.

Программу 30 занятия нужно выполнять только в присутствии опытного специалиста по йоге, так как при выполнении этой программы (в части Дхияны) возможен переход в состояние Самадхи, выход из которого без посторонней помощи очень сложен.

Необходимые материалы для теоретической и практической части курса даны в разделе 2.

 

Занятие 1

 

Программа занятия:

1. Карма-йога: отсутствие привязанности к результатам своей работы – 20 мин.

2. Хатха-йога: полное йоговское дыхание, Ваджра-сана – 30 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 1-й недели – 20 мин.

 

Ваджрасана – поза алмаза  

 

 

Встать на колени, затем есть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане минуту.

Эта поза – исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

 

Полное йоговское дыхание  

 

Исходное положение. Сидя в Ваджрасане или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения. Сделать энергичный выдох. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1-я фаза: движение диафрагмы – живот медленно выпячивается вперед;

2-я фаза: расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтоб мало-помалу воздух устремлялся в середину легких;

3-я фаза: грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох: сначала втя-_ гивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2. Ваджрасана – 1 мин.

 

 

Занятие 2

 

Программа занятия:

1. Карма-йога: поведение при любых жизненных обстоятельствах – 20 мин.

2. Хатха-йога: Капалабхати, Тадасана – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 2-й недели – 20 мин.

 

Тадасана – поза горы  

 

 

Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.

Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.

Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

 

Капалабхати – очищение черепа  

 

Исходное положение. Поза алмаза или стоя в Та-дасане.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек. (соотношение длительности выдоха и вдоха 1: 4). Соз-знание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.

Выдох производится на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Проделать 3 серии по 10 вдохов-выдохов.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2-й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2. Капалабхати – 2 раза

3. Ваджрасана – 1 мин.

4. Тадасана – 1 мин.

 

 

Занятие 3

 

Программа занятия:

1. Карма-йога: методика выполнения работы – 20 мин.

2. Хатха-йога: Бхастрика, Шавасана – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 3-й недели – 20 мин.

 

Шавасана – поза мертвого  

 

 

Исходное положение. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Дыхание и концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Техника исполнения. Без напряжения как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, то есть не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Поза предназначена для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10—15 мин.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

 

Бхастрика – кузнечный мех  

 

Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.

Исходное положение. Поза алмаза.

Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов; глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Концентрация внимания. На область носоглотки.

Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2. Бхастрика – 3 раза

3. Шавасана– 10 мин.

 

 

Занятие 4

 

Программа занятия:

1. Карма-йога: работа как медитация – 20 мин.

2. Хатха-йога: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, Врикасана – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 4-й недели – 20 мин.

 

Джаландхара Бандха  

 

Сесть в Ваджрасану, сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.

Терапевтический эффект. Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

 

Мула Бандха  

 

Сесть в Ваджрасану. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.

 

Врикасана – поза дерева  

 

Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2. Капалабхати – 3 раза

3. Врикасана – 3 раза

4. Джаландхара Бандха – 2 раза 4. /Аула Бандха – 2 раза

6. Шавасана– 10 раз

 

 

Занятие 5

 

Программа занятия:

1. Жнани-йога: три ступени практики, основные положения – 30 мин.

2. Хатха-йога: ритмическое дыхание, Вираса-на – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 5-й недели – 20 мин.

 

Ритмическое дыхание  

 

Ритмическое дыхание является основой многих упражнений Хатхи-йоги. Сущность ритмического дыхания: при дыхании согласовать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмом космоса и вследствие с этим продуктивно усваивать прану.

Правила ритмического дыхания: вдох и выдох одинаковые по длительности (от 6 до 16 биений сердца), паузы (задержки) после выдоха и вдоха по длительности – половина вдоха или выдоха.

 

Вирасана – поза героя  

 

 

Исходное положение. Поза алмаза.

Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.

Терапевтический эффект. Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 5-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2. Бхастрика – 3 раза

3. Ритмическое дыхание – 7 раз

4. Вирасана – 2 раза

5. Шавасана– 10 мин.

 

 

Занятие 6

 

Программа занятия:

1. Жнани-йога: упражнение «Абсолют существует» – 30 мин.

2. Хатха-йога: Сукх пурвак, Йога мудра – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 6-й недели – 40 мин.

 

Сукх пурвак  

 

Исходное положение. Поза алмаза; указательный палец правой руки – к центру лба между бровей.

Техника исполнения.

1) После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4 удара пульса.

2) Задержка в течение 16 ударов пульса.

3) Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую ноздрю средним пальцем и выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.

4) Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и т. д.

Терапевтический эффект. Активизирует работу мозга, укрепляется дыхательная система.

 

Йога мудра  

 

 

Исходное положение. В позе алмаза кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье.

Техника исполнения. Полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, пока можем выдержать без дыхания.

С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 6-Й НЕДЕЛИ

1. Медитация «Абсолют существует» – 20 мин.

2. Упражнение Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание—7 раз

2.2. Сукх пурвак – 3 раза

2.3. Йога мудра – 2 раза

2.4. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 7

 

Программа занятия:

1. Жнани-йога: упражнение «Осознание себя причастным к Абсолюту» – 30 мин.

2. Хатха-йога: Уджайи, Уддияна Бандха – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 7-й недели – 40 мин.

 

Уджайи  

 

Исходное положение. Стоя, сидя, лежа. Сознание на щитовидной железе.

Техника исполнения. Вдох – 8 ударов пульса, задержка – на 8 ударов пульса. Выдох – 16 ударов пульса (через рот, издавая звук «с», пока воздух не выйдет из легких).

Терапевтический эффект. Упражнение стимулирует работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной железы. Полезно при гипотонии. Противопоказано лицам с гиперфункцией щитовидной железы, а также с высоким кровяным давлением.

 

Уддияна Бандха – втягивание живота  

 

 

Выполняется только на пустой желудок.

Исходное положение. Стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились).

«Всасывание» живота еще больше достигается, если:

– выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.

Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 7-Й НЕДЕЛИ

1. Медитация «Осознание себя причастным к Абсолюту» – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Уджайи – 3 раза

2.3. Уддияна Бандха – 3 раза

2.4. Врикасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 8

 

Программа занятия:

1. Бхакти-йога: две ступени Бхакти-йоги; молитва бхакти-йога – 30 мин.

2. Хатха-йога: растягивание ребер—10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 8-й недели – 40 мин.

 

Упражнение «Растягивание ребер»  

 

Стойте прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости. Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время; слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Произведите очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Придает ребрам эластичность.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 8-Й НЕДЕЛИ

1. Молитва бхакти-йога – 15 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Растягивание ребер – 2 раза

2.3. Вирасана – 2 раза

2.4. Йога мудра – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 9

 

Программа занятий:

1. Бхакти-йога: зоизм; «возношение зоиста» – 30 мин.

2. Хатха-йога: упражнение «Расширение грудной клетки» – 15 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 9-й недели – 40 мин.

 

Упражнение «Расширение грудной клетки»  

 

Стойте прямо; сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз кряду. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Произведите очистительное дыхание.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 9-Й НЕДЕЛИ

1. «Возношение зоиста» – 20 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Сукх пурвак – 2 раза

2.3. Упражнение «Расширение грудной клетки» – 2 раза

2.4. Врикасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 10

 

Программа занятия:

1. Бхакти-йога: кришнаизм; Маха-мандра – 30 мин.

2. Хатха-йога: упражнения «Возбуждение легочных клеток», Випарита Карани – 30 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 10-й недели – 40 мин.

Упражнение «Возбуждение легочных клеток»

Стойте прямо, вытянув руки по швам. Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.

Терапевтический эффект. Возбуждается деятельность легочных пузырьков.

 

Випарита Карани – полусвеча  

 

 

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения:

1. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги, поддерживая бедра руками; постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бедра (а не в туловище).

2. Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находиться в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3—4 раза выполнить втягивание промежности– область ануса). Вначале находиться в позе 15– 20 сек.

3. Медленно возвращаемся в положение лежа на спине и расслабляемся. Перед вставанием нужно для успокоения сделать несколько дыханий йогов. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.

Концентрация внимания. На области таза или на лице.

Терапевтический эффект. Как и другие перевернутые позы, оказывает благоприятное влияние на мозг и органы таза. Сглаживает морщины на лице.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 10-Й НЕДЕЛИ

1. Маха-мандра (отработка мантры с четками) – 20 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Уджайи – 3 раза

2.3. Вирасана – 2 раза

2.4. Випарита Карани – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин. >

 

 

Занятие 11

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары – отключение зрительных впечатлений – 30 мин.

2. Хатха-йога: упражнение для укрепления нервов, Матсиасана – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 11-й недели – 40 мин.

Упражнение для укрепления нервов

Исходное положение. Стоя, ноги врозь. Техника исполнения:

1. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.

2. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их, и так 3 раза.

3. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперед.

Выпрямлять руки медленно с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку на 3 раза, делать 2 раза (два движения рук).

Терапевтический эффект. Укрепляет нервную систему, дает уверенность в себе при общении.

 

Матсиасана – поза рыбы  

 

 

Исходное положение. Поза алмаза.

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол.

Ладони сложены на груди пальцами вверх, произвольно дышим.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействуют на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 11-Й НЕДЕЛИ

1. Упражнение «Отключение зрительных восприятий» – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.J. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Упражнение для укрепления нервов – 2 раза

2.3. Випарита Карани – 2 раза

2.4. Матсиасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 12

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары – отключение слуховых впечатлений – 30 мин.

2. Хатха-йога: Йони мудра—15 мин.

3 Выполнение комплекса упражнений 12-й недели – 40 мин.

 

Йони мудра  

 

Сидя в позе алмаза выполнить несколько полных йоговских дыханий и полностью расслабиться, расслабить все мышцы тела. Положить руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные – веки, безымянные – ноздри, мизинцы – губы В момент выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить мышцы нижней части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки завесит от тренировки.

Концентрация внимания. На промежности.

Терапевтический эффект. Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения контроля над мыслительными процессами.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 12-НЕДЕЛИ

1. Упражнение «Отключение слуховых восприятий» – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Йога мудра – 2 раза

2.3. Вирасана – 2 раза

2.4. Врикасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 13

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары – отключение обонятельных впечатлений – 30 мин.

2. Хатха-йога: Ардха Подмасана, Сарвангасана – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 13-й недели – 40 мин.

 

Ардха Подмасана – поза полулотоса  

 

 

Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Слегка приподняв правое бедро, положить под него левую 'ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота. Ладони сложить в намаете. В позе находиться минуту. Отдохнуть и повторить асану, сменив положение ног.

Терапевтический эффект. Такой же, как у Вадж-Расаны.

 

Сарвангасана – поза свечи  

 

 

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения:

1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх.

Как только подняли ноги, сразу же поднимаем ■туловище и подкладываем под бедра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении); затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладываем под него ладони рук с бедер, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.

3. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.

4. Несколько секунд лежа медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и только постепенно увеличивать ее продолжительность.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на мозг, на сердце, на систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшается зрение, слух.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 13-НЕДЕЛИ

1. Упражнение «Отключение обонятельных ощущений» – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Ардха Подмасана – 1 мин.

2.3. Сарвангасана – 2раза

2.4. Матсиасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 14

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: Освоение Пратьяхары – отключение осязательных впечатлений – 30 мин.

2. Хатха-йога: Бхуджангасана—15 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 14-й недели.

 

Бхуджангасана – поза змеи  

 

 

Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч.

Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову, затем на– * прягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище г все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).

Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.

В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся от 7 до 12 секунд, задерживая дыхание.

Затем с медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.

При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника соз– < нание перемещается все ниже и ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При * выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).

Терапевтический эффект. Благотворное стимулирование щитовидной железы, предупреждается образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 14-Й НЕДЕЛИ

1. Упражнение «Отключение осязательных впечатлений» – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Бхуджангасана – 2 раза

2.3. Сарвангасана – 2 раза

2.4. Матсиасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 15

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары – отключение вкусовых впечатлений; упражнение Тала-юкта – 30 мин.

2. Хатха-йога: Халасана—15 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 15-й недели – 40 мин.

 

Халасана – поза плуга  

 

 

Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками.

Техника исполнения. Делаем медленный вдох. Поднимаем обе ноги как при Випарита Карани, но проносим их дальше до касания носками пола (кладе* носки около головы). В начале остаемся в этой поз«от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).

 

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 15-Й НЕДЕЛИ  

 

1. Упражнение «Отключение вкусовых впечатлений» – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Упражнение для укрепления нервов – 2 ра за

2.3. Халасана – 2 раза

2.4. Матсиасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

Занятие 16

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары – отклю чение всех органов чувств – 30 мин.

2. Хатха-йога: Вакрасана – 20 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 16-й неде ли – 50 мин.

 

Вакрасана – скрученная поза  

 

 

Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Туловище и голову поворачиваем как можно больше вправо. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение повторяется в другую сторону.

Терапевтический эффект. Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает в себе уверенность.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 16-Й НЕДЕЛИ

1. Упражнение «Отключение всех органов чувств» – 30 мин.

2. Упражнение Таяа-юкта– 10 мин.

3. Упражнения Хатха-йоги:

3.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

3.2. Вакрасана – 2 раза

3.3. Халасана – 2 раза

3.4. Матсиасана – 2 раза

3.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 17

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на кончике носа; дыхательное упражнение Кевали 1 – 30 мин.

2. Хатха-йога: Пашимоттанасана —10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 17-й недели – 50 мин.

 

Пашимоттанаса  

 

 

Лежа на полу на спине с глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными). Голова наклоняется вперед до касания коленей, а локти кладутся на пол. Задержка – насколько возможно. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. После чего делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 17-Й НЕДЕЛИ

1. Дыхательное упражнение Кевали 1 – 10 мин.

2. Концентрация на кончике носа – 30 мин.

3. Упражнения Хатха-йоги:

3.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

3.2. Пашимоттанасана – 3 раза

3.3. Матсиасана – 2 раза

3.4. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 18

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на кончике языка – 30 мин.

2. Хатха-йога: Салабхасана—10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 18-й недели – 50 мин,

 

Салабхасана – поза кузнечика  

 

 

Исходное положение. Лежа лицом вниз. Сознание удерживается на пояснице и нижней части позвоночника.

Техника исполнения. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами; делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.

После некоторой выдержки возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Терапевтический эффект. Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18-Й НЕДЕЛИ

1. Дыхательное упражнение Кевали 1 – 10 мин.

2. Концентрация внимания на кончике носа – 15 мин.

3. Концентрация внимания на кончике языка – 15 мин.

4. Упражнения Хатха-йоги:

4.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

4.2. Салабхасана – 2 раза

4.3. Сарвангасана – 1 мин.

4.4. Матсиасана – 30 сек.

4.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 19

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на середине языка – 30 мин.

2. Хатха-йога: Тадаги мудра—10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 19-й недели – 50 мин.

 

Тадаги мудра – поза озера  

 

 

Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать медленный выдох через нос и втянуть живот насколько возможно. Образуется впадина. Выдержать максимальную паузу, затем сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение. Внимание на животе. Упражнение исполняется несколько раз.

Терапевтический эффект. Эта мудра нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Усиливается выделение пищеварительных соков.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 19-Й НЕДЕЛИ

1. Дыхательное упражнение Кевали 1 – 10 мин.

2. Концентрация внимания на кончике языка – 15 мин.

3. Концентрация внимания на середине языка – 15 мин.

4. Упражнения Хатха-йоги:

4.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

4.2. Тадаги мудра – 3 раза

4.3. Халасана – 1 мин.

4.4. Митсиасана – 30 сек.

4.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 20

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на корне языка – 30 мин.

2. Хатха-йога: Джатхара Паривартасана– 10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 20-й недели – 50 мин.

 

Джатхара Паривартасана  

 

 

Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20—30 сек., сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4—5 раз в каждую сторону.

Концентрация внимания. На мышцах живота.

Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезенку, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 20-Й НЕДЕЛИ

1. Дыхательное упражение Кевали 1 – 10 мин.

2. Концентрация внимания на середине языка – 15 мин.

3. Концентрация внимания на корне языка – 15 мин.

4. Упражнения Хатха-йоги:

4.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

4.2. Джатхара Паривартасана – 2 раза

4.3. Випарита Карани – 1 мин.

4.4. Матсиасана – 30 сек.

4.5. Шавасана – 7 мин.;

 

 

Занятие 21

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на мягком нёбе – 30 мин.

2. Хатха-йога: Доласана – 10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 21-й недели – 50 мин.

 

Доласана – поза лодки  

 

 

Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20—30 сек.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Такой же, как в позе змеи.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 21-И НЕДЕЛИ

1. Раджа-йога: освоение Дхараны – концентрация внимания на мягком небе – 20 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Доласана – 3 раза

2.3. Йога мудра – 2 раза

2.4. Бхуджангасана – 2 раза

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 22

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в ка-Шстве объекта – образ божества) – 30 мин.

2. Хатха-йога: Подмасана—10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 22-й неде-И – 50 мин.

 

Подмасана  

 

 

Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро Чем ближе к животу класть ступни, тем ле^че

это выполнить. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.

Подмасана – одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 22-Й НЕДЕЛИ

1. Дыхательное упражнение Кевали 2—10 мин.

2. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта – образ божества) – 30 мин.

3. Упражнения Хатха-йоги:

3.1. Полное йоговское дыхание в позе Подмасана – 7 раз

3.2. Салабхасана – 2 раза

3.3. Пашимоттанасана – 2 раза

3.4. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 23

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Муладхарачакра) —

2. Хатха-йога: Супта Ваджрасана – 10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 23-й недели – 40 мин.

 

Супта Ваджрасана  

 

 

Поставив ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.

С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.

Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 23-Й НЕДЕЛИ

1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта – Муладхарачакра) – 30 мин.

2. Упражнения Хатха-йоги:

2.1. Полное йоговское дыхание – 7 раз

2.2. Супта Ваджрасана – 2 раза

2.3. Сарвангасана – 1 мин.

2.4. Матсиасана – 30 сек.

2.5. Шавасана – 7 мин.

 

 

Занятие 24

 

Программа занятия:

1. Раджа-йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта —&#9632; Свадхиштханачакра) – 30 мин.

2. Хатха-йога: Дханурасана—10 мин.

3. Выполнение комплекса упражнений 24-й недели – 40 мин.

 

Дханурасана – поза лука  

 

 

Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.