Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

o 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,

o 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.

o Жидкая «молочка» (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт — это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

o Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% — жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)

o Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир — самый калорийный нутриент) — вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

o Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).

o Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.

o Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.

o Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл — это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно — поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями — из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

o СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.

o КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).

o БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).

o ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал) — в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем «среднее по больнице» (например, там есть бекон и много жирной заправки) — то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму — ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.