Глава 42: тренировочные программы для старшей школы Г. Деланд

Под руководством автора и тренера Билла Брэдфорда, г. ДеЛанд, штат Флорида, Public High School предлагает специализированные классы по занятиям с отягощениями как часть Образовательной Программы для Взрослых (Adult Educational Program). Тренажёрные залы расположены в отдельном здании на территории школы, годовой абонемент можно приобрести за 6 долларов. Перевод следует делать на имя Public High School, DeLand, Florida.

Оборудование включает в себя Олимпийские штанги, тренажёр Universal, практически все традиционные тренировочные устройства и несколько разных тренажёров Nautilus. Зал открыт с 18:00 до 21:00 каждый день, кроме пятницы. На самом деле вы можете заниматься в зале практически в любое время - днём или ночью, в любой день недели при условии, что ваши тренировки не будет мешать регулярно проводимым по расписанию занятиям с отягощениями во время обычных школьных часов или программам атлетической тренировки, которые проводятся непосредственно после школьных часов.

Автор лично уделит разумное количество времени искренне заинтересованным атлетам. В зале запрещается тренироваться "под собственным руководством", и мы ожидаем, что все атлеты будут вести себя разумным образом и будут приходить в зал с соответствующим настроем.

Автор получает довольно большое количество писем от людей со всей страны с вопросами по поводу этих тренировочных программ. Но, фактически, мне почти нечего сказать про эти программы: у нас имеется наилучшее тренировочное оборудование в мире и оно доступно каждому, но мы не можем (и не будем) ничего обещать никому.

ДеЛанд - это довольно маленький, "забытый Богом" университетский городишко, расположенный примерно в 20 милях от Daytona-Beach. В целом, проживание здесь обходится дешевле, чем в большинстве других городов страны. ДеЛанд НЕ привлекает туристов, в городе можно найти работу, но, в целом, большие зарплаты здесь вы не найдёте.

Атлетам придётся работать, чтобы обеспечить собственное проживание в то время, пока они будут тренироваться в г. ДеЛанд, они должны соглашаться на любую работу, которая им будет предложена в городе, причём автор практически ничем не может помочь в поиске работы. Заинтересованным атлетам лучше позвонить по тел. [phone], прежде чем ехать в ДеЛанд, с тем, чтобы мы могли ответить на наиболее важные вопросы, которые у вас могут возникнуть.

 

Глава 43: Свободные веса

Прочитав несколько предыдущих глав, где речь идёт о новых тренажёрах, некоторые впечатлительные читатели могут подумать: "... у меня нет новых тренажёров, поэтому я вообще не буду тренироваться."

Однако, если кто-нибудь вынесет именно такое впечатление из чтения предыдущих глав, то это будет большой ошибкой. При условии правильного применения штанга и гантели могут быть чрезвычайно эффективными инструментами. Более того, даже те люди, которые имеют новые тренажёры, должны обязательно включать в свои тренировки упражнения со свободными весами.

Многие атлеты - например, Шварценеггер, Коу, Пёрл, Коломбо - построили своё тело с помощью штанги и гантелей. Все из вышеперечисленных людей имеют или скоро будут иметь тренажёры Nautilus, но эти тренажёры не будут причастны к результатам, которые они уже добились, эти люди добились славы задолго до того, как они в первый раз услышали об этих новых тренажёрах.

В будущем некоторым, возможно, удастся добиться даже более впечатляющей внешности, и, скорее всего, это будет сделано с помощью тренажёров Nautilus. Но это по-прежнему не умаляет пользы тренинга с обычной штангой. Через 100 лет штанга станет даже более популярной, чем сейчас.

25 лет тому назад я был уверен, что самое важное - это иметь "правильно составленную" программу. Это, разумеется, действительно очень важно. Но в последствие я понял, что ещё важнее "как" ты тренируешься. Если тренироваться правильно, то хороших результатов можно добиться даже с помощью очень немногих базовых упражнений со штангой. Если же тренироваться неправильно, то хороших результатов вам не видать, вне зависимости от того, сколько упражнений или сетов вы станете делать.

Используя лишь штангу, одну пару гантелей, горизонтальную скамью, перекладину для подтягиваний, параллельные брусья для отжиманий, рама для приседаний и один блок достаточно простой по конструкции, можно добиться превосходных результатов за относительно короткое время, если правильно тренироваться по следующей программе:

 

1. Глубокие приседания: 2 х 10 - 6 мин.
2. Подъёмы на носки на одной ноге: 3 х 20 - 6 мин
3. Жим штанги стоя: 2 х 10 - 6 мин
4. Подтягивания за голов: 2 х 10 - 6 мин
5. Жим лёжа: 2 х 10 - 6 мин
6. Подтягивания обычным хватом: 2 х 10 - 6 мин
7. Отжимания на параллельных брусьях: 2 х 10 - 6 мин
8. Сгибание рук со штангой: 2 х 10 - 8 мин
9. Разгибания рук на блоке: 2 х 12 - 6
10. Сгибание рук в запястьях: 2 х 15 - 2 мин
11. Подтягивания обычным хватом: 1 х 10 - 3 мин
12. Отжимания на параллельных брусьях: 1 х 10 - 3 мин
13. Становая тяга на прямых ногах: 2 х 15 - 6 мин
14. Подъёмы гантелей в стороны: 2 х 10 - 6 мин

 

Программа выше, состоящая всего из 27 сетов, выполняется за 1 час и 16 минут, 3 раза в неделю и приводит как к сильному увеличению общей силы, так и к мышечной массы - практически во всех случаях. В некоторых отдельных случаях результаты будут хуже. В этом случае программу нужно не увеличить, а сократить.

Я занимался по этой программе более 20 лет тому назад и получил очень хорошие результаты. Но сейчас, в свете тех знаний, которые я приобрёл с тех пор, я бы сейчас изменил её. Вместо жим стоя со штангой я бы делал немного другое упражнения с тяжёлыми гантелями - строгие жимы с локтями на одной линии с плечами и параллельным хватом (т.е. ладони рук направлены друг на друга). Подтягивания за голову я бы сейчас делал довольно узким хватом и я бы для этого взял перекладину, которая позволяет браться за неё параллельным хватом. Непосредственно перед каждым жимом лёжа я сейчас делал разведение почти прямых рук лёжа с гантелями. Сгибание рук на бицепс со штангой и разгибания рук на трицепс на блоке я был делал поочерёдно. А один сет жима из-за головы я бы заменил на второй сет разводок через стороны с гантелями.

Если выполнять эту программу правильно, то заниматься по ней будет ТЯЖЕЛО. Эта программа невероятно тяжёлая. Большинство атлетов не желают работать так тяжело, как это нужно для получения наилучших возможных результатов от этой программы. Если выполнять эту программу, занимаясь по ней в нормальном темпе или в обычной манере, то вы получите лишь часть тех результатов, которые могли бы получить.

Если вы имеете доступ и к другому тренировочному оборудованию, то в той программе, упомянутой мною выше, три ножных упражнения (жим ногами, разгибания ног и приседания) можно заменить на приседания в программе выше, и, в зависимости от того, какое конкретно оборудование вы имеете, можно внести и другие изменения в программу, чтобы ещё больше увеличить её эффективность. Но так как возможности поистине безграничны, то я даже не буду пытаться рассказать обо всех из них.

Если вы ясно понимаете суть "принципа предварительного утомления", то при наличии некоторого опыта вы можете сами составить собственные программы, построенные на этом принципе. Начинающие же атлеты должны заниматься по намного более коротким, менее сложным программам.

Человек, страдающий большой худобой и желающий увеличить общие размеры и силу, должен непременно уменьшить свою тренировочную программу до примерно следующего:

 

1.Становая тяга на прямых ногах: 3 х 15 - 4 мин
2. Полные приседания 2 х 10: 8 мин
3. Жим штанги стоя: 2 х 10 - 8 мин
4. Подтягивания обычным хватом: 2 х 10: 8 мин
5. Отжимания на параллельных брусьях: 2 х 15 - 6 мин
6. Сгибания рук со штангой: 2 х 10 - 8 мин
7. Сгибания рук в запястьях: 2 х 15 - 4 мин
8. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 15 - 4 мин

Большинство начинающих настолько торопятся набрать вес, что в большинстве случаев набирают не только мышцы, но и жир. Человек с недостаточным весом, но зрелый, может, как правило, набирать в среднем по 0,5 кг в неделю на протяжении шести месяцев, если будет следовать очень короткой (но очень тяжёлой) тренировочной программе из 3-х занятий в неделю. Некоторые субъекты могут набирать вес даже быстрее, но следует соблюдать осторожность, чтобы не увеличить количество жировой ткани.

 

Глава 44: Недавние открытия

В течение более 20 лет я полагался на "последующую мышечную боль" как на единственный способ определить эффект упражнений - или, по крайней мере, я думал, что я так делал. Теперь же я не столь уверен. Фактически, я вообще не уверен.

Большинство наших тренажёров приводят к КРАЙНЕЙ степени мышечной боли у людей, которые до этого никогда не тренировались. Тот же самый эффект наблюдается и у опытных атлетов, которые никогда до этого не пользовались нашими тренажёрами. Однако, один из наших недавно разработанных тренажёров практически не приводит ни к какой боли, буквально ни к какой. В то же время результаты работы на нём ничем не отличаются от результатов работы на других тренажёрах, выполнение упражнений на которых как правило приводит к появлению очень сильной мышечной боли.

Мы просто не понимаем, "почему" боли нет - и это удивительное открытие заставило нас взглянуть по-новому на всю проблему мышечной боли и задействованные причинно-следственные связи. Если по этому предмету станет доступна какая-нибудь дополнительная информация, то она будет приведена в приложениях к этому бюллетеню.

В течение нескольких прошлых месяцев, мы ещё больше убедились в важности фактора времени в тренинге. Теперь нам кажется, что упражнения, выполняемые "в цикле", следует делать с минимальным отдыхом между ними. Наилучших возможных результатов можно добиться, если между сетами различных упражнений паузы отдыха будут сведены буквально к нулю. Первоначальный период восстановления мышечных структур очень короткий. После достижения абсолютного мышечного отказа, большинство мышечных структур могут выполнить ещё 2-3 повторения после отдыха продолжительностью всего 3 секунды.

Таким образом, если вы пытаетесь полностью утомить мышцу выполнением изолирующего упражнения, а затем немедленным выполнением многосуставного упражнения на ту же мышцу, то, очевидно, что несколько секунд отдыха между разными упражнениями приведут к некоторому восстановлению мышцы - что нежелательно: сет одного упражнения должен сменяться на сет другого упражнения немедленно - пауза между последним повторением первого сета и первым повторением второго сета должна составлять менее 1 секунды. Отдых продолжительностью 5 секунд между сетами снижает результаты на 50%. На практике это означает, что атлет должен готовить свои снаряды заранее, и что всё оборудование должно располагаться поблизости друг от друга. Если атлету придётся менять вес или даже идти от одного снаряда к другому через зал, то результаты резко снижаются.

Мне пишут многие люди, прося прислать им чертежи наших новых тренажёров. Я действительно некоторое время назад намеревался опубликовать чертежи всех наших тренажёров. Но некоторые люди, при условии наличия чертежей, смогут собрать наши тренажёры - хотя, честно говоря, я не думаю, что они могут при этом уложиться в стоимость меньше той, по которой мы продаём свои тренажёры. К тому же, я уверен, что многие неизбежно наделают серьёзные ошибки при изготовлении тренажёров, а любая ошибка значительно снизит эффективность тренажёров. А так как эти тренажёры, вне зависимости от того, как хорошо или плохо они собраны, всё равно будут считаться большинством людей "тренажёрами Nautilus", я решил не публиковать чертежи.

Некоторые люди, конечно, не обратят внимания на следующее моё заявление, но я всё равно вынужден сказать, что некоторые детали и особенности наших тренажёров очень критичны - небольшое их изменение сильно повлияет на общую геометрию тренажёров и резко снизит их эффективность. Поэтому, если вам хочется, копируйте наши тренажёры - но не удивляйтесь потом, если это окажется более трудной работой, чем вы ожидали, или если результаты работы не будут соответствовать вашим ожиданиям.

В будущих выпусках журнала IRONMAN я опубликую точные чертежи, согласно которым вы сможете внести простейшие изменения в конструкцию наиболее популярного тренировочного оборудования. Эти модификации позволят вам сильно увеличить эффективность многих популярных тренажёров и прочих снарядов.