Глава 1: Вступление и краткий биографический очерк

Глава 7: Эффект эксцентрика

Сила мышцы зависит от того, в каком положении она находится - мышцы наиболее слабы в самом растянутом положении, и наиболее сильны в полностью сокращённом положении. Мышцы работают, укорачиваясь в длине. По мере укорочения они создают тяговое усилие, а кривая силы растёт по мере того, как мышца переходит из растянутого своего положения в позицию полного сокращения.

Несмотря на этот факт, практически все формы упражнений полностью игнорирую эту основную характеристику мышц - одно из следствий этого заключается в том, что мышцы перегружаются в одной позиции и недогружаются в других позициях. В большинстве случаев, мышца не может работать в соответствие с кривой своей силы - из-за того, что нагрузка, если она достаточно лёгкая для того, чтобы начать движение, тем более будет слишком лёгкой в позиции максимального сокращения мышцы, когда мышца достигает пика своей силы.

Упражнения, разумеется, приносят результаты даже вопреки этому присущему им недостатку, но это лишь лишний раз указывает на ту потенциально огромную пользу, которую они могут принести. Если бы мы могли обойти этот недостаток, то можно было бы получить результаты ещё лучше - намного лучше.

Если человек может начать движение вверх из глубокого приседа с весом 150 кг, помимо собственного веса тела, то, как минимум, в пределах крайне ограниченного участка амплитуды он может сделать приседания с весом 500 кг. Но 500 кг буквально раздавят его, если он сделает ошибку и согнёт свои ноги более, чем на несколько градусов под такой нагрузкой.

Правильное решение этой проблемы довольно просто. Но очевидным оно стало лишь сейчас, когда потребовалось много лет посвятить исследованиям, в результате которым мы лишь сейчас имеем нечто, похожее на ответ. Этот ответ лишь сейчас находит своё практическое воплощение. Нагрузка должна меняться в зависимости от амплитуды, изменяясь пропорционально силе мышц, вовлечённых в работу в разных положениях.

Довольно просто, так? Но это объясняется тем, что я вас сейчас об этом сказал. Так же обстояло дело с изобретением колеса, которое кажется простым тому, кто его видел уже. Однако, чтобы изобрести его, понадобились тысячи лет, прежде чем идея колеса пришла кому-то в голову.

Изменяющаяся сила мышцы, однако, определяется не только позицией мышцы, хотя это и важный фактор. Сила мышцы зависит даже ещё более от другого фактора - я его назвал "эффектом эксцентрика". Мышцы работают, двигаясь вдоль прямых линий и практически все виды нагрузок также создают сопротивление по примерно прямым линиям, но мышцы приводят части тела в движение по полукругу. Таким образом, чтобы поднять вес по прямой линии, задействованные в движении части тела должны вращаться. Единственным другим возможным способом поднять вес является вращение самого веса, но в таком случае вес не будет подниматься по прямой линии. В любом случае, что-то должно вращаться - либо вес, либо работающие части тела, а на практике вращается и то, и другое. Какую-то часть вращения берут на себя части тела, а остальную - вес.

На практике в большинстве упражнений мы встречаемся с так называемыми "трудными точками" - т.е. та точка амплитуды, где нагрузка кажется нам большей, чем в других точках. Мы также сталкиваемся с точками, где нагрузка очень мала или вообще отсутствует - нам кажется, что вес вообще ничего не весит.

В какой-то степени эти кажущиеся нам изменения в нагрузке можно объяснить тем, что в разных положениях мышца имеет разную силу, но большей частью эти изменения объясняются именно "эффектом эксцентрика". К счастью, эта проблема уже решена - окончательно. Сейчас существуют упражнения, которые способны проработать все главные мышцы тела, создав для них именно вращательную нагрузку.

Но решение этой проблемы привело к возникновению следующей: мы смогли исключить эффект "эксцентрика", но мышца по-прежнему, судя по нашим ощущениям, более сильна в одних положениях, чем других. Исключив "эффект эксцентрика", мы сильно улучшили ситуацию, но по-прежнему не добились идеальной формы упражнения.

Убрав эксцентрический эффект, мы добились того, что упражнение кажется нам сейчас очень плавным - нагрузка в любой точке амплитуды остаётся одинаковой. Но она по-прежнему "ощущается" неодинаковой - в начале движения она кажется слишком тяжёлой, в конце движения она кажется нам слишком лёгкой.

Но сейчас мы решили и эту проблему - полностью. Мы добились того, что действительная нагрузка меняется по ходу движения - и в любой точке амплитуды она соответствует изменяющейся силе работающей мышцы. Если человек делает такое упражнение правильно, то движение "ощущается" как идеальное, плавное - нет никаких "трудных" точек, равно как и нет "лёгких" точек.

 

Глава 16: Сила как фактор

При помощи обычных методов измерить силу точно практически невозможно, а цифры, полученные наиболее популярными нынче тестами силы, бессмысленны или почти бессмысленны. Сила (strength) определяется как "способность работать с определённой мощностью (power)". Несмотря на то, что измерение непосредственно силы представляетсвя делом крайне трудным, но мы, тем не менее, можем измерить мощность и, уже с её помощью, довольно точно подсчитать силу. "Какой вес он может выжать?" - это вопрос не имеет смысла, разве что мы учитываем также "как далеко он может выжать этот вес?" и "как быстро он может выжать этот вес?". Обычные же тесты силы, как правило, не берут в расчёт эти два фактора - расстояние и скорость.

Во время одной из недавних тренировок мы точно измерили мощность у одного из наших учеников - цифра составила немного более 3 л.с. Без учёта мощности, необходимой для приведения в движение некоторой части его собственного тела, он поднял 124 кг на расстояние свыше 61 см за менее чем 1/3 секунды.

Чтобы измерить силу точно, нужно пользоваться логикой и крайне сложным оборудованием, способным одновременно измерять и расстояние, и скорость -и причём делать это с большой точностью. Но для большинства случаев, где нам необходимо знать величину своей силы, такие методы не подходят - в частности, из-за того, что они явно недешевы. Поэтому, измерить силу на практике можно другим, намного более простым способом.

Помимо соревновательного пауэрлифтинга, необходимость измерять силу появляется тогда, когда нужно отслеживать тренировочный прогресс - когда результаты атлета сравниваются с его же результатами с прошлых тренировок. Стоит сказать, что выполнение "единичных" повторений не является наиболее точным методом сравнения результатов. Относительные уровни силы могут быть определены путём сравнения результатов выполнения сета, состоящего из нескольких повторений, с результатом выполнения другого сета, состоящим из точно такого же количества повторений - но оба сета должны выполняться до абсолютного мышечного отказа. Оба сета следует продолжать делать до тех пор, когда сделать ещё одно повторение становится уже невозможным.

Но так как сеты до отказа не всегда состоят из одинакового количества повторений, то сравнить один сет с другим в одном и том же движении невозможно. Точные результаты могут быть получены лишь тогда, когда отказ в обоих сетах наступает после одинакового числа повторений.

На практике, мы обнаружили, что сравнивать необходимо лишь сеты до отказа, состоящие из десяти повторений - или из двадцати. Один раз в неделю в каждом упражнении мы выполняем как минимум один такой сет - это позволяет нам отслеживать прогресс у конкретных учеников на довольно регулярной основе.

Но важно, чтобы первые сеты какого-нибудь конкретного упражнения сравнивались лишь с первыми сетами того же самого упражнения, вторые сеты - со вторыми и т.д. Сравнивать первый сет приседаний на одной тренировке со вторым сетом приседаний на другой тренировке бессмысленно.

Чтобы результаты сравнения при помощи таких методов измерения силы получились наиболее точными, лучше всего сравнивать последний сет в упражнении на одной тренировке с последним сетом того же упражнения на другой тренировке - при условии, что на обоих тренировках атлет выполнял одинаковое число сетов и его сеты состояли из одинакового количества повторений. По крайней мере, если вы имеете дело с атлетами, находящимися в хорошей физической форме, то такое сравнение даст вам более точные результаты. Если же вы имеете дело с атлетами, потерявшими форму, то лучше всё же сравнивать первые сеты. Многие атлеты показывают неплохие результаты в первом сете, но затем во время выполнения второго сета в том же самом упражнении их сила резко падает.

Несмотря на то, что измерять время, затраченное на выполнение сета, не нужно (если атлет выполняет повторения в нормальном темпе), но учитывать время, затраченное на выполнение всех сетов на тренировке, всё же необходимо. Между первым и вторым сетом того же упражнения следует выдержать паузу ровно в четыре минуты, а между вторым и третьим - тоже четыре минуты. Таким образом на все три сета вы можете затратить всего восемь минут, плюс время, необходимое для выполнения третьего сета. Всего у вас может уйти примерно восемь минут или чуть больше восьми, в зависимости от типа упражнения и количества повторений.

Что касается атлетов в хорошей форме, то им учитывать фактор времени необязательно. Такие атлеты практически всегда смогут выполнить второй и третий сеты в точное время. Они привыкли тренироваться в определённом темпе, они "чувствуют", когда готовы к следующему сету, и отстают или опережают свой темп, как правило, не более чем на десять секунд.

Но неопытные атлеты должны работать с секундомером или им следует говорить, когда настало время делать следующий сет - если мы хотим получить достоверные результаты и оценить прогресс по всей справедливости.

Скорость выступает важным фактором не только при измерении силы. Ещё более важной становится её роль в самих тренировках, если мы хотим сделать их максимально продуктивными. Каждое повторение каждого сета в большинстве упражнений следует делать как можно быстрее, соблюдая при этом технику и прочие соображения безопасности. Последним пунктом можно пренебречь, если вы верно выбрали вес для конкретного упражнения.

С точки зрения безопасности, если вес, который вы возьмёте, окажется достаточно тяжёлым, то это не будет представлять никакого дополнительного риска. Наоборот, если вы возьмёте слишком лёгкий вес, то вы повышаете вероятность травмы. Например: если в жиме стоя со штангой (или в любом другом жиме) вы возьмёте слишком лёгкий вес и станете делать движения с максимально возможной скоростью, то вы можете серьёзно повредить свои локтевые сухожилия. Точно такие же травмы довольно часто происходят в бейсболе, когда подающий "выбрасывает руку".

Быстрое движение со слишком лёгким весом имеет тенденцию к продолжению в конечной точке траектории (по инерции), что приводит к рывку, который грозит травмой. Но если вы выбрали достаточно тяжёлый вес, то опасности нет или почти нет - гриф остановится в верхней точке траектории или возле неё вне зависимости от того, как быстро выполняется движение атлетом.

В последующих главах, где я буду рассказывать о правильном выполнении упражнений, я ещё вернусь к этим пунктам. Но пока что следует помнить, что наилучших результатов от тренинга можно всегда добиться в том случае, когда упражнения выполняются с правильной техникой и с максимально возможной скоростью. Вопреки расхожему стереотипу, который сложился у публики о атлетах, упражняющихся с тяжестями, как о медлительных, неповоротливых людях, медленно поднимающих огромный вес, настоящие атлеты в хорошей форме выполняют упражнения с такой быстрой скоростью, что люди отказываются в это верить до тех пор, пока не увидят это собственными глазами. Но атлетам не приходится выбирать - если движение не делать быстро, то мощным оно не получится.

Примечание: Следующая глава под названием "Точное измерение мощности" включена в бюллетень для того, чтобы дать некоторым людям подробное описание метода, позволяющего измерить мощность с большой степенью точности. Но для большинства же читателей эта глава не представляет никакого интереса или не представляет особого интереса - вы не пропустите ничего существенного, если не станете читать эту главу. Однако, тех, кого волнует точность измерения, следующая глава, возможно, сильно заинтересует, потому что в ней подробно описан единственный придуманный нами метод, с помощью которого мы можем точно измерить силу, развиваемую человеческим организмом.

 

Глава 27: Вводный тренинг

Чрезвычайно сильную мышечную боль можно - и нужно - избежать, придерживаясь тщательно спланированной "вводной" программы тренировок, рассчитанной, как минимум, на неделю. В некоторых же случаях, вводная программа может занять 90 дней. Впрочем, такая большая продолжительность вводной программы будет объясняться причинами, не имеющими к мышечной боли какого-либо отношения.

Во время первой недели тренинга - если это вообще возможно - новичку следует упражняться ежедневно в течение примерно 30 минут. Во время первой недели тренировок для каждой главной мышечной структуры следует выполнять лишь одно упражнение в одном сете. Причём эти сеты не должны доводиться до мышечного отказа. Тем не менее, мышцы необходимо прорабатывать достаточно тяжело - лёгкие движения, в каком бы объёме они не выполнялись, не смогут подготовить вас к тяжёлым рабочим нагрузкам, которые придётся выдерживать вашим мышцам, когда вы приступите к нормальным тренировкам.

Лёгкая мышечная боль всё равно будет присутствовать - как бы вы не старались её избежать. Однако тренировать новичка так тяжело, чтобы он испытывал чрезвычайно сильную мышечную боль, нет необходимости - более того, это нежелательно. Однако, если, всё же, результатом упражнений стала сильная мышечная боль, то абсолютно необходимо тренировать эти мышцы довольно тяжело - и продолжать делать так необходимо до тех пор, пока боль в них не пройдёт. Если мышца получила такую тяжёлую нагрузку, что в течение 24 часов вы испытываете в ней сильную боль, то эту мышцу следует тренировать каждый день до тех пор, пока от боли не останется и следа. Если не сделать этого, то боль будет ограничивать ваши движения в течение, как минимум, целой недели.

Несмотря на всю справедливость сказанного, практически невозможно убедить новичка в том, что он должен тренировать свои мышцы, которые уже испытывают сильнейшую боль. Он будет думать - и это довольно естественно - что причиной его боли явилась тяжёлая работа, а когда вы предложите ему в качестве "лекарства" ещё более тяжёлую работу, то ему покажется, что вы пытаетесь потушить пожар, заливая его бензином.

Но если в течение 24 часов после тренировки вы испытываете сильную мышечную боль, а во второй день у вас нет тренировки, то мышечная боль превратится буквально в невыносимую на третий день, а на четвёртый она только ухудшится.

Хуже всего, когда мышечная боль затрагивает точки прикрепления сухожилий и связок. В некоторых крайних случаях, человек буквально не может вытянуть руки или стоять прямо на ногах. В таких случаях единственное спасение - продолжать делать упражнения, тяжёлые упражнения. Без дополнительных упражнений вы не сможете вернуться в нормальное состояние в течение, возможно, десяти дней или даже двух недель. Однако этого можно - и нужно - избежать. Если новичок испытывает после своей первой тренировки именно такую боль, то, возможно, вы уже никогда его не увидите в своём зале. Хотя, возможно, он может почувствовать соблазн вернуться к вам через месяц - для того, чтобы поджечь ваш дом. При этом существует большая вероятность того, что его оправдают.

Несколько лет тому назад я знал человека, который испытал такую сильную мышечную боль в результате всего одной-единственной тяжёлой тренировки, что следующие пять дней ему пришлось провести в больнице, а затем он не мог приступить к своим обычным обязанностям лётного инструктора в течение более недели после выписки из больницы. Причём этот человек пришёл на свою первую тренировку, уже будучи в неплохой мышечной форме - или, по крайней мере, ему так казалось.

Но если бы он вернулся в зал на следующий день и провёл бы вторую тяжёлую тренировку, то таких катастрофических последствий большей частью можно было бы избежать, и он бы испытал боль намного меньшую той, которую он испытал в действительности. Я пытался его уговорить, но это было бесполезно - и всё закончилось так, как я указал выше.

Поэтому, так как новички, как правило, не могут поверить или не хотят поверить в то, что тяжёлые упражнения могут уменьшить боль, нанесённую им в результате ранее проделанной тяжёлой работы, то лучше избегать таких тренировок, которые приводят к таким последствиям.

Во время первой недели тренинга, новичку следует выполнять следующую базовую программу - каждый день в течение пяти дней подряд:

 

1. Полные приседания - 1 х 20
2. Жим стоя со штангой - 1 х10
3. Подтягивания обычным хватом на перекладине - 1х 5
4. Жим лёжа со штангой - 1 х10
5. Сгибания рук со штангой обычным хватом - 1 х 10
6. Становая тяга на прямых ногах - 1 х 15
7. Подъёмы на носки на одной ноге - 1 х 10
8. Подъёмы туловища с согнутыми коленями - 1 х 10

2. В этих упражнениях следует подбирать достаточно лёгкий вес, чтобы новичок мог выполнить указанное количество повторений, не доводя свои мышцы до отказа. На первой неделе тренировки следует проводить под внимательным наблюдением и следить, чтобы новичок выполнял упражнения правильно и не доводил себя до мышечного отказа.

На второй вводной неделе следует выполнять те же самые упражнения в том же самом порядке - но число тренировок на неделе следует сократить до трёх - понедельник, среда и пятница - или вторник, четверг, суббота. А в каждом упражнении следует выполнить два сета. В первом сете упражнение следует сделать точно так же, как оно выполнялось на первой вводной неделе, с тем же самым весом. А для второго сета вес нужно взять примерно на 10% тяжелее и сделать этот сет почти до мышечного отказа. Реальное количество повторений, выполненных во вторых сетах упражнений, будет зависеть от восстановительных способностей конкретного новичка - но в большинстве случаев, вы обнаружите, что испытуемый сможет сделать примерно столько же повторений во вторых сетах, сколько он сделал в первых сетах.
Через две недели такого вводного тренинга, большинство субъектов будут готовы для обычной тренировочной программы - но будут встречаться и исключения. Как правило, они касаются людей, страдающих либо от крайней степени ожирения, либо крайней степени худобы. Следует проявлять крайнюю осторожность, тренируя подобных людей.

Вам может показаться, что худые новички находятся в хорошей мышечной форме - но такие субъекты практически всегда обладают крайне низкими способностями к восстановлению, и если их заставлять тренироваться слишком тяжело в течение первых 2-3 месяцев тренинга, то они потеряют как в силе, так и в объёмах мышц. В таких случаях, такие новички должны заниматься по базовой программе, состоящей из одного сета в каждом из десяти упражнений, направленных на самые крупные мышечные структуры тела, до тех пор, пока субъект не начнёт явно набирать вес со скоростью как минимум 0,5 кг в неделю.

Количество повторений в каждом сете следует ограничить примерно десятью - за исключением приседаний, где нужно выполнять 20 повторений. Но после обычного вводного периода, каждый сет каждого упражнения должен заканчиваться максимально возможным усилием, доводящим мышцы до кратковременного мышечного отказа.

За исключением худых субъектов, страдающих от нераскрытой болезни, новички должны набрать за первые три месяца не менее 6 кг веса - со скоростью 0,5 кг в неделю в течение 13 неделю. Если это так и произошло, то после трёх первых месяцев тренинга его тренировочную программу следует увеличить до двух сетов в каждом упражнении на каждой из трёх недельных тренировок.

Но некоторые худые субъекты откликнутся чуть ли не на любую тренировочную программу буквально фантастическим прогрессом - в течение первого месяца занятий они могут набрать 9-13 кг веса. И в таких случаях, после того, как они наберут 9 кг веса, интенсивность их программы следует увеличить.

Что касается субъектов с лишним весом, то ситуация с ними похожая - с той лишь разницей, что они страдают не от худобы, а, наоборот, от ожирения. Таким людям нужно как можно быстрее начать сжигать как можно больше калорий. Но, практически всегда, их физическая форма не позволяет им приступать к тяжёлым упражнениям без предварительного продолжительного вводного тренинга.

Рацион питания таких людей следует ограничить до самой минимальной цифры калорий, обеспечивающей разумный уровень энергии. В то же время, они каждый день должны получать необходимое количество белка, витамин и минералов. В дополнение к их обычным тренировкам, их следует поощрять заниматься ежедневно бегом. Однако в их случае не следует ожидать каких-либо феноменальных результатов - таким людям, возможно, понадобится целый год регулярных занятий, прежде чем они смогут похвастаться какой-либо мускулистостью.

Что касается субъектов, страдающих самой крайней степенью ожирения, то в каждом из десяти базовых упражнений следует выполнять четыре сета - как только они смогут справляться с таким количество сетов, не доводя себя до состояния полного изнурения. Количество повторений должно быть высоким - от 15 до 20 в каждом себе, а в каждом сете приседаний - 50 повторений.

 

Глава 29: Время как фактор

Время - это такой фактор, который всегда необходимо учитывать при измерении мощности - а сила есть ничто иное, как способность производить мощность. Таким образом, при измерении силы нужно учитывать фактор времени. Время - это один из самых важных факторов в силовом тренинге. Одна и та же тренировочная программа, выполняемая в течение двух часов и в течение одного часа, приведёт к совершенно разным результатам.

С первой же минуты тренировки дыхание атлета должно сильно участиться. И его дыхание должно прийти в норму не ранее чем через десять минут после завершения тренировки. Если этого не происходит, то это означает, что тренировочный темп такого спортсмена слишком низок и не способен будет принести результатов так скоро, как то могло бы быть.

Лишь очень немногие культуристы желают работать с такой скоростью на своих тренировках. И, как прямое следствие этого, многие такие люди находятся в довольно жалкой физической форме - несмотря на всю свою мышечную массу. Большинство из таких людей придерживаются ошибочного мнения, что, якобы, занятия пятнадцать или даже двадцать часов в неделю - вот что требуется для увеличения мышечной массы до значительных размеров, и они не могут - или не хотят - работать в более быстром темпе, что совершенно естественно, учитывая "количество" их тренинга. Но, фактически, намного лучших результатов можно добиться, занимаясь в неделю всего примерно четыре часа - при условии, что такие тренировки проводятся в правильном темпе.

Но, что касается лично меня, то уже почти дошёл до точки, где я больше даже не пытаюсь убедить культуристов в этой простой истине. Большинство из них абсолютно - но ошибочно - убеждены, что для того, чтобы получить стоящие результаты, тренировки должны длиться как минимум три-четыре часа и проводиться при этом не реже чем пять-шесть раз в неделю. И, несмотря на то, что такие люди всегда оказываются буквально шокированы теми результатами, которых мы постоянно добиваемся, отводя тренингу лишь такое малое количество часов в неделю, большинство из них просто отказываются верить в истину - несмотря на все наши попытки убедить видеть очевидное.

Что касается лично меня, то, если бы для достижения наилучших результатов от тренинга требовалось бы тренироваться двадцать часов в неделю, то я посчитал бы, что "игра не стоит свеч", результаты просто бы не стоили того, чтобы платить за них такую высокую цену - но на самом деле такое количество тренинга в неделю лишь замедлит прогресс - и никак не ускорит.

Существующие доказательства ясно указывают на то, что наилучших результатов от тренинга можно добиться, уделяя ему менее пяти часов в неделю - а в большинстве случаев достаточно будет менее четырёх часов в неделю, но такие тренировки должны быть интенсивными и проводиться в быстром темпе. Отдыхать на таких тренировках разрешается лишь между выполнением последовательных сетов одного и того же упражнения - и, если тренировка составлена правильно, то даже эти периоды отдыха можно в большинстве случаев исключить - что и нужно делать при первой же возможности.

Причём речь не идёт лишь об экономии времени - на самом деле, экономия времени нас волнует меньше всего. Речь идёт об общей физической форме - если вас волнуют такие вещи как улучшение работы сердца, дыхательной системы, циркуляции крови и мышечной выносливости, то быстрый темп на тренировке является абсолютной необходимостью. Если ту же самую тренировочную программу растянуть на в два раза большее время, то мышцы тоже получат какую-то (небольшую) стимуляцию, но физическую форму в целом такая тренировка улучшить не способна. Мышцы будут расти - очень медленно - но дыхательная система, сердце, система кровообращения и выносливость останутся почти без изменений. Несмотря на то, что несколько лет такого тренинга могут привести - и, вероятно, приведут - к большой мышечной массе, такой человек, скорее всего, по-прежнему будет находиться в очень плохой физической форме.

Нарастить мышечную массу гораздо быстрее - и улучшить при этом свою форму просто фантастическим образом - можно, выполняя ту же самую тренировочную программу за вполовину меньшее время.

Очевидно, что скорость тренировки наращивать бесконечно невозможно, так как выполнить второй сет упражнения сразу же за первым, сделанным с максимально возможной интенсивностью, невозможно. Но человек, находящийся в хорошей физической форме, должен суметь выполнить второй сет упражнения в пределах четырёх минут после начала первого сета. Ещё через четыре минуты он должен сделать третий сет, а его результаты должны улучшаться от сета к сету - так, он должен второй сет сделать лучше, чем первый, а третий сет - ещё лучше.

Во многих случаях, упражнения можно чередовать на разные части тела - и, в таком случае, паузы отдыха можно исключить практически совсем. В некоторых случаях, именно такой тип тренинга является абсолютным условием получения наилучших результатов - это справедливо для мышц груди, голеней и предплечий. Никакой другой тип тренинга для этих частей тела не приведёт к чему-либо, хотя бы отдалённо приближащемуся к тому, что можно назвать "максимально возможными результатами" - вне зависимости от того, как долго будут длиться подобные тренировки.

Самые большие мышцы верха тела нужно тренировать непосредственно сразу же после сета тяжёлого упражнения на бёдра, пока темп дыхания остаётся ещё очень высоким - между упражнением на мышц ног и на мышцы груди не должно быть ни секунды отдыха. Мышцы голеней и предплечий нужно тренировать без каких-либо пауз отдыха в течение нескольких минут - как только вы закончили делать сет одного упражнения, немедленно приступайте к сету другого упражнения на эту же часть тела. И каждый сет каждого упражнения нужно доводить до точки абсолютного - пусть и кратковременного - отказа.

В последующих главах, посвящённых конкретным тренировочным программам, фактор времени всегда будет учитываться в них в качестве неотъемлемой части каждой тренировочной программы, поэтому этому фактору следует уделять самое непосредственно внимание. Если вы проигнорируете этот момент, то ваши результаты окажутся намного хуже возможных.

 

Глава 34: Уверенность

Помимо интенсивности усилий, уверенность может быть самым главным фактором, влияющим на достижение максимально возможной скорости тренировочного прогресса. Не веря в свои возможности получения хороших результатов от тренинга, атлет вряд ли сможет достичь их - а если и сможет, то затратит на это гораздо больше усилий, чем уверенный атлет.

В намерения автора не входит объяснение возможных причинных факторов, отвечающих за эту ситуацию - также, не следует понимать мои слова так, будто эти факторы известны или поняты до конца. Наоборот, на этот счёт существует очень большое количество теорий, но автор либо мало верит в те теории, которые попали в его область внимания, либо вообще не верит в них. И автор вовсе не желает вдаваться в подробное изложение подобных теорий.

Но - и в этом нет никаких сомнений - если атлет не верит в ту или иную тренировочную методику, то это неверие может снизить - и, возможно, снизит - результаты такого тренинга в заметной степени. Подобный, только противоположный, эффект наблюдается в области медицины - он называется "эффект плацебо".

В некоторых случаях я полностью согласен с методами, практикуемыми тренерами с целью увеличения чувства уверенности, в немногих случаях я не согласен с практикуемыми ими методами - но мои личные предпочтения не имеют никакого значения, важны лишь результаты, и любые разумные методы - и даже некоторые методы, кажущиеся неразумными - которые приводят к желаемым результатам, имеют право на существование.

Я мог бы втолковать эту мысль буквально в любую голову - и привести сотни примеров, когда уверенность - или неуверенность - значительно повлияла на те результаты, которые были получены от физического тренинга - однако ясность этой идеи такова, что повторять её излишне.

 

Глава 39: Выводы

В предыдущих главах было много повторения - это было сделано намеренно. Но, по сути, смысл предыдущих глав можно подытожить следующими словами: "... тренируйтесь ИНТЕНСИВНЕЕ, но очень кратко и нечасто."

Если читатель надеялся найти в этом бюллетене детальное описание новых тренажёров "Наутилус", то, возможно, он был разочарован. По этой причине, одна из следующих глав будет посвящена короткому описанию принципов, на которых они работают. Главная ценность этой новой серии тренажёров состоит в том, что они позволяют выполнять упражнения более интенсивно. Но если вы тщательно уясните себе основные моменты, изложенные в этом бюллетене, правильно их примените на практике, то вы сможете почти также эффективно тренироваться и с помощью обычного оборудования.

В некоторых случаях, получить максимальные результаты можно и без помощи новых тренажёров. В некоторых других немногих случаях новые тренажёры позволяют получить результаты лучше, т.к. они вынуждают атлета выполнять упражнение правильно.

Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что "стиль выполнения" упражнения - практически ЛЮБОГО упражнения - имеет чрезвычайную важность. Также я хотел бы добавить, что я редко встречал атлетов, которые делали упражнения правильно.

Если выполнять упражнения правильно, то для получения максимально возможных результатов вам понадобятся всего восемь упражнений. Причём эти результаты можно получить с их помощью гораздо быстрее, чем о том подозревают многие. Вот эти упражнения:

 

    1.Жим стоя со штангой или с тяжёлыми гантелями

2. Глубокие приседания
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Сгибания рук с тяжёлой штангой
5. Подтягивания обычным хватом
6. Отжимания на параллельных брусьях
7. Сгибания в запястьях со штангой
8. Подъём на носок одной ногой

Но на практике большинство атлетов избегают выполнять упражнения из перечня выше. Или пытаются заменить их на другие, "более лёгкие" упражнения, которые, как они надеются, окажутся столь же эффективны. Возможно, они просто не желают работать так интенсивно, как то требуется для получения наилучших результатов.

Если в течение 2-3 лет тренировок указанные выше восемь упражнений чередовать с некоторыми другими базовыми упражнениями, то с их помощью вы сможете добиться ЛЮБЫХ результатов, которые только способны дать традиционные инструменты тренинга.. Вот эти другие упражнения:

 

9. Жим ногами
10. Разгибания ног
11. Сгибания ног
12. Разгибания на блоке на трицепс
13. Тяга верхнего блока за голову с правильным, т.е. узким параллельным хватом
14. Шраги
15. Разведения в стороны с гантелями
16. Правильные упражнения на тренажёрах для развития хвата
17. Жимы тяжёлых гантелей на доске в наклоном вверх и вних
18. Пулловеры на прямых руках на доске с наклоном вниз
19. Жимы из-за головы
20. Подъёмы туловища на наклонной вверх доске
21. Подъёмы ног на доске с крутым наклоном вверх
22. Тяга к подбородку
23. Наклоны в стороны с гантелью
24. Тяга штанги в наклоне

 

Но следует также ясно понять, что попытка включить все эти упражнения в программу одновременно будет большой ошибкой. В большинстве случаев, в программу следует включать не более десяти упражнений. Наилучших результатов можно добиться, если количество сетов ограничить двумя и выполнять их три раза в неделю.

Многие люди спрашивают, когда появится "тренажёр для икр", основанный на принципах "Наутилус"? Несмотря на то, что сделать такой тренажёр не составит особого труда, я постоянно отказываюсь это делать - потому, что такой тренажёр не нужен. Для того, чтобы максимально развить объём и/или силу икроножных мышц, всё, что требуется - это подъём на носок одной ногой с гантелей в руке.

Если их выполнять правильно, то сгибания в запястьях со штангой увеличат ваши предплечья до буквально огромных размеров. Таким образом, может показаться, что и в этом случае нет нужды создавать какой-либо тренажёр. Однако, судя по всему, научить людей выполнять это упражнение правильно буквально невозможно. Или, если даже они поймут, в чём заключается правильная техника этого упражнения, они всё равно будут делать его неправильно. Поэтому, в этом случае, есть необходимость сделать новый тренажёр - по той простой причине, что занимаясь на нём, атлет будет буквально вынужден выполнять движения правильно.

Если атлет понимает несколько очень простых моментов и применяет их на практике, то буквально любой человек может достичь пределов своего потенциала мышечной массы и силы очень быстро - с помощью кратких, нечастых тренировок. Эти моменты приведены ниже.

1. Для того, чтобы включить в работу все волокна мышцы во время выполнения упражнения, мышца должна подвергаться тяжёлой нагрузке в момент своего полного сокращения. Вне зависимости от того, как тяжело работает мышца в любой другой позиции, вы не включаете в работу все доступные волокна.

2. Но просто нагружать мышцу в позиции её полного сокращения недостаточно. Находясь в этом положении, мышца должна нагружаться до кратковременного мышечного отказа.

3. Для этого следует выполнять сеты, состоящие из не менее шести повторений и не более двадцати. Но, в любом случае, нужно выполнять дополнительные частичные повторения до тех пор, пока никакое дальнейшее движение будет невозможно.

4. Тренировать следует все крупные мышечные структуры тела, но акцент следует делать на самых больших мышцах.

5. Тренировки должны быть построены так, чтобы мышцы прорабатывались в порядке их размера, т.е. самые большие мышцы следует тренировать первыми.

6. Движения в упражнении следует выполнять максимально быстро с учётом соображение безопасности и с хорошей техникой.

7. Вся тренировка не должна превышать 1,5 часов, общее время тренинга на неделе не должно превышать 4,5 часов.