Метод изометрических усилий.

В рассмотренных упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. А в упражнениях, выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические, а также динамические упражнения с остановками и удерживанием статических положений в течение 5 – 6 с (например, удержание гантелей 5 – 6 с в положении руки в стороны или подтягивание с остановками при различных углах сгибания рук на 5 – 6 с).

Рост силы происходит по преимуществу лишь при том положении тела, в котором выполнялось упражнение. Следовательно, выбирая положение тела для изометрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить положения, соответствующие наиболее трудным моментам изучаемого упражнения. Метод изометрических усилий рекомендуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетренированных людей при выполнении статических и изометрических упражнений повышается кровяное давление в связи с недостаточным снабжением кровью и кислородом мышц и внутренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается.

Комбинированный метод развития силы.

Так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавливаются, а методы максимальных и изометрических усилий применять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, используется комбинированный метод развития силы.

Комбинированный метод включает практически все выше перечисленные методы развития силы при выполнении упражнений по круговому способу.

Первыми выполняются упражнения методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением небольшого веса за определенное время, например за 10 сек.).

Вторыми выполняются упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5 – 6 раз).

Третьими выполняются упражнения методом изометрических усилий (это статические и динамические упражнения с остановками и удержанием статических положений в каждой из них 5 – 6 с).

Четвертыми выполняются упражнения методом повторных усилий (это упражнения, выполняемые до отказа, но так, чтобы возможность повторений была не более 10 – 12 раз).

На каждом месте занятий (станции) следует выполнять не менее 2 – 3 упражнений каждым методом с интервалом 20 – 30 секунд. При переходе к другому месту по кругу пауза-отдых 1 – 2 минуты. Таким образом комбинированный метод развития силы является наиболее эффективным в занятиях с юными гимнастами и школьниками.

 

Развитие гибкости.

Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяют гибкость, прежде всего эластические свойства мышц, связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Размах движений лимитирован прежде всего напряжением мышц -антагонистов. В силу этого реальные показатели гибкости зависят в решающей мере от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координации, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластичных свойств ряда телесных компонентов, особенно совершенствование упруговязких мышечных структур и коллагеновых пучков связок. Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, сводятся

 

 

в основном к следующим двум: во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата; во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс. Первую из этих задач решают в процессе физического воспитания школьников, который охва-

тывает детский и подростковый возрасты и завершается в юношеском возрасте. Вторая задача решается на протяжении жизни человека. Потеря гибкости отождествляется с началом старости. Поэтому в последние годы многие специалисты считают гибкость одним из основных качеств, характеризующих здоровье и функциональную молодость человека. Особенно значительные инволюционные изменения гибкости наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоидного состояния мышц, ухудшением упругоэластичных свойств мышц и связок). Тем не менее, можно и нужно противодействовать этим регрессивным тенденциям, путем специальных упражнений обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком достигнутому ранее оптимуму. Необходимо показать учащимся важность данного качества для жизнедеятельности человека, его здоровья, научить их основным методам развития и поддержания гибкости. При этом следует подчеркнуть, что недопустимо добиваться чрезмерного развития гибкости, приводящего к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упражнениями, направленными на развитие гибкости, особенно у детей). Практически степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений и упражнений комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразовательной школы.

Целенаправленное развитие гибкости на уроках гимнастики желательно проводить в основной части, а также давать задания на дом, так как эти упражнения необходимо выполнять ежедневно. Для развития гибкости нужно упражняться в растягивании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаблять мышцы. Многие упражнения для туловища, шеи, ног влияют на развитие гибкости. Однако особенность их применения требует соблюдения следующих условий:

· перед выполнением упражнений на гибкость следует проделать разминку, согревающую мышцы и связки;

· часто повторять упражнения при малой их интенсивности;

· в процессе упражнения полезно выполнять пружинящие движения, например, неоднократно повторяющиеся наклоны вперед из исходного положения стоя, сидя;

· постепенно увеличивать амплитуду, используя внешнюю опору или увеличивая воздействия на ту или иную часть тела, например, при наклонах вперед из исходного положения сидя, держась за ступни ног, как можно больше приближая голову к ногам, ноги в коленях не сгибать;

· постепенно увеличивать амплитуду, используя инерцию движения, например, махи ногами вперед;

· чередовать напряжение мышц с расслаблением.

При развитии гибкости используют различные методы.

Метод пассивных движений.

Этот метод наиболее распространен в практике работы. К движениям пассивного характера причисляют упражнения растягивающего действия, развивающие в основном пассивную гибкость. К таким упражнениям относятся:

· Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера (например, из седа ноги врозь наклоны вперед с помощью партнера, который, надавливая на спину, помогает постепенно увеличивать амплитуду движений).

· Пассивные движения, выполняемые с отягощением или за счет массы собственного тела (например, пружинящие наклоны вперед или пружинящие движения в выпаде; то же, но со штангой на плечах).

· Пассивные движения, выполняемые с помощью резинового бинта, который позволяет увеличивать амплитуду движений (например, для развития подвижности в плечевых суставах можно в положении выпада вперед, спиной к стене, руки вверх (бинт закреплен за рейку на уровне рук) выполнять пассивные отведения рук назад). Для усиления эффекта постепенно продвигаться вперед.

· Пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам или у гимнастической стенки лицом к ней, одна нога поднята вперед-вверх, пружинящие движения, притягивая тело к стенке, руками).

· Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется масса собственного тела, например, из виса согнувшись, опускание в вис сзади).

· Статические положения (шпагат, мост – держать 5 – 6 с, различные асаны гимнастики хатха-йога, требующие проявления гибкости).

 

Метод активных движений.

Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, в целях растягивания мышц-антагонистов и направлены, прежде всего, на развитие активной гибкости за счет развития силы мышц-антагонистов. Для этой цели могут применяться упражнения, выполняемые во всех режимах (в преодолевающем, уступающем и изометрическом). К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление:

· массы собственного тела или предметов (наклоны вперед, выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз головой (изменяя угол наклона скамейки, можно изменять степень нагрузки) или максимально высокое поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке);

· противодействия партнера;

· сопротивления упругих предметов (например, растягивание резинового бинта или амортизатора);

· изометрических напряжений (например, удержание растянутого бинта или отягощения свободной ногой, поднятой вперед, 5 – 6 с).

Комбинированный метод.

В занятиях с детьми и подростками этот метод является наиболее эффективным и оказывает влияние, как на активную, так и на пассивную гибкость. Упражнения состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антагонистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Движения на растягивание целесообразно проводить в момент предельного сокращения агонистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т.е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. Такая последовательность повышает эффективность занятий и почти исключает возникновение травм растягиваемых мышц. Например, из исходного положения лежа на спине вниз головой на наклонно поставленной скамейке предельно наклоняться вперед (преодолевающий режим), держать это положение 5 – 6 с (изометрический режим), затем партнер производит мягкий, но энергичный толчок руками в спину упражняющегося (принудительное, пассивное растягивание мышц-антагонистов), после чего лечь в и.п. (уступающий режим). Пассивные движения можно дать учащимся и сразу после наклонов на скамейке, например, серию пружинящих наклонов из стойки ноги врозь.

В период интенсификации воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции различных упражнений: 40 – 45% активные, динамические, 20% - статические, 35 – 40% - пассивные (в занятиях с детьми младшего и среднего школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических больше).