Адхо Мукха Шванасана / - / - / 22

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил.1).

2. Выдохните и встаньте в Уттанасану (ил.21). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:(1) не сгибайте колени;(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Эффект. Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

 

Общие эффекты асан 10-14

Все эти асаны усиливают кровоснабжение мозга. Поэтому те, кто не может выполнять Ширшасану, получат то же самое благо спокойного ощущения в мозге. В случае, если не хватает дыхания или у вас крайняя усталость, усиленное сердцебиение, эти пять асан полезны для устранения усталости, возвращения в норму кровяного давления и снятия сердцебиения. Вы обретаете живость, энергию. Диафрагма, особенно в Адхо Мукха Шванасане (ил.22), становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается.

Лодыжки и коленные суставы, спинной столб и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Те, у кого наблюдаются ревматические явления в локте, плече, кисти или движения в этих местах ограниченны, откроют для себя, что Паршвоттанасана (ил.12,13)очень полезна. Плечевые суставы освобождаются. Если есть спинной горб, следует выполнять движения позвоночника, делающие его вогнутым, как показано на ил.16,17,19, так, чтобы плечи и мышцы спины были растянуты, а грудь расширена; это способствует глубокому дыханию и снимает симптомы артрита.

В результате практики этих асан органы брюшной полости укрепляются; выделение пищеварительных соков становится свободным, что способствует деятельности пищеварительной системы. Эти асаны также хорошо тонизируют печень и селезенку, снимают боли в желудке и нормализуют деятельность почек.

При таких недугах, как избыток желчи, малокровие, нарушения пищеварения, запоры, тепловой удар, ожирение, эти позы оказывают большую помощь.

Практика этих асан улучшает кровоснабжение, они оказывают коррегирующее воздействие при смещении матки, болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляют позвоночный столб.

Они тонизируют нервную систему, исцеляют душевные болезни, улучшают память, лечат эмоциональные нарушения, снимают депрессию; очень помогают раздражительным людям и тем, кто легко утомляется.

 

Раздел II. Асаны: наклоны вперед

Асаны в этом разделе выполняются в сидячем положении, наклоны делаются вперед. После того как вы достигнете определенного умения и физической выносливости в результате практики асан из Раздела I, практикуйте Саламба Сарвангасану (ил.84) и Халасану (ил.88). Затем приступайте к изучению асан в этом разделе. Первые семь асан легки и полезны для развития гибкости тела. Сначала может быть трудно коснуться колена головой. Упорство и настойчивость в занятиях помогут дойти до конечного положения. Остальные асаны легко будет выполнять после того, как ваше тело станет гибким.

Дандасана / - / - / 23

Данда означает «палочка». Эта асана напоминает палочку или прут. Так же как Тадасана из Раздела I, Дандасана — базовая поза для всех асан в этом Разделе.

Техника

1. Сядьте на одеяло.

2. Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.

3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

4. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите прямо вперед (ил.23).

5. Это окончательное положение. Оставайтесь в нем пять секунд, дыша нормально и обращая внимание на следующие моменты:(1) прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;(2) держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу;(3) позвоночный столб сделайте твердым и расширьте ребра и грудь;(4) поднимите вверх органы брюшной полости.

Эффект. Эта асана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Джану Ширшасана / 24,25 / - / 26

Джану означает «колено», ширша — «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.6 Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормально.

При этом:(1) держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;(2) ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;(3) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;(4) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.7. Вдохните и поднимите голову и туловище, высвободите ладони и перейдите в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

Особые замечания: (1) Для начинающих может представлять трудность удерживать пальцы ног в исходном положении и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно — ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах необходимо повторять ту же практику растягивания разных частей тела.(2) Вначале трудно держать стопы ладонями. Вы можете начать с инструкции (I), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:(I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;(II) сначала пусть руки дотянутся до голени;(III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;(IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;(V) затем сожмите ладонью пятку;(VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;(VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.(3) Органы брюшной полости держите поднятыми вверх, как на ил.24 и 25.(4) Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно. Эффект. Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она очень полезна при субфебрильной температуре; при этом она должна выполняться по пять минут в каждую сторону.