Подъем силой в упор из виса глубоким хватом.

Предварительно необходимо развить достаточную силу мышц рук и научиться правильно выполнять переход из виса глубоким хватом на согнутых руках в упор на согнутых руках с помощью (рис. 32).

 

Рис. 32. Подъем силой в упор

Первая серия учебных заданий:

1. Из виса быстрое подтягивание с отягощением 4–5 кг. Выполнять 6–8 раз подряд.

2. В упоре быстрое сгибание и выпрямление рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 6–8 раз подряд.

Вторая серия учебных заданий:

1. Подтягивание в висе глубоким хватом как можно выше (кисти рук должны быть ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4 раза.

2. В упоре на кольцах сгибание (как можно ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4 раза подряд.

3. В упоре на кольцах сгибание рук и медленное опускание в вис, переводя руки в глубокий хват.

Третья серия учебных заданий:

1. На низких кольцах из виса лежа глубоким хватом подтянуться, возможно, выше, опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь в тазобедренных суставах, быстро поднять плечи. Не разводя локти в стороны, резко подавая плечи вперед, перейти в упор на согнутые руки, а затем, разгибая руки – в упор.

2. То же, но прыжком (руки в глубоком хвате, кольца на высоте плеч).

3. Подъем в упор силой из виса глубоким хватом. Если подъем не получается, следует повторить первое упражнение и проделать подъем с помощью товарища.

Из упора углом спад назад в вис согнувшись.

Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад и разгибая руки перейти в вис согнувшись (рис. 33).

Рис. 33. Из упора углом спад назад в вис согнувшись

 

1 серия учебных заданий:

1. Вис на гимнастической стенке (лицом наружу) – поднять прямые ноги до горизонтального положения и держать 5 счетов. Повторить 3 раза.

2. Из упора сзади на коне с ручками – угол в упоре (держать 5 счетов).

3. Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2 серия учебных заданий:

1. В висе согнувшись на низких кольцах сгибание и разгибание рук.

2. Из упора углом на кольцах согнуть и разогнуть руки, удерживая угол.

3. Из упора углом на кольцах слегка сгибая руки и поднимая ноги отвести плечи назад (смотреть на колени) и плавно разгибая руки перейти в вис согнувшись. Страхующий стоит сбоку и помогает под спину и таз плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение выполняется на низких кольцах.

 

Опорные прыжки

 

Первоначальному обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются физические качества, необходимые для успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.

Вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике выполнения разбега, прыжку с одной ноги на две и толчку ногами о мостик, далее – технике полета (безопорная фаза прыжка) и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Приземление выполняется в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо (поза приземления, рис. 34). Затем, опуская руки вниз и выпрямляя ноги, принять положение основной стойки.

 

Рис. 34. Поза приземления

 

Первая серия учебных заданий – для развития физических качеств:

1. Упражнение для укрепления голеностопных суставов: стоя у гимнастической стенки лицом к ней и опираясь прямыми руками на уровне груди, подниматься на носки и опускаться на всю стопу.

2. Прыжки с опорой о стенку прямыми руками и приземление в полуприсед.

Вторая серия учебных заданий – для усвоения конечного положения:

1. И. п. – о. с.

«и» – «Старт пловца».

1) – Прыжок вверх на месте.

2) – Приземление в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3) – Выпрямить ноги, руки вверх-наружу, ладони наружу.

4) – Дугами вперед руки вниз, основная стойка.

2. Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на всей стопе, пятки вместе, носки и колени врозь, спина прямая, руки вперед-вверх-наружу, ладони наружу, голова прямо.

3. То же, но фиксировать позу приземления в течение 10 сек.

Третья серия учебных заданий – для обучения умению оценивать положение тела в пространстве:

1. Из основной стойки быстро принять положение позы приземления.

2. То же, но с закрытыми глазами.

3. Принять позу приземления, но после прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с гимнастической скамейки).

4. То же, но с закрытыми глазами.

5. То же, но прыжок с различных снарядов; высоту постепенно увеличивать до 110–140 см.

6. То же, но с закрытыми глазами.

7. Приземление в цель.

Четвертая серия учебных заданий – выполнение основного двигательного действия в различных условиях:

1. Прыжок прогнувшись с трамплина с приземлением в «позу приземления».

2. Прыжок вверх на полу с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

3. То же, что задание 1, но прыжок с поворотом кругом.

4. Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

5. То же, но 2–3 кувырка.

6. То же, что задание 4, но прыжок с поворотом кругом через левое, затем через правое плечо с приземлением в «позу приземления».

7. Кувырок назад и прыжок прогнувшись с приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая серия учебных заданий:

1. Выполнение имитационных движений руками на месте, как при беге.

2. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер. Обращать внимание на прямое положение туловища с незначительным прогибом в пояснице.

3. Бег на месте, высоко поднимая бедра, опираясь руками о гимнастическую стенку.

4. То же, но без опоры руками (руки внизу).

5. То же, но увеличивая частоту движений.

6. Семенящий бег. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе при ее опускании. Не отводить таз назад: стопы ставить параллельно.

7. Медленный бег на носках.

8. Переход с ходьбы на медленный бег.

9. Бег, высоко поднимая бедра с последующим выбрасыванием голеней (загребающим движением).

10. Бег, забрасывая голени назад и касаясь пятками ягодиц, с незначительным продвижением вперед.

11. Свободный бег (без ускорения).

Вторая серия учебных заданий:

1. Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой линии, ставя стопы строго на линию и параллельно ей.

3. Бег с заданной частотой шагов. Использовать хлопки, метроном.

Наскок на мостик и толчок двумя ногами (рис. 35).

Первая серия учебных заданий:

1. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2. Прыжки вверх из приседа в присед.

3. Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с небольшим продвижением вперед.

4. Прыжки на прямых ногах с незначи-тельным продвижением вперед. Обращать внимание на отталкивание только стопой и минимальное сгибание ноги в коленном суставе.

5. Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая серия учебных заданий:

1. Стоя на месте, имитация взмаха руками, поднимаясь на носки прямых ног в момент взмаха.

2. Из упора стоя на коленях взмахом рук вперед встать в основную стойку.

3. Прыжки на месте толчком двумя ногами со взмахом руками.

4. То же, но с энергичными движениями рук и максимально быстрым выпрямлением ног в коленных суставах.

5. С гимнастической скамейки прыжки в глубину с последующим быстрым прыжком вверх со взмахом рук.

6. То же, но с прыжком толчком о гимнастический мостик.

7. С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с приземлением на две.

8. С шага толчком одной и махом другой прыжок на возвышение.

9. С шага толчком двух ног прыжок вверх с энергичным движением руками и максимально быстрым отталкиванием от опоры.

Третья серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком другой прыжок на возвышение на две ноги с последующим прыжком вверх.

2. Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3. То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять акцентированный толчок.

4. Прыжок с возвышения на мостик и полет-кувырок на горку матов.

5. С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с мостика на горку матов.

6. То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок руками (рис. 36).

Первая серии учебных заданий:

1. Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить 8–10 раз.

2. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м, прямыми руками опереться о рейку гимнастической стенки. Разгибание в лучезапястных суставах до упора кончиками пальцев и возвращение в и. п.

3. Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть прямым телом на стену, быстро оттолкнуться руками и возвратиться в и. п. Начинать толчок всей ладонью и заканчивать кончиками пальцев.

Третья серия учебных заданий:

1. В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя руками с промежуточными хлопками. Отталкиваться руками за счет выпрямления тела и поднимания спины.

2. Из упора лежа на полу, руки перед гимнастической палкой, толчком руками перейти в упор лежа за палку и возвратиться в и. п.

3. В упоре лежа на полу одновременным толчком руками перейти в упор лежа, руки на 2–3 матах.

4. В упоре лежа толчок руками и ногами одновременно.

5. Из упора лежа толчком руками и ногами (одновременно) присед.

6. Махом стойка на руках и быстрый толчок прямыми руками от пола. Упражнение выполняется у стены с подвешенным на ней гимнастическим матом.

7. Из круглого приседа прыжок на руки, толчок руками и приход в присед.

8. То же, но встать на ноги (не сгибая их) и выпрямиться.

9. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, одновременно отталкиваясь руками и ногами, прыжок через скамейку в присед на мате (рис. 37).

 

 

 

Рис. 37. Прыжок через скамейку в присед на мате

 

Прыжок ноги врозь.

Прыжок ноги врозь через козла выполняется без предварительного маха ногами назад и с предварительным махом ногами назад, а через коня в длину толчком о дальнюю часть с предварительным махом ногами назад. При напрыгивании на мостик гимнаст слегка наклоняется вперед так, чтобы центр тяжести тела находился несколько сзади площади опоры. Почти прямые и напряженные ноги касаются мостика носками. В этот момент руки внизу или чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отталкивается от мостика, усиливая толчок энергичным взмахом руками и одновременным рывком плечами вперед-кверху (рис. 38).

 

Рис. 38. Прыжок ноги врозь через козла в длину

В момент взлета тело несколько согнуто в тазобедренных суставах, спина округлена. Пройдя горизонтальное положение над снарядом, гимнаст слегка прогибается и продолжает движение кверху. В момент опоры руками о снаряд предварительный мах ногами назад должен быть закончен. Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища под углом более 130° по отношению к нему. Кисти рук для толчка ставятся параллельно. Толчок выполняется навстречу движению тела. Ноги разводятся в стороны только в начале толчка руками, и одновременно тело незначительно сгибается в тазобедренных суставах. Толчок руками заканчивается к моменту прохождения плеч над кистями. Разгибание после толчка выполняется за счет поднимания плечевого пояса вверх, прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст соединяет ноги и сгибается в тазобедренных суставах так, чтобы ноги несколько обогнали туловище. Приземление происходит на носки напряженных, незначительно согнутых ног с немедленным переходом на всю стопу в «позу приземления». Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая серия учебных заданий:

1. Из упора присев прыжок ноги врозь в позу приземления.

2. Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах с разведением ног. Следить за тем, чтобы в момент полного разведения ног в стороны таз поднимался до уровня плеч.

3. Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать четкое положение прогнувшись.

4. Из упора лежа толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и быстро выпрямиться.

5. Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев на козла и соскок ноги врозь.

2. С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя согнувшись ноги врозь на коне с ручками и соскок прогнувшись.

3. Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть на горку матов в упор на руки и, оттолкнувшись руками, прийти в стойку ноги врозь согнувшись. В момент упора на руки угол между руками и телом – не менее 90°.

4. С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на коленях на козла и взмахом рук соскок ноги врозь.

5. Из приседа на ближней части коня в длину прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть.

6. Прыжок ноги врозь через коня в ширину с ручками с места.

7. С места прыжок ноги врозь через козла в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии 30–40 см.

Третья серия учебных заданий:

1. Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см) в ширину толчком о мостик.

2. Прыжок ноги врозь через козла в длину (100–115 см).

3. То же, но отодвигая мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4. Прыжок ноги врозь через коня в ширину.