Интенсивность ориентированная на силу

Есть три основные фактора, которые оптимизируют силу [2]:

 

Мышечная масса (и другие структурные адаптации)

Большее количество мышечной массы означает, что мы можем работать с более тяжелыми весами. Большее количество мышечной массы означает, как правило, больше силы. Существуют также и другие структурные адаптации, такие как адаптация несократительных элементов мышц и соединительной ткани, которые могут повлиять на силу.

 

Нейромышечная адаптация

Это неврологический система, которая вовлекает в работу и активизирует наши мышцы, что позволяет проявлять силу. Нейромышечная адаптация к более тяжелой нагрузке позволяет мышечным сокращениям быть более сильными и эффективными. Это означает, что мы можем более полно использовать потенциал нашей мышечной массы.

 

Навык

Сила – это не только качество тела, но также и умение, а это значит, что вам нужно совершенствоваться в выполняемом движении, в котором вы хотите стать сильнее. Например, то, насколько вы сильны в приседе, определяется тем, насколько хорошо вы знакомы с этим движением.

 

Для оптимизации силы, мы должны развивать все эти три качества.

 

С другой стороны, гипертрофия не требует такой же степени специфичности с точки зрения нагрузки. Мышцы могут расти довольно хорошо и с умеренной, и с тяжелой нагрузкой, что было показано в недавнем исследовании [4]. Рассматривались две группы спортсменов, выполняющих одинаковый еженедельный объем нагрузки. Одна группа провела все свои тренировки достигая максимума в 3 повторениях, вторая в 10 повторениях, но общий объем не отличался между группами. В обоих группах был одинаковый мышечный рост. Однако, следуя принципу специфичности, группа, выполняющая 3 повторения, стала сильнее.

Это означает, что если вы хотите научиться хорошо поднимать тяжелые веса, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Однако, рост мышечной массы, не является специфической адаптацией как мышечная выносливость, скорость или сила. Помните, что цель человеческого организма – выживание, поэтому адаптации даются в ответ на стресс и всегда с ним связаны. Сила, выносливость и скорость непосредственно определяют выживаемость. Но улучшение эстетической привлекательности и увеличение объема мышц не является таковыми адаптациями. Скорее, гипертрофия является следствием тренировок с достаточным объемом и нагрузкой.

 

Экстремальная специфичность

Некоторые из вас, прочитав строки выше, могли подумать: «хорошо, если я силовой спортсмен и моя цель состоит в том, чтобы увеличить 1ПМ в упражнении Х, и, если специфичность является ключом к этому, то почему нельзя просто постоянно делать 1ПМ на каждой тренировке?»

Вы не первые, кто задает такой вопрос. В болгарской тяжелой атлетике специально используется высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем за тренировку, каждодневное выполнение 1ПМ.

Однако, встает вопрос об эффективности данного метода. Мы, конечно, знаем, что он может сработать. Логично предположить, что такой подход должен приводить к лучей согласованности при использовании максимальных усилий: повышается моральная устойчивость, улучшается восстановление после высокоинтенсивной нагрузки и теоретически повышается 1ПМ. Тем не менее, мы не можем забывать о других, не столь положительных, последствиях выполнения 1ПМ на регулярной основе. Высокоинтенсивные подходы требуют меньшего тренировочного объема из-за времени и использования энергии при высокой интенсивности. Это та причина, по которой в болгарской системе, чтобы компенсировать низкий объем каждой тренировки, используется высокая частота. Кроме того, более высокая интенсивность означает более высокую утомляемость. В дальнейшем, мы будем обсуждать, как регулярная подготовка к отказу (которым 1ПМ практически и является) может привести к состоянию перетренированности [17], также это может привести к болям в суставах и травмам [4]. Кроме того, многие хотят иметь хорошую форму, занимаясь с тяжелыми нагрузками, однако, сила – это навык, а не атрибут тела, поэтому максимальные нагрузки – не лучший способ телостроительства.

Самое главное – выполнять все больше и больше объема при максимальной интенсивности. Кроме исследования Гонзалеза-Бадильо на трех диапазонах объема, также было проведено исследование по интенсивности. В данном исследовании еще раз были использованы молодые, здоровые, хорошо подготовленные соревнующиеся атлеты, выполняющие приседания, рывок, толчок и другие упражнения в течении 10 недель. На этот раз, все группы выполняли одно и то же количество повторений в течении периода, но каждая группа выполняла разное количество повторений в диапазоне 90-100% 1ПМ: первая группа делала 46, вторая 93, а третья 184. Наибольшим образом сила возросла во второй группе [18]. Что нужно вынести из этого: специфичный подход с высокой интенсивностью и высокой нагрузкой может работать, и, скорее всего, он даже сделает вас сильнее, по причинам перечисленным выше. Но не стоит использовать такой подход постоянно, он подойдет для фазы «хитрости» или фазы подготовки к силовым соревнованиям.

 

 

 

 

 

Ссылки

 

[1]. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. med sci sports exerc, 1988. 20(5 suppl): p. s135-45.

[2]. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.

[3]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015.

[4]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 2014.

[5]. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. asian J sports med, 2015. 6(2): p. e24057.

[6]. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. Mcewen, The effect of training volume on lower- body strength. J strength cond res, 2012. 26(1): p. 34-9.

[7]. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J strength cond res, 2015. 29(5): p. 1349-58.

[8]. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J strength cond res, 2005. 19(3): p. 689-97.

[9]. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. sports med, 2007. 37(3): p. 225-64.

[10]. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J strength cond res, 2009. 23(6): p. 1890-901.

[11]. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J strength cond res, 2010. 24(4): p. 1150-9.