Загальне визначення і принципи пілатесу

Пілатес - система фізичних вправ, розроблена Йозефом пілатесом. Пілатесом можна займатися як в фітнес - клубі, так і самостійно вдома, їм можуть займатися люди будь-якого віку і статі, з будь-яким рівнем фізичної підготовки, і можливість травм тут зведена до мінімуму [24, 25].

Система пілатес включає в себе вправи для всіх частин тіла. Дана система вправ була розроблена на початку XX століття, але отримала найбільше визнання на початку XXI століття. В даний час пілатесом займаються більше 10 мільйонів чоловік по всьому світу [11].

Метод пілатесу робить упор на взаємодію розуму і тіла при виконанні вправ. Виконання вправ пілатесу супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи і усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м'язів.

Пілатес укріплює м'язи живота, покращує баланс і координацію, а також знижує стрес [3, 7].

Пілатес має наступні переваги: розвиває кожен аспект фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, спритність, швидкість; покращує контроль над тілом; вчить правильної активації м'язів (іннервація); коригує поставу; покращує роботу внутрішніх органів; підсилює обмінні процеси в організмі; фокусується на правильному диханні; допомагає в розслабленні та зняття напруги; підходить жінкам під час вагітності; допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла.

Основні принципи пілатесу:

1. Дихання. Метод Пілатеса використовує "реберне" дихання, яке є важливою частиною вправ. Повітря, що надходить в легені під час занять пілатесом, не має права продовжувати передню частину грудної клітки і не надуває живіт, а концентрується на заповненні нижньої частини легенів. Ця форма глибокого дихання дозволяє нахилятися і рухатися, не обмежуючи обсяг вдихуваного повітря. Вступник повітря насичує киснем задіяні у вправах м'язи.

Концентрація. Концентрація включає в себе комбінування фізичних і розумових процесів. Найчастіше існує розмежування між тілом і свідомістю. Завдання пілатесу - забезпечення їх взаємодії та спільної роботи, тобто встановлення зв'язку між тілом і свідомістю. Якість вправ значно зростає, якщо навчитися концентруватися на певних зонах тіла. Під час виконання руху необхідно сконцентрувати всю увагу на м'язах, які задіяні в даній вправі.

Центр (центрування). Фундаментом і основним компонентом виконання вправ курсу пілатесу є зона джерела енергії. Йозеф Пілатес назвав цю зону каркасом міцності. У науковій термінології це прямі і поперечні м'язи живота. Саме з цієї зони, за словами прихильників методик, бере початок енергія, яка використовується для виконання вправ. Наприклад, якщо у вправі необхідно виконати рух від стегон, то потрібно втягнути в себе м'язи преса і почати рух зсередини джерела енергії. Саме район живота виконує функцію підтримки хребта і всіх життєво важливих органів. Прихильники пілатесу стверджують, що, втягуючи м'язи цієї зони, можна значно поліпшити поставу, знизити або усунути багато проблем, пов'язані з хронічними хворобами, полегшити і усунути причини болів спини і шиї, а також поліпшити загальне самопочуття.

Контроль. Кожен рух має бути усвідомленим. Контролюючи свої рухи, ми забезпечуємо безпеку їх виконання. При більш високому рівні контролю помилки якщо і відзначаються, то лише в дрібницях, положення тіла точно вибудувано, поліпшується координація і відчуття рівноваги. Людина здатна успішно відтворити вправу кілька разів, витрачаючи менше зусиль і уникаючи зайвого напруження м'язів. Уміння точно контролювати свої рухи вимагає чималої практики. Згодом, відпрацьовані вправи виконуються без особливої участі свідомості, що дозволяє сконцентрувати увагу на тонкощах вправи, щоб удосконалювати їх у разі потреби.

Точність. Точність - це якраз те якість, яке відрізняє пілатес від багатьох інших систем вправ. Всі рухи повинні виконуватися в суворій відповідності з інструкціями. Тіло повинно приймати строго заданий положення, а виконавець добре розуміти мету кожної вправи.