Выпад и прыжок. Поза выпада уттхита паршвако-насан и паршваконасана

Из позы треугольника перейти в боковую позу воина, затем, вытягивая корпус вперед и опираясь правой рукой об пол (рука снаружи), коснуться животом правого бедра. Рука плотно прижата к ноге. Корпус развернут к потолку. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Повторить в другую сторону.

После удержания позы поменяйте положение рук. Левую руку заведите за спину. Правую просуньте под колено и ухватитесь за запястье левой. Развернитесь, смотрите через левое плечо. Позвоночник выстраивается в одну линию с бедром. Повторить в другую сторону.

Поза выпада

Боковая сложенная поза: паршвоттанасана

Из позы треугольника (ноги на ширине локтей вытянутых рук) поверните носок левой ноги внутрь, а правой — наружу на 90°. Разверните корпус вперед. Руки на бедрах, позвоночник вытянут, наклоните туловище вперед и вниз к правой ноге. Голова расслаблена, руки касаются пола по обе стороны правой стопы. Повторить в другую сторону.

Боковая сложенная поза

Поза развернутого треугольника: уттхита трико-насана

Из позы треугольника слегка поверните носок левой ноги внутрь, а правую ногу разверните наружу на 90°. Не сгибая позвоночника, правой рукой достаньте щиколотку — движение махового колеса — и, слегка повернув корпус к потолку, посмотрите вверх на левую руку. Ноги прямые. Колени не сгибать. Повторить в другую сторону.

Поза развернутого треугольника

Поза полумесяца: ардхачандрасана

Из боковой позы воина перенесите вес тела на правую ногу, вытяните правую руку вперед и постарайтесь коснуться пола как можно дальше от себя. Поднимите левую ногу и держите ее параллельно полу, правую ногу выпрямите. Туловище разверните кверху, взгляд устремлен на правую ногу. Ноги должны быть прямыми, позвоночник тоже. Левое плечо и бедро максимально развернуты. Повторите в другую сторону.

Поза полумесяца

Асаны, выполняемые на полу

Существует несколько сот йоговских асан, выполняемых на полу. Их освоение поможет глубже прорабатывать каждый мускул тела. Наиболее простые выполняются с меньшим напряжением, чем позы в положении стоя и используются для приведения в равновесие тела и разума. Их можно выполнять, проделав упражнения стоя, или самостоятельно с целью успокоительного эффекта. Тем не менее, если вы хотите добиться хороших результатов в йоге, не следует пренебрегать и регулярные упражнениями предыдущей группы, особенно если вы хотите укрепить ноги.

Поза посоха: дандасана

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, стопы вместе. Сильно опираясь ногами об пол, руки заведите за спину (пальцы вперед), прогните спину, раскройте грудную клетку и опустите плечи. Смотреть прямо вперед.

Поза посоха