Глава №2 здоровье - всему голова

Иной раз слышишь такой разговор. Мы живем в XX веке. Нам не надо с тяжелой дубиной идти на мамонта или на своих двоих ловить за хвост горного; козла. Теперь все делает техника. Дескать, подъемный кран поднимет куда больше, чем целая команда штангистов. А самая обыкновенная «Волга», какие каждый день десятками сходят с конвейера, куда быстрее Армина Хари — мирового рекордсмена на, стометровке — и гораздо выносливее Бикилы — победителя марафона на Токийской олимпиаде. Так какой же смысл убивать столько времени на спорт?

Действительно, зачем? Давайте лучше решать научные проблемы, конструировать машины, писать стихи и сочинять музыку. А все прочее — всякие там гимнастики, игры, легкая и тяжелая атлетика — побоку. Окутанные клубами сизого табачного дыма, целыми днями не встают горе-теоретики из-за стола. Мало-помалу их мышцы становятся дряблыми, немощными. Фигура заплывает жиром. Поднимаясь по лестнице, они все чаще хватаются за сердце. Работа не клеится. Побаливает голова. Подступает слабость. А это визитные карточки будущих болезней, которые обычно не заставляют себя долго ждать. И наконец, в приемной врача, робко присев на краешек стула, наш страдалец замыкает очередь своих единомышленников, гордо отринувших физкультуру и спорт. А работа? Она стоит. Ведь для нее требуется здоровье.

— Дорогой мой! — говорит врач. — Вы ведете нездоровый образ жизни. Вам непременно требуется отдых.

— Я и так, доктор, того... — отвечает пациент. — Чуть что — на бочок, на кушеточку. Сдавать, понимаете ли, начал.

— Я прописываю вам не простой отдых, а активный. Утренней гимнастикой занимаетесь? Нет?! Очень плохо! Разве так можно! Вы себя убиваете. Обязательно занимайтесь. Плавание, гимнастика, ходьба, туризм — вот ваши лекарства. Уяснили?

— Но позвольте, доктор! — Не позволю. Идите и лечитесь! — Может, мне лучше отлежаться?

— А знаете, дорогой мой, что говорил греческий историк Плутарх? «Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос». Будьте здоровы!

Наш пациент — человек дисциплинированный. Нисколько не веря в успех, он утром все же выходит на балкон, делает зарядку. В выходной день, надев на плечи рюкзак, бодро отправляется в поход. Отважно примыкает к играющим в волейбол. В разгар игры, спохватившись, хватается за сердце. Но что это? Его словно нет. Так неслышно и ритмично оно стучит. Легко дышится. Хочется работать. И дело спорится. Как жаль, что так много времени было потеряно напрасно! «Каким я был чудаком!»

Сколько замечательных начинаний осталось незавершенными только потому, что у людей не хватило на то здоровья. И наоборот. Как много есть примеров тому, как физическая культура служила людям доброй помощнице» в больших свершениях и делах. Вспомните. Философ Платон участвовал в соревнованиях по борьбе. Академик Иван Павлов регулярно играл в городки. Лев Толстой пахал землю и катался на велосипеде. Подобных примеров — неисчислимое множество.

У всех нас на памяти разговоры о том, что, дескать, развитие техники превратит человека в хилое создание на тонких паучьих ножках и с огромной головой. Насчет головы пророчество в некотором смысле сбылось. Хотя по размерам она не стала заметно больше, интеллект современного человека, несомненно, растет. А вот разговоры о «хилом» будущем на поверку оказались явно несостоятельными. Люди с течением времени отнюдь не становятся хлипкими и немощными. Наоборот. С каждым десятком лет человечество прибавляет в росте, весе и силе.

В наше время — время удивительных машин и механизмов — сила, выносливость, ловкость, быстрота не только не потеряли своего значения, но в соединении с возможностями могучей и умной техники приобрели гораздо большую весомость и смысл. В самом деле, вместо того чтобы губить физические качества человека, техника сплошь и рядом стимулирует развитие этих качеств. Вот вам пример. Маневры, которые может совершать самолет-истребитель, неизбежно вступают в противоречие со способностью человека переносить нагрузки. В общем, наступает момент, когда физическая крепость пилота становится мерилом того, что можно взять от самолета. Стало быть, чем сильнее, закаленнее, выносливее летчик, тем грознее машина в его руках.

Поэтому друзья, если вы не хотите, чтобы при выборе будущей профессии: летчика, моряка, геолога, шахтера, космонавта, хилость и неразвитость преградили вам путь, укрепляйте здоровье, развивайте мускулатуру. Ведь даже дома и то без силы дров не наколоть, мебель с места на место не передвинуть, бак с плиты не снять.

Не единых мышц ради стоит заниматься атлетизмом, а чтобы являть собой образец настоящего человека, стремиться к совершенству, звать своим примером других.

«Долг каждого человека, — писал выдающийся русский атлет Георг Лурих, — всячески заботиться о том, чтобы не стать бессильным, немощным и слабовольным, следить за тем, чтобы его тело было достойно его духа!»

Замечательные слова! Достойные того, чтобы следовать им всю жизнь!

Глава №3...ЛЕТ ТОМУ НАЗАД

Еще в далекие времена поднятие тяжестей, борьба и кулачные поединки были любимой народной забавой россиян. Праздник не праздник, если отсутствовали на нем охотники померяться силой. Всем на удивление показывали они такие вещи, что сто лет проживешь, а не забудешь. Засучив рукава, поднимали мельничные жернова, мешки с зерном и телеги, разгибали подковы, в узел завязывали кочергу. Подсев под лошадь, взваливали ее на плечи и всем на потеху носили по двору. Шутки шутили: срывали с соседа шапку и клали под, край сруба недостроенной избы. А ну-ка, любезный, возьми назад! А иной молодец, рассердив свирепого быка, хватал его затем за рога и валил на землю. Уж дальше, кажется, и ехать некуда! Ан нет. Распаляясь, хлопал парень шапкой о землю, выскакивал на дорогу и, ухватив за колесо, останавливал на всем скаку тройку коней. Куда, путник, путь держишь, в какие земли, где еще найдешь такой красивый и могучий народ?

Спорт в дореволюционной России вниманием не жаловали. Царское правительство и впрямь смотрело на него как на забаву. В том смысле, что никакой существенной поддержки ему не оказывало. Однако народная традиция была так сильна, что даже в этих неблагоприятных условиях атлетика имела очень многих (по тем временам) приверженцев. Атлетизмом занималось, пожалуй, больше людей, чем футболом. Любопытный факт: до революции в России вышло в свет больше десяти книг специально по атлетическому развитию, а по футболу, лыжам, легкой атлетике — только по одной-две.

С особенной силой интерес к атлетике проявился в последние десятилетия XIX века. Пожилые люди, наверное, помнят, каким успехом пользовались в русских цирках атлетические номера — конкурсы красоты телосложения, поднимание тяжестей, игра мышц, «мраморные фигуры» и т. д. В Библиотеке имени Ленина каждый может получить номера дореволюционных атлетических журналов «Стадион» и «Геркулес». Между прочим, девизом последнего были замечательные слова: «Каждый человек может и должен быть сильным». (К сожалению, уйдя в развитии спорта неизмеримо далеко от тех лет, мы тем не менее не издаем сейчас ни одного такого журнала.)

Атлетический бум, начавшийся в конце прошлого столетия, был тесно связан с именем доктора В. Ф. Краевского. Многих русских атлетов собрал вокруг себя этот страстный поклонник «железной игры», заслуживший почетное прозвище «отца русской атлетики». С кружка любителей, основанного им в Петербурге в 1885 году, ведет свое летосчисление отечественный атлетизм.

Летом этого года Краевский познакомился с цирковым силачом Шарлем Эрнестом, с участием которого на квартире доктора состоялся атлетический вечер. На нем присутствовали спортсмены, врачи и журналисты. Тогда и родилась идея создать кружок любителей упражняться с тяжестями. Вскоре после этого Краевский оборудовал у себя дома небольшой атлетический зал, и идея начала жить. Из этого кружка вышли богатыри, которые уже в преддверии XX века основательно потеснили на спортивных аренах заезжих силачей. И по сей день не забыты в нашей стране имена С. Елисеева, И. Лебедева («Дядя Ваня»), Г. Гаккеншмидта, И. Шемякина, Г. Мейера и др. Подобные кружки любителей атлетизма возникли вскоре в Москве, Риге, потом в Царицыне, Киеве, Нижнем Новгороде, Ревеле и других городах.

С легкой руки Краевского атлетическая лихорадка охватила всю Россию. Даже в заштатных городках стали открываться атлетические кабинеты, арены, студии и кружки. Столицы Петербург и Москва похваляются друг перед другом своими атлетами. Большими тиражами печатаются открытки с изображениями знаменитых атлетов. (Почему бы, кстати, и сейчас не организовать выпуск таких открыток? Пропаганда силы великолепная!)

В те времена в печати нередко можно было встретить объявления такого рода:

«Общество физического развития «Санитас».
СПБ. НЕВСКИЙ ПР., 98.
АТЛЕТИКА, БОРЬБА, ГИМНАСТИКА. ЗАНЯТИЯ КОРРЕКТИВНОЙ КУЛЬТУРЫ ТЕЛА С ГАРАНТИЕЙ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДИ 5—15 СМ, ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ 500— 000 СМ3, БИЦЕПСА, ШЕИ 3—5 СМ.
ВРАЧЕБНЫЙ ОСМОТР.
ДЛЯ ДАМ ОСОБЫЕ ЧАСЫ».

Понятие «тяжелая атлетика» в то время было гораздо шире, чем сейчас. Помимо поднятия тяжестей, спортсмены сплошь и рядом участвовали в соревнованиях по борьбе, которая достигла необычайного расцвета. Цирки ломились от публики. Купцы, мастеровые, приказчики, аристократы готовы были часами смотреть на поединки богатырей. В программы чемпионатов включались и силовые номера. Современного классического троеборья (жим, рывок, толчок) тогда не было еще и в помине, и каждый старался как мог на свой лад удивить народ.

В 1897 году было разыграно первое первенство России. Чемпионом стал Г. Мейер. На следующий год сильнее всех оказался Г. Гаккеншмидт, в упорной борьбе вырвавший победу у С. Елисеева. Причем правой рукой Гаккеншмидт выжал (конечно, с отклонением туловища) 118,5 кг — на 17 кг больше мирового рекорда.

С. Елисеев вознаградил себя победой в чемпионате 1899 года, где он обошел Г. Мейера и И. Шемякина.

Программа соревнований состояла из целого ряда обязательных упражнений, после чего каждый участник показывал свои коронные номера.

Атлетическое поветрие захватило даже слабый пол, который на поверку оказался не таким уж слабым, В начале века некая «мадам Атлета» демонстрировала поистине рекордные номера. В присутствии спортивных судей она выжала штангу весом 89,5 кг, вырвала одной рукой 56 кг и удерживала на вытянутой руке 20 кг.

В 1902 году журнал «Спорт» писал о «балтийской чемпионке» Линде Беллинг, толкнувшей 96 кг, а некая госпожа Трефилова-Бубнова при собственном весе 52 кг ухитрялась выжать штангу весом в 57 кг. Однажды, выступая в соревнованиях по тяжелой атлетике, эта дама заняла почетное третье место в наилегчайшем весе. Вот тебе и слабый пол!

Методы увеличения силы и формирования фигуры уже на заре века имели своих отечественных теоретиков и исследователей. Работали не только мышцы русских атлетов, но и их мысль. Доктор В. Ф. Краевский разработал оригинальную систему «телостроительства и развития силы». В России была создана передовая по тем временам система гантельной гимнастики И. Лебедева, появились системы гимнастики Анохина, Дмитриева-Морра и др.

Александр Засс (Самсон) еще до первой мировой войны работал над способами развития силы при помощи цепей. Эта чисто изометрическая система, давшая отличные результаты, была опубликована в 1924 году.
Русские атлеты были не только сильными, но и красивыми людьми. Тысячи зрителей, видевшие частые в те времена конкурсы красоты телосложения, имели возможность в этом убедиться.

Трибуны разражались громом аплодисментов при одном только появлении «русского льва» ГЕОРГА ГАККЕНШМИДТА. Закованная в стальной панцирь мышц, его фигура поражала своей поэтической красотой.

«Король гирь» ПЕТР КРЫЛОВ, атлет сравнительно небольшого веса (около 90 кг), обладал выдающейся по объему и рельефности мускулатурой, Исполнитель уникальных номеров Петр Крылов на конкурсах красоты не раз завоевывал первые места.

Неизменный восторг вызывали у публики атлет МООР-ЗНАМЕНСКИЙ и его эффектный номер, когда, поставив на пол два двухпудовика, он делал на них стойку на руках, затем опускался на ноги, поднимал гири кверху дном и снова ставил на пол, опрокидывался через них и таким образом со стуком и грохотом шел колесом с гирями в руках по арене.

АЛЕКСАНДР ЗАСС, по прозвищу Самсон, имел рост 167 см и вес, никогда не превышавший 80 кг. Коронным номером Самсона был следующий: он выходил на арену, неся на плечах пианино с пианисткой. Под веселую музыку на верхней крышке пианино отплясывала танцовщица.

ГЕОРГУ ЛУРИХУ гармоничность и красота тело сложения принесли громкое прозвище «эстонский бог». «Бог» не раз позировал таким скульпторам, как Роден, бегас, Хюппе, Адамсон. Скульптура последнего «Чемпион» удостоилась первой премии на всемирной выставке в Америке в 1904 году. А «король железа» ИВАН ЗАИКИН? Современники запомнили его как человека редкой души и несокрушимой силы. Когда в одесском цирке Заикин гнул на плечах рельсы, разламывал железные клетки и ударом кулака дробил на куски камни, неистовая буря аплодисментов потрясала зал и склонившись к своему приятелю, Александр Иванович Куприн шептал: «Посмотрите, юноша, как это прекрасно!»

Кстати сказать, Куприн был не одинок в своем увлечении человеческой силой и красотой, этой, по определению Чернышевского, «лучшей красотой на земле». А. Блок, А. Чехов, Д. Мамин-Сибиряк, О. Кипренский, Ф. Шаляпин и многие другие гиганты русской культуры были своими людьми в мире атлетов.

«Это — люди будущего, — говорил о спортсменах А. П. Чехов, один из учредителей «Русского гимнастического общества». — И настанет время, когда все будут такими же сильными, В этом счастье страны».

И, словно вторя ему, Георг Лурих говорил: «Стыдно становится, когда человек — царь природы — отступает от требований этой же самой природы. Мы Должны жить до 120 лет, а в 30 лет никуда не годимся. Фигуры нет, силы нет, здоровья нет, а без здоровья ничего нет».

Да, стремление человека к красивым формам тела, силе и здоровью не менее обоснованно, чем стремление к рекордным метрам и секундам. Это тем более правильно, что одно не противоречит другому.

...Свершилась Великая Октябрьская социалистическая революция. Физическая культура стала доступна широким народным массам. Спорт начал быстро развиваться. Мастерство растет. Время, когда можно было позволить себе роскошь одновременно выступать и на борцовском ковре и в поднимании тяжестей, прошло. Хочешь добиться успехов, не разбрасывайся, совершенствуйся в избранном виде. Иначе успехов не видать. Так поставила вопрос сама жизнь. И борьба мало-помалу отделяется от тяжелой атлетики.

Деление на этом не кончилось. Оказалось, что в рамках тяжелой атлетики разные спортсмены преследуют разные цели. Одни ставят задачу достигнуть максимальных результатов в троеборье, другие — увеличить объем мускулатуры, развить силовую выносливость, стать пропорционально гармонически развитым. У каждого направления своя собственная методика тренировок. Ведь в одном случае вырабатывается мышечная сила применительно к максимальным однократным усилиям, в другом — силовая выносливость. А это не одно и то же. И вот в 30-х годах необходимость выбора встала перед спортсменами в полный рост. «Совместители», вольные или невольные, все больше чувствуют себя в положении бегуна, которому одновременно приходится готовиться и к спринту и к марафону. Трудно, очень трудно штурмовать рекорды товарищей, занимающихся только троеборьем. С другой стороны, и в силовой выносливости, объеме и формах мускулатуры им еще очень далеко до совершенства. Как говорится, ни два, ни полтора. И «совместители» начинают чесать в затылке. Надо выбирать что-нибудь одно.

Но окончательно разобраться с этим вопросом помещала война. Зато теперь итог налицо: есть два направления в занятиях с тяжестями. За первым осталось старое название — тяжелая атлетика. Второе известно в нашей стране как атлетическая гимнастика, или атлетизм.

Глава №4 ЗНАЙ СВОИ МЫШЦЫ

Мышцы составляют примерно 35-40 процентов веса человеческого тела. Атлетическая тренировка может значительно изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже несколько более процентов.

Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку широкий диапазон движений и возможность их тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций и местоположения отдельных мышечных групп даст атлету большую свободу в подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировочных схем к своим индивидуальным способностям.

Шея

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. С усилием поверните голову в сторону и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности шеи. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъёме грудной клетки.

2. Лестничные мышцы. Располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании.

О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи, мы расскажем ниже.

Руки

3. Дельтовидная мышца. Подобно своеобразному эполету, она покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в сторону, одноименную своему названию.

В атлетизме увеличение ширины плеч происходит в основном за счет дельтовидных мышц, которые в хорошо развитом виде имеют шарообразные очертания.

4. Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Он расположен на передней поверхности руки выше локтя, Сгибает руку в локтевом суставе.

Любители похвастать силой с особой охотой демонстрируют напряженный бицепс. Выглядит он и в самом деле эффектно, хотя по силе значительно уступает своему антагонисту (так называются мышцы с противоположной функцией) — трицепсу, который к тому же по своей мышечной массе значительно больше.

5. Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположен; на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной — находится их антагонисты.

Грудь

7. Большая грудная мышца. Один из важнейших компонентов атлетического развития. Расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.

8. Передняя зубчатая мышца. Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

9. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчеркивают талию, являются украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищеварение.

10. Прямая мышца. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперед.

11. Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем — наклоняет его вперед.

Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперед.

Спина

12. Трапециевидная мышца. Находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет ее в сторону.

13. Широчайшая мышца. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14. Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.

Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренной суставе (отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца. Находится на передней части бедра. Одна из основных кладовых физической силы, эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17. Двуглавая мышца. Находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает стопу.

Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавать условия для их преимущественного роста.

Глава №5 КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

В обыденной жизни мышцы представляются человеку чем-то застывшим, постоянным, и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти невозможно обнаружить. Тем не менее пластические свойства мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стоит только наложить гипсовую повязку или каким-нибудь другим способом лишить мышцу возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофические изменения: мышца быстро атрофируется, теряет вес, сжимается буквально на глазах. Например, за две недели бездействия на месте хорошо развитой выпуклой четырехглавой мышцы бедра может образоваться настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца отзывается увеличением своего веса и поперечника.

Этим дело не ограничивается. Мышцы тренированного человека отличаются повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатинина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя. В местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. Таким образом, под влиянием атлетической тренировки человек крепнет не только в переносном смысле, но и буквально.

Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами физической деятельности.

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.

В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов — капилляров. Эта сеть сосудов поистине изумительна. Если взять срез мышечного волокна толщиной всего в миллиметр, то даже на этой площади под микроскопом можно увидеть от ста до четырехсот капилляров. Такое огромное количество капилляров дает возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, который несет кислород и питательные вещества и удаляет отработанные продукты.

Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты. Они открываются и закрываются по очереди. Когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты все капилляры и количество крови, поступающей к мышце, может быть в 16 раз больше, чем в период покоя.

Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Как известно, сила атлета выражается следующей формулой:

F = аw2/3

где где F — максимальная сила атлета, W — вес атлета (собственный вес пропорционален кубу линейных размеров атлета, а сила мышц пропорциональна их физиологическому поперечнику), — а величина постоянная для каждого человека. Она зависит от качества мышц и свойств нервной системы.

Таким образом, формула F = аw2/3 наглядно показывает, что увеличение мышечной массы, а следовательно, и веса в первую очередь связано с ростом силы в степени 2/3.

Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим работы. Возьмем конкретное упражнение — жим лежа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом, а со строго определенным. Штанга должна весить столько, чтобы последнее восьмое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок - непременное условие атлетизма. Закончив одни подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие результаты дают 8—10 повторений, у других — 5—6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так называемые «упрямые мышцы» (голени и предплечья), в процессе жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах.. Наиболее рациональными считаются 3.

При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мускулатура не всегда означает, что ее обладатель феноменально силен.

На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках одной весовой категории штангист с длинными руками имеет меньше шансов на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками.

Скорость, с которой растет объем мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета зависит, естественно, от характера, методики и интенсивности тренировок. И если индивидуальные особенности того или иного атлета являются фактором более или менее постоянным и неизменным, то методику тренировок можно широко варьировать приспосабливая ее к атлету.

Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удаётся за 3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий - на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой и трёхглавой мышцы руки, будет происходить значительно медленнее. Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5-6 кг веса, а за полтора - 10 кг.