IV. Гигиена спортивной тренировки

Для того чтобы занятия физической культурой и спортом прино­сили че­ловеку пользу, укрепляли его здоровье и физически развивали, необходимо, чтобы весь процесс занятий физической культурой и спортом осуществлялся при строгом соблюдении гигиенических ус­ловий. Поэтому всякая спортивная тренировка должна быть гигиенически обоснованной, т. е. проводиться при соблюдении ряда гигиенических требований

Основные принципы тренировки

Формы, методы, приемы проведения занятий могут быть правиль­ными только при выполнении требований гигиены физических упраж­нений. Спортсменам следует знать ряд основных принципов тренировки, которые основаны на гигиени­ческих и физиологических положениях, и применять их на практике.

Принцип повторности. Выносливость, быстрота, сила и другие ка­чества могут быть выработаны лишь путем регулярно повторяемых упражнений. Только в результате многократного повторения физиче­ских упражнений возможно свободное и правильное их выполнение, т.е. закрепление и совер­шенствование двигательного навыка. Один раз выполненное физическое уп­ражнение не вызывает каких-либо су­щественных и устойчивых изменений в организме человека. При постоянной тренировке спортсмен затрачивает ми­нимальную энергию на выполнение определенных упражнений – развивается автоматизм движений. Повторение физических упражнений представляет со­бой вы­работку новых условных связей ВНД, а также совершенствования внутрен­них органов и систем.

При многократном повторении физических упражнений движения спортсмена становятся более совершенными, происходит постепенное нарас­тание силы, скорости и выносливости. Следует помнить, что в самых началь­ных стадиях тренировки применение при силовых упраж­нениях средних на­грузок даёт не меньший, а в ряде случаев даже боль­ший прирост мышечной силы, чем нагрузки, приближающиеся к пре­дельным.

Многократное повторение физических упражнений вызывает стой­кое повышение работоспособности спортсмена, что является следст­вием глубо­кой перестройки его организма.

С принципом повторности тесно переплетаются правила система­тично­сти и регулярности тренировок. Хорошо известно, что, если в тренировке произошёл перерыв, спортивные результаты быстро па­дают, а работоспособ­ность уменьшается. Слож­ным вопросом в тренировке является определение наиболее полезного интервала между отдельными тренировочными заня­тиями. Очень важно в тренировочных занятиях правильно сочетать работу и отдых.

В промежуток от одной до другой тренировки спортсмен отдыхает. В этот период восстанавливается работоспособность организма. Для достиже­ния высокой степени тренированности отдых необходим так же, как и доста­точная физическая нагрузка. Частота занятий и продолжительность каждого из них зависят от многих факторов, в том числе от периода тренировки, ин­дивидуальных возможностей и особенностей спортсмена, его физической подготов­ленности и состояния здоровья.

Функциональное состояние организма после тренировки можно разде­лить на три фазы: первая фаза – утомление со всеми присущими ему призна­ками, вторая – восстановление работоспособности до исходного состояния организма (до тренировки), третья – повыше­ние работоспособности по сравнению с первоначальным состоянием (фаза суперкомпенсации). Дли­тельность каждой фазы зависит от уровня тренированности, ин­тенсивности и продолжительности тренировки.

В случае если последующее тренировочное занятие совпадает с первой фазой, т.е. с периодом утомления, в результате наслоений на­ступает пере­утомление. Оно свидетельствует о том, что имеется не­соответствие между работой и отдыхом. В первую очередь утомление отражается на нервной сис­теме. Если спортсмен начинает тренировоч­ные занятия в фазе восстановле­ния, переутомление не возникает, но и не повышается работоспособность. В третьей фазе (фаза суперкомпенсации) создаются условия для достижения наибольшего эффекта. В результате этого тренировка будет проходить при более благоприятном состоянии организма, когда он находится в стадии наи­высшей готовности к нагрузкам или, как говорят, в состоянии наивысшей ра­ботоспособ­ности.

Фазовый характер состояния организма проявляется не только после от­дельного тренировочного занятия, но и вслед за каждым от­носительно на­пряжённым физическим упражнением, выполненным много раз в течение тренировочного занятия, например, после пробеж­ки или подъёма штанги, или упражнения на гимнастическом снаряде и т. д.

Принцип постепенности лежит в основе развития функциональных воз­можностей человека. Суть этого принципа заключается в постепен­ном уве­личении трудности, напряжённости и длительности учебно-тренировочных занятий. Совершенствование функций любого органа, системы и организма в целом происходит постепенно. Следовательно, и нагрузки в физических уп­ражнениях, выполняемые спортсменом, также должны постепенно возрас­тать. Спортсмен, длительно и регу­лярно тренирующийся с постепенно по­вышающимися нагрузками, свободно выполняет сложные упражнения или показывает высокие спортивные результаты, которые ранее для него были совершенно не­достижимыми.

Однако возрастание нагрузок не должно быть слишком медленным, лю­бое выполняемое упражнение должно быть достаточно нагрузоч­ным, чтобы оставляемые им следы не сглаживались чересчур быстро и чтобы следующее занятие проходило на основе работоспособности, повышенной предыдущим занятием.

Нагрузки в тренировке, которые превышают привычные, приводят в ко­нечном итоге к значительному повышению работоспособности. Практика показывает, что не всегда во время тренировок физические упражнения должны применяться со значительными нагрузками (например, при изучении техники упражнения или в период активного отдыха).

Увеличивать нагрузку в тренировке надо со строгим учётом состоя­ния спортсмена. Состояние организма не может быть постоянным, поэтому ино­гда приходится уменьшать нагрузку в тренировке, и из­менять её характер.

Спортивные результаты улучшаются ступенеобразно. Бывают слу­чаи, когда показатели спортсмена останавливаются на некоторое вре­мя на одном уровне, а затем поднимаются. Многие спортсмены по­вышают нагрузку от одной серии занятий к другой. В каждом из не­скольких тренировочных заня­тий, составляющих серию, сохраняется примерно одинаковая степень на­грузки и характер тренировки. В сле­дующей серии занятий нагрузка повы­шается, и так постепенно, от серии к серии.

Для того чтобы спортсмен показал в соревнованиях высокие резуль­таты, ему необходимо в тренировках применять значительно более высокие на­грузки, чем в условиях состязаний. Опыт спортивной тре­нировки свидетель­ствует, что на первых этапах результаты быстро улучшаются. Однако со вре­менем этот рост замедляется и нередко останавливается, когда спортсмен достигает примерно уровня первого разряда или мастера спорта. Это вполне закономерное явление, но было бы неправильно считать, что спортсмен дос­тиг своего предела.

Спортсмен и тренер в таком случае должны изменить тренировку. На­стойчивые поиски новых форм и методов тренировки, увеличение нагрузки и объёма работы, совершенствование техники, строгое вы­полнение режима вновь приведут к улучшению результатов. Следует, однако, иметь в виду, что максимальные нагрузки применяются толь­ко в основном периоде тренировки (предварительно необходимо по­советоваться с врачом – специалистом по спортивной медицине).

Под принципом разносторонности следует понимать применение раз­личных физических упражнений, направленных на развитие силы, скорости движений, выносливости, ловкости. Вместе с тем надо знать, что ни силы, ни быстроты, ни выносливости, как и других качеств спортсмена, в изолирован­ном виде нет. Любое физи­ческое упражнение сочетает в себе в различной степени все эти качества.

Большое влияние оказывает на организм разнообразие физических уп­ражнений, способствующих его гармоническому развитию. Напри­мер, с по­мощью упражнений в прыжках, или на гимнастических снаря­дах нельзя так укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как при ходьбе на лыжах или в гребле. В то же время, занимаясь только этими видами спорта, нельзя усовершенствовать подвижность нерв­ных процессов в той мере, ка­кую даёт бег на короткие дистанции. А эти упражнения в свою очередь не обеспечивают столь заметных из­менений мышечной системы, которые дос­тигаются поднятиями тя­жестей, упражнениями на гимнастических снарядах. В силу взаимосвя­занности деятельности органов и систем человека недоста­точное раз­витие одних органов и систем будет задерживать улучшение дру­гих, а в целом помешает организму достичь высокого развития и работо­способности. Принцип разносторонности должны соблюдать не только ве­дущие спортсмены, но в ещё большей степени начинающие.

Принцип индивидуализации. В тренировке необходимо учитывать индиви­дуальные особенности спортсмена, его возраст, состояние здоровья, физиче­скую подготов­ленность, условия быта и труда и т. д. Особенно важно пом­нить об этом при групповых методах обучения, при занятиях с начинающими и слабо подготовленными спортсменами.

Для спортсменов третьего и более высоких разрядов проводят тре­ни­ровки уже по индивидуальным планам. Любые специальные требо­вания к молодому спортсмену должны соответствовать его физиче­ским возможно­стям.

В силу физиологических особенностей женского организма трени­ровка женщин и девушек должка значительно отличаться от тренировки мужчин и юношей. Это содействует росту спортивного мастер­ства без ущерба для пра­вильного физического развития, устраняет опасность «натаскивания» и одно­сторонность в подготовке.

Тренировки наряду с изложенными прин­ци­пами имеют исключительно большое значение. Особого внимания это заслужи­вает и с точки зрения гигиены.

V. Периоды тренировки

План тренировки (на год) обычно делится на три периода: подготови­тельный, основной (или соревновательный) и переходный (или заключитель­ный). В некоторых видах спорта (в лёгкой атлетике) отдельные тренеры пе­решли на два периода. Длительность каждою периода различна для отдель­ных видов спорта и зависит от специфики, сезонности, спортивного кален­даря, сроков проведении главных со­ревнований (для данного спортсмена) и т. д.

Подготовительный период. Основная задача этого периода подготовка организма спортсмена к высоким нагрузкам. Подготовительный период представляет наиболее важный этап тренировки, когда закладывается основа будущих достижений, и поэтому его планируют довольно продолжительным. В этом периоде постепенно расширя­ются иулучшаются функциональные возможности организма спортс­мена

Подготовительный период делится на два этапа – общей и спе­циальной подготовки. Методика тренировки характеризуется по­степенным увеличе­нием нагрузки. Особое внимание уделяется при этом упражнениям на разви­тие выносливости.

Следует помнить, что повышение общей тренированности орга­низма идет параллельно с развитием функциональных возможностей всех систем и органов. Достигается это в основном постепенным втягиванием организма в работу тренировочными занятиями всё увеличивающейся длительности, но при условии очень осторожного и постепенного увеличения интенсивное и тренировки.

Кроссы повышают общую выносливость. Помимо развития общей вы­носливости, во второй половине подготовительного периода проводится тре­нировка для развития скорости.

Основной период. В этом периоде совершенствуется и закрепляется тех­ника, необходимая для избранного вида спорта. Одновременно поддержива­ется разностороннее физическое развитие, накапливается опыт соревнова­ний, вырабатывается рациональная тактика. В основ­ном периоде интенсив­ность тренировки повышается, но вместе с тем снижается ее объём. Режим тренировки приобретает более сложный, строго индивидуальный характер. В этом периоде особую роль играет врачебный контроль.

В основной период спортсмены часто применяют упражнения, направ­ленные на совершенное развитие качеств, необходимых в из­бранном виде спорта. Однако часто забывают, что эта специальная тренировка должна все­гда сочетаться с ОФП и тем в большей степени, чем одностороннее влияет на атлета избран­ная им спортивная специальность. Разносторонне подготовлен­ный и хорошо тренированный атлет быстрее входит в спортивную форму и может дольше ее сохранять.

Состояние тренированности важно приобрести к конкретным ка­лендар­ным срокам, когда спортсмен должен показать наиболее вы­сокие достиже­ния. У каждого спортсмена намечен ряд главных соревнований, в ко­торых он надеется достичь высших результатов. В предсоревновательный период не следует изменять план тренировок, увеличивать число дней отдыха перед со­ревнованиями, снижать нагрузки, так как состя­зания должны быть органиче­ской частью тренировочного режима. В период главных состязаний весь ре­жим подчиняется поставлен­ной цели – добиться наивысшего спортивного ре­зультата. При подготовке к таким соревнованиям учитывают день и часы их прове­дения и соответственно перестраивают тренировки.

Некоторые тренеры делят основной период на два этапа: предсоревнова­тельную тренировку и тренировку во время соревнований. Однако и во время первого этапа спортсмены участвуют в состязаниях.

В основном периоде характер отдельных тренировок по объему и интен­сивности должен соответствовать предполагаемой нагрузке в соревнованиях, а в ряде занятий даже превосходить их.

Переходный период (иногда его называют заключительным) завер­шает годовой тренировочный цикл. В этом периоде длительные и порой напря­женные тренировки и соревнования основного периода постепенно сменя­ются облегченными тренировками, а затем актив­ным отдыхом. Длительность и конкретное содержание переходного периода за­висят от спортивного стажа, климатических условий, календаря соревнований.

Переходный период обычно делят на два этапа: этап постепенного сни­жения нагрузки и этап активного отдыха. Регулярная и напряжён­ная трени­ровка на протяжении многих месяцев с относительно одно­образными физи­ческими упражнениями, а также напряжение нервной системы в связи с со­ревнованиями вызывают утомление спортсмена. Несмотря на эти признаки, тренировку сразу же прекращать нельзя, так как это вредно для здоровья. В переходный период постепенно, примерно в течение месяца снижают на­грузку в тренировке и перехо­дят к активному отдыху. Активный отдых необ­ходим для накопления сил к предстоящему спортивному году. Однако актив­ный отдых не исключает физическую деятельность, не изменяет общий и спортивный режим.

Активный отдых после напряженных спортивных состязаний пред­упре­ждает переутомление центральной нервной системы и вместе с тем является условием накопления «энергии нервных центров» (И. М. Сеченов). В то же время он обеспечивает сохранение такой тренированности спортсмена, кото­рая позволяет ему начать новый цикл тренировки на более высоком уровне. Физиологами доказано, что активный отдых не только снимает, но и преду­преждает утомле­ние.

VI. Подготовка к соревнованиям

Спортивные соревнования представляют весьма серьёзное испыта­ние физического и морального состояния спортсмена и поэтому тре­буют особой подготовки. Спортивные соревнования вызывают ог­ромное напряжение воли и физических сил и всегда связаны с пережи­ваниями. Возникающие во время соревнований у спортсмена эмоции способствуют проявлению высокой ра­ботоспособности организма. При этом спортсмен может приложить большие усилия и выдержать такое напряжение, которое в обычном состоянии было бы ему не под силу.

У некоторых спортсменов эмоциональное возбуждение проявляется за­долго до соревнований (так называемая стартовая лихорадка). Возможно и состояние торможения центральной нервной системы спортсмена перед стартом, выражающееся в скованности движений, подавленности, вялости. У отдельных спортсменов это состояние проявляется слишком резко и препят­ствует успешности выступлений. Преодоление предстартовых отклонений заключается, прежде всего, в хорошей подготовке к соревнованиям, в воспи­тании у спортсменов чувства уверенности в себе, в отвлечении мыслей от предстоящего соревнования, в применении рациональной разминки. Неодно­крат­ное участие в соревнованиях, как правило, снижает у спортсмена пред­стартовое возбуждение или торможение.

Обычно большинство спортсменов в дни перед соревнованиями сни­жают тренировочную нагрузку. Чем лучше тренирован спортсмен, тем меньше нуждается он в от­дыхе перед соревнованиями и после них.

К состя­заниям необходимо накопить не только физическую, но и нерв­ную энергию. Это достигается сокращением объёма тренировок и «настраи­ванием» к высокой интенсивности.

Участие в состязаниях в период перед главными соревнованиями не должно вызывать особых изменений в плане тренировки, так как эти состя­зания – органическая часть тренировочного режима.