Спрощений метод аутогенного тренування за Г. Бенсоном

Концентрація уваги на диханні є стрижнем спрощеного методу аутогенного тренування за Г. Бенсоном.

Методика

1. Сядьте зручно в тихому місці.

2. Закрийте очі.

3. Глибоко розслабте свої м’язи, починаючи з ніг і закінчуючи обличчям, зберігайте їх розслабленими.

4. Дихайте носом. Усвідомлюйте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: “Раз”. Наприклад: вдих – видих – “Раз” тощо. Дихаєте легко і природно.

5. Займайтеся 10–20 хвилин. Не користуйтеся таймером або будильником, щоб довідатися про час; для цього можна відкрити очі. По закінченні концентрації на диханні та слові “Раз” посидьте спокійно спочатку із закритими очами, потім – із відкритими. Не вставайте протягом декількох хвилин.

6. Не турбуйтеся про те, наскільки ви поглиблюєте стан релаксації (розслаблення). Зберігайте пасивну позицію і дозвольте релаксації проникнути у ваш внутрішній світ. Якщо ваша увага відволіклася, знову вертайтеся до слова “Раз”. Із практикою стан релаксації буде виникати усе легше. Займайтеся один або два рази на день, але не раніше, ніж через дві години після прийому їжі, щоб процес травлення не заважав виникненню релаксаційного стану.

Аутогенна модифікація

Аутогенна модифікація – зміна свого стану і поведінки в аутогенному стані.

Перш ніж займатися аутогенною модифікацією, варто скласти список завдань, які ви хочете вирішити за допомогою аутогенного тренування, і розподілити їх за ступенем складності. Починайте з найлегшого.

Опишіть картину стану, що заважає досягненню поставленої мети. Зверніть увагу на його емоційний, інтелектуальний (розумовий) і тілесний компоненти.

Наприклад, успішному складанню іспитів заважає боязкість, що супроводжується напругою, відчуттям холодку уздовж хребта і думками на кшталт: “Ну все! Не здам!”.

Створіть комплексний позитивний образ, протилежний вищеописаному. У цьому випадку образ може бути таким: спокій, тепло уздовж хребта і думка: “Я впевнений у собі” або коротше: “Упевнений”.

Добре також проаналізувати свій стан у тих випадках, коли вам удалося перебороти це ускладнення і доповнити його елементами комплексного позитивного образу.

Формули самонавіювання повинні задовольняти наступні вимоги:

1. Стислість. Ми не мислимо довгими розгорнутими реченнями, тому коротка фраза буде краще запам’ятовуватися нашою свідомістю. Наприклад, фраза: “Я спокійний” краще, ніж “Я спокійний і впевнений у собі в будь-яких ситуаціях”.

2. Позитивність. Формула повинна затверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула: “Я не боюся іспитів” може підсилити страх. Варто застосовувати формули: “Упевнений”, “Усе пам’ятаю” тощо.

3. Індивідуальність. Формула складається тільки для вас, вона не повинна задовольняти всіх. Згадаєте, як у важкі хвилини вам допомагала фраза, зрозуміла тільки вам. Якщо вам і раніше допомагало, наприклад, слово: “Всі!” у подоланні тяги до паління, ви сміливо можете користуватися ним для аутогенної модифікації, хоча іншій людині воно може здатися безглуздим.

Завдання: складіть таблицю. В її першій колонці варто розмістити завдання, починаючи з найпростіших і закінчуючи найскладнішими. У другій колонці запишіть стани, що заважають досягненню кожного завдання. У третій колонці помістіть комплексний позитивний образ для кожної ситуації. Проконсультуйтеся з керівником ваших занять. В аутогенному стані разом із шістьма стандартними вправами споглядайте комплексний позитивний образ найлегшого завдання. Приклад наведений у таблиці 14.1.

Після досягнення цього можна перейти до наступного завдання.

Таблиця 14.1

Аутогенна модифікація

Завдання	Стан, що заважає	Комплексний позитивний образ
Перестати курити	Тягнуче відчуття “Під ложечкою”, тривога, думка: “Покурю востаннє”	Спокій, тепло в сонячному сплетінні, формула: “Я можу!”
Подолання страху перед іспитами	Прохолода уздовж хребта, страх, думка: “Я його не здам!”	Спокій, тепло уздовж хребта, формула: “Я можу!”

 

Боротьба з болем здійснюється подібним же чином. Комплексний позитивний образ містить у собі прохолоду або тепло в області, яку треба знеболити, та формули про нечутливість, сторонність або відсутність цієї області. Наприклад, комплексний позитивний образ для видалення зуба: спокій, величезна розслаблююча вага у всьому тілі, холод у нижній половині обличчя, начебто ви лежите обличчям у снігу, внаслідок цього нижня частина обличчя стала нечутливою, формула: “Нижня частина обличчя чужа” або просто “Чужа” при спрямуванні уваги на нижню частину обличчя.

У тому випадку, якщо у вас викликає ускладнення певна ситуація, наприклад, страх перед поїздкою в транспорті, страх висоти, страх перед публічними виступами, можна застосовувати споглядання цих ситуацій на тлі аутогенного стану. Систематичне сполучення образу цієї ситуації зі спокоєм приведе до того, що й у реальній ситуації ви будете почувати себе спокійно. Цей метод систематичної десензитизації, можна сполучати із застосуванням комплексного позитивного образу.

В аутогенному стані можна одержати й удосконалити рухові навички, ви можете багаторазово повторювати у своїй уяві дії, які треба розучити або вдосконалити.

Для цього необхідно:

1. Точно продумати рухи, які варто розучити.

2. Під час аутогенного тренування не тільки наочно представляйте визначену дію, але й відчуйте, “уявіть” м’язами, пропустіть її через себе.

3. Подумки проговорюйте про себе виконувані дії паралельно із самою дією або перед нею.

4. Починаючи розучувати рухи, представляйте їх виконання в уповільненому темпі, потім, у міру освоєння, темп їх уявлення прискорюється до реального.

5. На початку засвоєння рухової навички краще подумки уявляти в позі, близькій до реального положення тіла під час виконання цієї дії. Надалі цю роботу можна продовжити у класичних позах для аутогенного тренування.

6. У міру освоєння рухової навички можна включати реальні рухи або дозволяти їм виявитися.

7. При уяві руху розчинитися в ньому, не думати про кінцевий результат.

Аутогенне тренування і музика

Будь-яке застосування сторонньої мови і музики порушує принцип аутогенності тренування та перетворює заняття на завуальований сеанс гіпнозу. Це робить людину залежною від зовнішньої допомоги.

Ми рекомендуємо застосовувати музику перед заняттями з аутогенного тренування для створення настрою на заняття, для кращого відчуття, що таке спокій і споглядання. Це може бути корисним для людей активних, енергійних, які мають малий досвід споглядання.

Частіше за інші використовуються твори Й.С. Баха:

1. Органна меса, частина 2, В. 669-671 частина 3, В. 676 частина 6, В. 682 частина 8, В. 686.

2. Хоральна прелюдія мі-бемоль, В. 622 з “Органної книжечки”.

3. Хоральна прелюдія, В.745.

4. Прелюдія й фуга соль-мінор, В. 558. 5, сюїта для оркестру №3 ре-мажор, В. 1068, частина 2 (арія).

Аутогенне тренування в повсякденному житті

Багатьом людям освоїти аутогенне тренування легше, ніж надалі регулярно його застосовувати. Це відбувається, як правило, тому, що нам важко відмовитися від спокуси вирішення своїх проблем наскоком. Пам’ятайте, що невдалих занять не буває, будь-яке заняття приносить користь. Наприклад, ви не могли зосередитися на вступній вправі “Спокій”, у голову “лізла якась нісенітниця”. Але зверніть увагу на те, що ця “нісенітниця” відволікла вас від того, що турбувало вас до заняття, чого ви не могли домогтися іншими способами. Не біда, якщо ви освоюєте аутогенне тренування повільніше за інших, адже, освоївши його, ви одержите навичку на все життя.

Постарайтеся органічно “вписати” заняття аутогенним тренуванням у ваше повсякденне життя. Пам’ятайте, що активне небажання займатися аутогенним тренуванням виникає, якщо немає потреби у відпочинку. “Підловіть” моменти, коли починає накопичуватися втома, і заняття буде бажаним. З іншого боку, не доводьте себе до перевтоми, коли заняття стане неможливим через погіршення здатності до концентрації уваги.

І, саме головне, частіше нагадуйте собі, що аутогенний стан – не щось недоступне, що він виникає сам по собі в кожного, хто створює умови для його виникнення.

Ідеомоторне тренування

Оскільки будь-який уявний рух супроводжується мікрорухами м’язів, то є можливість удосконалити навички дій без їхнього реального виконання. За своєю сутністю ідеомоторне тренування – це уявне програвання майбутньої діяльності. При всій своїй позитивності (економія сил, матеріальних витрат, часу) цей метод вимагає від військовослужбовця серйозного відношення, здатності до зосередження, мобілізації уяви, уміння не відволікатися протягом усього тренування.

Командиру підрозділу (офіцеру-психологу), який проводить дане тренування, необхідно до його початку чітко уявляти ситуацію або дію, що буде програватися. Можна навіть заздалегідь скласти текст опису ситуації, звернувши особливу увагу на створення емоційного фону. На початку тренування можна порекомендувати тим, кого навчають, розслабити м’язи, використовувати нижнє дихання і поринути у спокійний, злегка дрімотний стан. Після цього керівник заняття приступає до опису ситуації.

Під час проведення ідеомоторного тренування рекомендується дотримуватись наступних правил:

- той, хто навчається, повинен створити максимально точний образ рухів, які відпрацьовуються;

- уявний образ рухів повинен бути обов’язково пов’язаний із його м’язово-суглобними почуттями, тільки тоді це буде ідеомоторне уявлення;

- представляючи подумки рухи, потрібно супроводжувати їх словесним описом услід за керівником заняття подумки або промовляючи пошепки;

- приступаючи до тренування нового руху, потрібно подумки його бачити в уповільненому темпі, який можна прискорювати у процесі подальших тренувань;

- якщо під час тренування тіло саме починає робити якісь рухи, цьому не слід перешкоджати;

- безпосередньо перед виконанням реальної дії не слід думати про її результат, тому що результат витісняє зі свідомості уявлення про те, як потрібно виконувати дію.

Ідеомоторне тренування сприяє зниженню впливу фактора новизни, що приводить до більш швидкого оволодіння новими навичками, формування образу майбутніх дій і підвищує рівень психологічної готовності до них.

Метод ритмогенної концентрації уваги (за О. Соколовим) дозволяє людині досягати стану релаксації шляхом довільної концентрації уваги на створених уявою ритмах в уявному просторі поза власним тілом, у просторі всього тіла, його частин або окремих органів, у результаті чого спостерігаються різні психологічні та психосоматичні профілактичні і лікувальні ефекти. Психотерапевтичний вплив релаксації всебічно досліджений і описаний у літературі з аутогенного тренування.

На основі цього методу виконуються вправи для зняття надлишкової м’язової та нервової напруги, підвищення стійкості до стресових впливів, посилення несвідомих механізмів психологічного захисту тощо.

Цей метод відноситься до групи активних тренувальних методів. Активність та усвідомленість дій людини самі по собі мають позитивне значення в попередженні та подоланні ряду патологічних станів. Рекомендується освоєння методу під наглядом психолога з наступним самостійним використанням.

На відміну від аутогенного тренування у пропонованому методі для досягнення стану релаксації людиною взагалі не використовуються вербальні формули самонавіювання, такі як, наприклад, навіювання стану ваги. Це дозволяє уникнути деяких недоліків аутогенного тренування, наприклад, неприйняття частиною людей формул самонавіювання, тому що вони носять імперативний характер (наказовий, владний, що вимагає беззастережного підпорядкування), або ж залишкового відчуття м’язової ваги, що зберігається протягом деякого часу після тренування у деяких людей.

Методика проведення. Людина уявляє у просторі тіла або поза ним деяку область, на якій концентрується увага. Зусиллям уяви ця область приводиться в рух з певною, інтуїтивно обраною амплітудою і частотою так, щоб ритм її руху підтримувався без свідомих зусиль, тобто став автономним.

У результаті рух області концентрації уваги повинен прийняти ритмічний характер. Якщо ця область буде перебувати у стані стійкого ритмічного руху, і увага людини буде розподілена так, що більша її частина концентруватиметься на ритмі, а частина, яка залишилася, розсіюватиметься, тобто не буде спрямована на конкретний об’єкт, то через якийсь час повинен виникнути стан релаксації.

При цьому він виникає без використання вербальних формул самонавіювання, як реакція на виконання вправи.

Після засвоєння базисної вправи військовослужбовцям пропонується освоїти й інші вправи. Метою їх є досягнення людиною лікувальних і профілактичних ефектів локального характеру.

Вищий щабель аутогенного тренування

Шість стандартних вправ аутогенного тренування Й. Шульц називав нижчим щаблем аутогенного тренування і вважав їх підготовчим етапом для роботи на вищому щаблі.

Вищий щабель аутогенного тренування (аутогенна медитація) дозволяє, оперуючи зоровими образами, використовуючи образне мислення, працювати над глибинними психологічними проблемами, витиснутими в область несвідомого конфліктами, краще зрозуміти себе.

Ознаками готовності до роботи на вищому щаблі є:

а) спонтанно виникаючі під час занять аутогенним тренуванням зорові образи;

б) яскраві, такі, що запам’ятовуються, сновидіння, які супроводжуються бажанням зрозуміти їх.

Основою вправ вищого щабля аутогенного тренування є медитація.

Користь медитації полягає у глибокому розслабленні, концентрації, ясності, розвитку співчуття і співстраждання, глибшому розумінню мети життя.

Мета медитації – цілком пізнати і насолоджуватися власною духовною сутністю і, в кінцевому результаті, реалізувати своє істинне “Я”, розкрити всю душу.

Перша вправа – медитація на кольорі. Після виконання 6 вправ нижчого щабля військовослужбовець, не змінюючи пози, подумки концентрує свою свідомість на образах характерного кольору: засніжені гірські вершини..., зелений луг..., синя квітка тощо. Під час вправ він повинен прагнути втримувати у свідомості уявлення про колір, а не про конкретні форми предметів.

Вправа повторюється доти, поки військовослужбовець не навчиться візуалізувати кольорові образи.

Друга вправа – медитація на образі певного кольору. Мета вправи полягає в цілеспрямованому викликанні певних колірних уявлень. Одночасно тренуються асоціації колір – відчуття. Наприклад, фіолетовий – почуття спокою, чорний – сум, тривога.

Третя вправа – медитація на образі. Мета вправи – навчитися довільно візуалізувати конкретний предмет або образ. Це може бути квітка, ваза, людина. Критерієм успішності тренування є цілеспрямована візуалізація самого себе.

Четверта вправа – медитація на абстрактній ідеї. Сутність вправи полягає у викликанні образних еквівалентів таких абстрактних понять, як воля, надія, радість, любов тощо. Образні еквіваленти подібних абстрактних понять у всіх людей сугубо індивідуальні.

П’ята вправа – медитація на емоційному стані. У процесі вправ здійснюється перехід до проекції візуалізованих образів на себе, на власні переживання. Як приклад, можна використовувати медитацію відчуття побачених гір, моря, озера тощо. Фокус уяви повинен бути спрямований не на конкретний об’єкт або пейзаж (гори), а на відчуття, що виникають при їхньому спогляданні.

Шоста вправа – медитація на людині. Спочатку уява концентрується на незнайомій, а потім – на знайомій людині. Основне завдання вправи полягає в тому, щоб навчитися “звільнятися” від суб’єктивних установок і емоційних переживань стосовно знайомих образів, зробити ці образи “нейтральними”.

Сьома вправа – “Відповідь несвідомого”. Опанувавши здатність до візуалізації образів, військовослужбовець сам собі задає питання, а відповіді на них одержує у вигляді спонтанно виникаючих образів, які потім інтерпретуються. Найчастіше задаються питання: “Що я хочу від життя?”, “Які помилки я допускаю в житті?”, “У чому мої головні проблеми?”, “Як я повинен поводитися в конкретній ситуації?”.

З позиції давньоіндійської психології неспляча свідомість людини має три можливі стани:

1. Нездатність зосередитися на одній думці (стан, протилежний медитації).

2. Нав’язлива думка, мотив, образ (мимовільна медитація).

3. Здатність довільно зосередитися на чому завгодно та не думати про те, що заважає в цей момент (медитація).

Інакше кажучи, медитація – це любе зосередження думки, усіляка концентрація уваги на будь-чому. Техніка медитації йогів пов’язана з поняттями ятри і мантри:

Мантра – магічна формула викликання і закликання богів у давньоіндійській традиції. Звичайно це слово або група слів, що містять певну звукову вібрацію й енергію. Уявне або артикуляційне повторювання або спів мантр звільняє енергію, що сприяє балансу тіла, розуму та свідомості. Спочатку мантри вимовляють голосно, у міру проникнення їх енергії в серце – тихіше або мовчки. Гарна балансуюча дія медитації досягається при регулярному занятті. Після підбору індивідуальної мантри застосування техніки медитації можливе як індивідуальним так і груповим методом.

Янтри – це спосіб матеріалізувати свої уявлення про світ у вигляді малюнків, образів.

Відома досить велика кількість технік і видів медитацій, які мають свої особливості. Медитація буває пасивною й активною, змістовною та беззмістовною, відкритою та закритою. Більшість форм пасивні за зовнішнім проявом, але незвичайно активні за внутрішнім психологічним наповненням.

Форми медитації:

1. Активна – пов’язана із ритмічним рухом, наприклад, у танці або бігу.

2. Змістовна – пов’язана із зануренням в об’єкт споглядання або будь-яку думку. У цьому випадку ніяка інша думка, крім тієї, на яку спрямована увага, не повинна проникнути у свідомість.

3. Беззмістовна – пов’язана з тим, щоб у свідомості того, хто медитує, не було жодної думки, тільки порожнеча, що створює лише відчуття просвітління розуму.

4. Відкрита – при ніймедитуючий може прислухатися до всіх звуків, які доносяться до його слуху, або бачити всі подробиці об’єкта, що перебуває перед ним у цей момент (наприклад, знаменита китайська чайна церемонія – один з різновидів відкритої медитації).

5. Закрита – під час неї медитуючий із закритими очима не сприймає ніяких сторонніх звуків, предметів, відчуттів.

Медитація забезпечує психофізіологічний взаємозв’язок свідомості та тіла: чистота в оточенні, чистота тіла, чистота душі, збалансованість і здоров’я. Звільнення від емоцій зла і гніву звільняє від великої напруги, блоків у психіці та соматиці, робить чудеса із працездатністю.

Вправляючись у медитації, слід дотримуватися наступних правил:

1. Приміщення для медитації має бути тихим, теплим і затишним. Надалі медитувати можна в будь-якій обстановці.

2. Медитація повинна виконуватися до або через 1-2 години після їжі, краще вранці (до сніданку) і ввечері (перед вечерею).

3. Не слід проводити тренувань, якщо ви почуваєте себе нездоровим або емоційно перевантаженим.

4. Під час медитації не опирайтеся думкам, що спонтанно виникають у свідомості; нехай вони зникнуть самі.

5. Не перетворюйте медитацію на “ідею фікс”.

6. Медитацією варто займатися 40–45 хвилин 3–4 рази в тиждень.

Займаючись медитацією не треба робити над собою ніяких зусиль, а тільки повністю розслабитися та зосередитися на внутрішніх думках і відчуттях.

Техніка медитації. Звичайно для медитації приймають особливу позу. Найпоширеніші з них –„поза лотоса” зі схрещеними ногами або положення сидячи на п’ятах. Можна сидіти на стільці, але у всіх випадках бажана вимога – випрямлений хребет і долоні розгорнуті назовні.

Починати медитацію краще зі звукових або зорових подразників. Звукові стимулятори медитації називаються мантрами (“аум”, “ом”), зорові подразники – це візерунки.

Найпростіший спосіб медитації – медитація з подихом. Глибоко вдихнути через ніс, опустити діафрагму. Потім подумки видихнути на рахунок 2, і так далі до 10, причому з кожним видихом увагу треба зрушувати зверху вниз, із сонячного сплетіння до органів малого тазу.

Один із варіантів дихальної медитації – зосередження всіх думок на диханні і прораховування на вдих – 1, 2, 3, 4, на видих – 5, 6, 7, 8; знову на вдих – 9, 10, 11, 12 і видихнув на рахунок 13, 14, 15, 16. Продовжувати до 248. На 249 відкрити очі та продовжувати вправу до рахунку 500.

Медитація на свічу. Цей вид медитації пов’язаний із концентрацією погляду й уваги на полум’ї свічки, що допомагає якнайшвидшому психічному заспокоєнню та входженню у змінений стан, властивий медитації. Зосередження погляду на полум’ї свічі – дуже сильний прийом впливу на психічний стан людини.

Янтра-медитація. Янтри – спеціальні геометричні малюнки, які в символічній формі передають зв’язок людини із Всесвітом.

Мантра-медитація використовує звукові стимулятори – мантри (“аум”, “ом”). Коли голосові зв’язки зайняті співом мантр, то вже ніяка інша думка в більшості людей не може ввійти ні в голосовий апарат, ні у свідомість.

Медитативне сприйняття мистецтва. Коли ми хочемо по-справжньому сприйняти твір мистецтва, будь то музика, література, живопис або скульптура, то повинні постаратися перенестися з нашого повсякденного світу в уявлюваний світ художника і відчути все, що він почував, створюючи цей витвір. Для такого сприйняття потрібен час і відповідний душевний настрій, який треба в собі свідомо формувати. Медитативне сприйняття мистецтва – один із кращих шляхів особистісного вдосконалювання. Всі переживання і відчуття людина одержує сповна, коли вона цілком і повністю поринає у зміст прекрасного твору мистецтва.