К теме 5 «Психические состояния»

Задание 1. Ознакомьтесь с тестом «Самооценка уровня устойчивости к стрессу» и определите уровень вашей устойчивости к стрессу.

С научной точки зрения стресс является реакцией приспособления организма к экстремальным изменениям окружающей среды. Наш организм готовится к наступающей извне конфронтации и мобилизует всю свою внутреннюю энергию. В более спокойные времена, например, в период отпуска, стрессовые показатели снижаются и, соответственно, снижается готовность организма к агрессивным реакциям, обусловленным стрессом. По-иному обстоит дело на работе. Нас беспрестанно побуждают к стрессовым реакциям. На протяжении всего года наш общий «стрессовый уровень» достаточно высокий. Физиологически длительный процесс приводит к непрерывному выделению стрессовых гормонов. Но мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Есть люди в высшей степени восприимчивые к стрессам, другие не столь расположены к ним. Но, так или иначе, постоянное напряжение не может не сказаться отрицательно на здоровье: человек скорее заболевает, он более восприимчив к инфекционным и простудным заболеваниям. И если напряжение долго не ослабевает, страдает здоровье.

Инструкция. Данный тест имеет цельюоценить степень вашей выносливости. Отвечайте как можно откровеннее. Вы больше узнаете о своей выносливости, особенно в длительном состоянии стресса на работе и в личной жизни. У вас нет никаких ограничений во времени. Однако старайтесь работать в быстром темпе, не размышляйте слишком долго.

Варианты ответов:

§ очень редко – 1 балл

§ иногда – 2 балла

§ часто – 3 балла

Вопросы теста

1 Я думаю, что меня недооценивают в коллективе.

2 Я стараюсь работать, даже когда бываю не совсем здоров.

3 Я постоянно переживаю за качество своей работы.

4 Я бываю настроен агрессивно.

5 Я не терплю критики в свой адрес.

6 Я бываю раздражен.

7 Я стараюсь стать лидером там, где это возможно.

8 Меня считают настойчивым и целеустремленным человеком.

9 Я страдаю бессонницей.

10 Своим недругам я могу дать отпор.

11 Я эмоционально и болезненно переживаю неудачи.

12 У меня не хватает времени на отдых.

13 У меня возникают конфликтные ситуации.

14 Мне не хватает самообладания, чтобы реализовать себя.

15 Мне не хватает времени, чтобы заняться любимым делом.

16 Я все делаю быстро.

17 Я чувствую страх, что утрачу работу (исключат из института).

18 Я действую сгоряча, а потом переживаю за свои дела и поступки.

 

Обработка результатов

Подсчитайте суммарное количество баллов, которое вы набрали, и определите уровень вашей устойчивости к стрессу.

 

Таблица 2 – Уровень устойчивости к стрессу

 

Суммарное количество баллов	Уровень вашей устойчивости к стрессу
51 - 54	1 – очень низкий
47 - 50	2 – низкий
43 - 46	3 – ниже среднего
39 - 42	4 – немного ниже среднего
35 – 38	5 – средний
31 - 34	6 – немного выше среднего
27 - 30	7 – выше среднего
23 - 26	8 - высокий
18 - 22	9 – очень высокий

 

Чем меньшее (суммарное) число баллов вы набрали, тем выше устойчивость к стрессу и наоборот.

Если у вас 1-й и даже 2-й уровень устойчивости к стрессу, вам необходимо кардинально менять свой способ жизни.

 

Задание 2. Ознакомьтесь с психотехническими приемами оказания помощи в острых стрессовых ситуациях

1 Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений (исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизни).

2 Прислушайтесь к совету предков – сосчитайте до 10.

3 Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4 Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении, встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность выйти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5 Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6 Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, медленно описывайте их внешний вид.

7 Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

8 Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

Для первой помощи этого будет вполне достаточно. Главное – не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности: постирайте белье, приберите в квартире и др. Также можно заняться спортом или совершить прогулку. Не повредит читать или слушать музыку.

Как было подмечено, человеческая жизнь хоть и не состоит из проблем, но и не напоминает прогулку по цветущему саду роз. Буря пронесется, и вновь выглянет солнышко. Хуже дело обстоит с теми, у кого внутренний барометр постоянно показывает «пасмурно», «с кратковременными дождями».

 

Задание 3. Ознакомьтесь с приемами и принципами саморегуляции (сознательно-волевого управления внутренними процессами собственной психики).

1 группа приемов: основана на психофизиологической разрядке, освобождении от отрицательных эмоций. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, зевоты, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (подавлять зевоту, сдерживать слезы и т.д.) как у других, так и у себя.

v Если вы раздражены, возмущены чем-то или глубоко обижены – найдите себе место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что вас возмущает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того, как вы будете это делать, вы увидите, что ваше раздражение, ваш гнев, обида уйдут.

v Другой способ – «пустой стул». Представьте, что на нем сидит человек, которому вы хотите излить чувства, обуревающие вас. Выговорите все, что вы хотели сказать.

v Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки:

- сделайте несколько ударов ногой по воображаемому предмету или побоксируйте (используя для этого, скажем, подушку). Недаром на некоторых японских предприятиях устанавливают муляжи, чтобы дать подчиненным «выпустить пар»;

- если у вас возникла сильная эмоция гнева, сделайте вдох. На выдохе сожмите сильно кулаки так, чтобы пальцы побелели, руки задрожали от усилий. Держите напряжение до тех пор, пока не кончится выдох. Сделайте это раз, два,…десять – до сильной усталости. Иными словами, сильное мышечное напряжение ослабляет действие эмоциина организм.

v Одним из приемов саморегуляции является самоисповедь – полный отчет о самом себе, откровенный разговор с самим собой о «наболевшем». Это поможет лучше разобраться в себе, снимет внутреннее противоречие.

v Идеально, если у вас есть друг, близкий человек, который умеет заинтересованно слушать вас, и которому вы можете высказать все, что вас волнует.

v Старайтесь открыто выражать и обсуждать с другими возникающие у вас чувства: это рождает доверие к вам и позволяет сохранить добрые отношения даже тогда, когда возникают негативные чувства. Чаще всего мы боимся делать это, испытывая беспокойство по поводу возможной негативной реакции партнера.

v Еще один способ саморегуляции – релаксация. В эмоционально взрывоопасных ситуациях наибольший эффект дает сосредоточение внимания на дыхании:

- сделайте глубокий вдох, направляя воздушный поток вниз живота, задержите дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустите воздух через рот ровной струей. Повторите это упражнение 3-5 раз. Таким образом, вы снимаете напряжение тела и мозга, приводите себя в уравновешенное состояние;

- при возникшей отрицательной эмоции начинайте усиленно дышать в течение 5-10 минут. Дышите глубоко. Эмоциональное тело успокоится.

 

2 группа приемов : основана на вытеснении отрицательных эмоций и чувств положительными.

v Большинство из них связано с заменой негативных эмоций и мыслей позитивным и жизнеутверждающим самовнушением. Попытайтесь создать свой собственный образ, например: «Я уверен в себе, своих возможностях, способен к большим свершениям, я чувствую прилив энергии и оптимизма». Постоянно укрепляйте этот образ в своем сознании, и вы действительно станете уверенным, способным на многое. На самовнушении основано много техник саморегуляции.

v Вытеснение негативных эмоций позитивными, пробуждая уверенность в себе, в своих силах осуществляется с помощью самопоощрения. К сожалению, мы редко получаем поощрение от других. Сдержанность, рожденная опасениями старших, чтобы не захвалить, часто остужает первые шаги молодых, поэтому побудителем их энергии может быть самопоощрение. Скажите себе, когда у вас что-то получается хорошо: «Молодец!», «Вот здорово!», «Как хорошо!», «Ты можешь! Можешь!» - и рожденный этим самопоощрением прилив чувств отдавайте делу.

v Одним из приемов, создающим положительные эмоции, является использование предложенного К. С. Станиславским для подготовки актера «приспособления» - магического «если бы». С помощью магического «если бы» включается воображение человека, обладающее огромной творческой силой, производящей своеобразную перестановку чувств, их сдвиг к «высоким побуждениям», в результате чего придуманное обстоятельство вызывает реальное внешнее действие.

Принципы эффективного управления собой:

1 Твердо знайте, чего хотите добиться:

- если человек не знает, к какому порту плывет, то никакой ветер ему не будет попутным;

- желательно управлять собой по «принципу исключения», т. е. решить, чего делать не надо;

- важно научиться забывать все то, что не нужно;

- не стремитесь достигнуть желаемого в полной мере, ибо к чему вы будете стремитьсяпотом.

2 Чтобы ясны были намерения, нужен ясный план :

- начните с простого плана, и вы начнете не с нуля;

- определите свои перспективные цели;

- определите свои ближайшие и оптимальные цели.

3 Вообразите желаемый результат:

- без мысленного воображения невозможен желаемый результат;

- пусть воображение вернет вам воспоминания о прошлых успехах;

- наши поступкиопределены нашими мысленными образами.

4 Сформулируйте сильную мотивацию достижения успеха:

- каждый в жизни имеет то, что хочет, а если не имеет, то недостаточно хочет.

5 Будьте уверены в себе:

- людей сдавшихся гораздо больше, чем побежденных.(Б. Наполеон);

- уверенность в себе невольно порождает решительность действовать и добиваться желаемого;

- пережив успех, важно закрепить чувство уверенности в себе;

- если беспокоитесь по поводу будущего результата, то беспокойтесь конструктивно;

- начинайте с тех дел, в которых вы можете преуспеть.

6 Превратите препятствия в трамплин для нового прыжка:

- если ты не встретил препятствий, ты не состоялся;

- выработайте умение мудро относиться к ошибкам и радоваться препятствиям;

- научитесь время от времени признавать свои поражения;

- анализируйте свои слабые стороны, ибо это помогает выявить скрытую веру.

7 Оглянитесь в прошлое, насладитесь настоящим, интересуйтесь будущим:

-прошлое для мудрого человека является бесценным достоянием, поскольку именно прошлый опыт позволяет не допускать ему много ошибок;

-не сражайтесь с призраками прошлого, не тревожьтесь о завтрашнем дне, а сконцентрируйте свое внимание и насладитесь настоящим;

-предвидеть будущее – значит управлять им!

8 Овладейте умением преуспевать с ощущением радости и счастья:

- радуйтесь жизни, наслаждайтесь каждой минутой ее, ведь удовольствие кончается раньше жизни;

- не забывайте о своей очень важной обязанности – быть счастливым. Счастливые люди живут дольше, у них более хорошее здоровье (напр. сильная иммунная система, пониженная вероятность сердечно – сосудистых расстройств);

- счастливые люди прощают обиды, оптимистичны, не замечают едких уколов и едких замечаний. Они обращают внимание на положительные черты людей и положительные обстоятельства. Они спокойно воспринимают разные точки зрения до тех пор, пока эти взгляды не наносят вред. Им не приходит в голову осуждать других за их возраст, непривлекательность, физические недостатки, пол или половую ориентацию;

- начните с простого – становитесь счастливей уже сейчас! Начать можно так: приподнимите уголки губ вверх. Наше поведение влияет на наши мысли и эмоции. Напрягая мышцы в улыбке, мы улучшаем настроение. Существует обратная нервная связь между лицевыми мышцами и мозгом. Сокращение лицевых мышц, вызывающих улыбку, является «спусковым механизмом» для выработки нейротрансмиттеров, вызывающих хорошее настроение. Делайте вид, что вы счастливы, и вы будете действительно счастливы. Ваше радостное настроение повлияет и на других. Поместите улыбающиеся рожицы повсюду, где вам хочется, - на зеркалах, на стенах спальни, телефонах. Это как игра на пианино, умение повышать настроение требует практики. После нескольких недель этой практики совсем не обязательно продолжать часто улыбаться. Ваш мозг уже перестроил нервные пути, и несколько напоминаний об улыбке достаточно, чтобы держать вас в хорошем настроении;

- исследование показало, что улыбающиеся люди оцениваются партнерами как более честные и вызывают больше доверия. Более того, при приеме на работу предпочтение, как правило, отдавалось улыбающимся кандидатам. Улыбающиеся официанты получают большие чаевые. И даже улыбающимся водителям «гаишники» реже выписывали штрафы, ограничиваясь лишь замечаниями.

 

Задание 4. Ознакомьтесь с практическими рекомендациями Программы Всемирной организации здравоохранения, посвященной здоровому образу жизни, «Как справляться со стрессом ради здоровья».

1 Вы не можете полностью избавиться от стрессов в нашей жизни. Но можно изменить модель поведения. Это в свою очередь изменит реакцию мозга на стресс. Важными причинами для беспокойства являются гормоны, концентрация которых увеличивается в крови, когда мы подвергаемся стрессу. Нижеприведенные модели поведения помогут свести до минимума повышение концентрации гормонов в результате стресса. Вот некоторые положительные стороны развития способности справляться со стрессом:

- большее душевное спокойствие;

- меньше раздражения;

- меньше вспышек гнева;

- улучшение межличностного общения;

- более гармоничные отношения с членами семьи;

- более спокойный сон;

- употребление меньшего количества лекарств от боли, бессонницы;

-уменьшение или прекращение курения сигарет;

- спокойное принятие тех сторон жизни, которые от нас не зависят;

- более глубокое знание себя;

- ощущения благополучия;

- глубокое убеждение в том, что мы в состоянии оказывать влияние на свою собственную жизнь;

- развитие способности справляться с трудностями;

-повышение уверенности в себе во время стрессовых ситуаций;

-меньше случаев депрессии.

2 Вы можете написать о том, что вас беспокоит, для того, чтобы вызвать спокойствие и релаксацию. Любопытно, что письмо может содействовать предотвращению болезни и помочь вам двигаться вперед, снижая волнение, связанное с вещами, которые вас беспокоят. Метод отличается от ведения дневника и кажется простым, и это действительно просто. Но результаты разительные.

Возьмите лист бумаги и то, чем можно писать. Найдите тихое местечко, глее вас ничего не будет беспокоить в течение 15 минут. Выберите тему, которая вас беспокоит. Единственное правило – это писать непрерывно на протяжении 15 минут. Если вам нечего больше сказать, просто повторяйте то, что вы уже написали до сих пор. Не обращайте внимания на грамматику, правописание или структуру предложений. Пока пишите, НЕ ЧИТАЙТЕ то, что уже написали. Не волнуйтесь, если вы начнете плакать во время написания – это часто случается. То, что вы напишите, абсолютно конфиденциально. Когда закончите писать, порвите то, что вы написали и выбросьте в мусорник, чтобы никто никогда не прочитал того, что вы написали. Если вы заметили, что вам помогает, то можете писать по 3 – 4 раза в неделю.

3 Релаксация и медитация – методы, которые помогут Вам расслабиться.

4 Глубокое дыхание (дыхание животом) для успокоения себя, когда вы переживаете влияние острого стресса.

5 Есть еще кое-что, что поможет справиться со стрессом (виды поведения, которые дадут возможность оставаться здоровыми):

- пойдите на прогулку!

- делайте это каждый день!

- делайте это при первой возможности!

- оптимизм в отношении того, что все наладится;

- чувство юмора для того, чтобы можно найти увеселение в происходящем и даже смеяться над собой;

- физические упражнения вместо малоподвижного образа жизни.