Интенсивная тренировка – приход в игровую форму

 

Таким образом, вы знаете, что должны сосредоточиться на создании вашей мощности и силы в межсезонье, в то же время вы поддерживаете некоторую основную форму с эсктенсивной тренировкой на выносливость. Как насчёт того, чтобы прийти в форму к сезону? За пару месяцев до старта вы должны начать вводить некоторые конкретные занятия на выносливость. Интенсивный тип тренировок, который я приводил ранее, специально разработан, чтобы привести вас в форму. В центре внимания интенсивной тренировки – подготовка вас к игре. Здесь вы должны использовать более традиционные высокие усилия, вызывающие тошноту тренировочные методы, такие как бег на всю площадку и челночный бег.

В идеальной ситуации вы бы потратили большую часть вашего межсезонья, значительно улучшая силу, скорость, мощность и взрывную силу. Таким образом, вы входите в предсезонный цикл с этими качествами и нужно лишь поддерживать их. В зависимости от вида спорта я бы начал интенсивные тренировки выносливости за пару месяцев до предсезонки. Чем больше дыхания требует спорт и чем сильнее вы вышли из формы - тем раньше вам нужно начать конкретную подготовку. Для баскетболиста, который не играл много в баскетбол в межсезонье и хочет прийти в прекрасную форму к предсезонному циклу, я представлю 6-8 недель до лагеря. Честно говоря, хотя большинство баскетболистов может просто играть на полную площадку или отрабатывать технику и броски.

Итак, как же нам включить интенсивную тренировку на выносливость? Означает ли это, что нужно отбросить занятия в тренировочном лагере, начать бегать по 3 мили и т.п.? В зависимости от того, как сильно вы потеряли сноровку, вы можете выполнить немного продолжительных кардиотренировок, чтобы помочь дыхательной базе.

Если вы действительно не в форме, неплохо будет уделить 20-30 минут бегу трусцой или езде на велосипеде несколько дней в неделю. Среди людей по-прежнему весьма популярно выполнять длинные медленные дыхательные упражнения, но на самом деле это самый эффективный способ увеличить размер сердца (в частности, левого желудочка) и увеличить способность организма доставлять кровь в работающие мышцы. Но если вы уже в приличной форме, то можете добавить один день в неделю интенсивной анаэробной тренировки, такой как интервальный спринт или упражнения на ловкость, выполненных с короткими интервалами отдыха, за пару месяцев до начала сезона. В течение этого времени вы до сих пор тренируетесь на увеличение силы и взрывной силы. Таким образом, ваша тренировка сосредоточена на тех же качествах. Примерно за месяц до предсезонки нужно увеличить объём еженедельной интенсивной подготовки на выносливость до 2-3 сеансов и затем поддерживать силу, скорость и мощность, в то время как акцент смещается в сторону приведения себя в игровую форму. Далее следует пример еженедельной установки для баскетболиста в течение последнего месяца межсезонья:

(Акцент: улучшение выносливости - поддержание силы, скорости и взрывной силы)

Пн: Работа с железом на верх тела, анаэробные тренировки с использованием интервального спринта

Вт: Работа с железом на низ тела

Ср: Анаэробная тренировка с использованием упражнений на ловкость

Чт: Работа с железом на верх тела

Пятница: нет

СБ: Аэробная тренировка - 30 минут пробежка или аналогичная деятельность

Примеры высокоинтенсивных анаэробных упражнений включают в себя:

Челночный бег по длине площадки: Начните с лицевой линии, бегите до штрафной и обратно, затем до середины и обратно, затем до штрафной у другого кольца и обратно, затем до противоположной лицевой и обратно. Повторите 6-10 подходов. Интервалы отдыха начинаются с 1 минуты и вычитается 5 секунд в неделю до тех пор, пока не дойдёте до 30 секунд. Или можете использовать пульсометр и начинать подход каждый раз, когда ваш сердечный ритм падает ниже 120.

Тренировки Табата: это быстрый и простой способ получить достаточно эффективные тренировки. Вы можете выполнить это на беговой дорожке, велосипеде, лестничном тренажёре, эллиптической машине или можете подойти творчески и использовать различные упражнения со штангой, такие как фронтальный присед. Начните с 4-минутного низкоинтенсивного разогрева, далее выполните 8 подходов по 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха, (всего 4 минуты), затем 4 минуты отдыха.

Упражнения на ловкость: выполните упражнения на ловкость с максимальными усилиями и короткими интервалами отдыха. Примером может быть простой 40-метровый смешанный бег, где вы бежите 10 метров, 10 метров двигаетесь боком, 10 метров бежите задом и спринт вперёд 10 метров. Выполните 6-10 подходов за тренировку. Начните с 40-секундными интервалами отдыха и прогрессируйте до 15-20 секундных интервалов отдыха, или используйте пульсометр и начинайте подход каждый раз, когда ваш сердечный ритм падает ниже 120. Следует отметить, что любой тип упражнений на ловкость может легко применяться в качестве метода тренировки на выносливость.

Упражнения с гирями:

Вот пример тренировки с гирей / гантелей

Махи двумя руками х 20

Мах левой х 5

Мах правой х 5

Подъём над головой левой х 5

Подъём над головой правой х 5

Рывок левой х 5

Рывок правой х 5

Мах одной рукой х 10 левой

Мах одной рукой х 10 правой

Выполните 3-6 подходов. Начните с одной минуты отдыха и сокращайте на 5 секунд за тренировку, пока не дойдёте до 30 секунд.

Упражнения без отягощения:

Прыжки c разводом ног и махом руками х 30 секунд

Отжимания с последующим выпрыгиванием вверх х 30 секунд

Бег на месте х 30 секунд

Прыжки из приседа х 30 секунд

Выполните 4-8 подходов без отдыха между упражнениями или движениями.

Спринт:

Вариант А: Бег 40 метров за раз на максимальной (или почти максимальной) скорости с короткими интервалами отдыха 30 секунд. Остановитесь, когда лучшее время уменьшается более чем на 0.5 секунды. Отдых 3 минуты и повторите.

Вариант Б: Используйте тот же тип спринта, что я дал для экстенсивных интервалов, но увеличьте скорость и уменьшите интервал отдыха:

Пример: (+ означает 25 метров ходьбы)

Подход 1: 100 + 100 + 100

Подход 2: 100 + 200 + 100

Подход 3: 200 + 100 + 200

Подход 4: 100 + 200 + 100

Подход 5: 100 + 100 + 100

Бегите каждый спринт с достаточно большими усилиями. Отдых 1:30 между каждым подходом и вычитайте 15 секунд на каждой тренировке, пока не дойдёте до 45 секунд.

Вы также можете выполнить любую экстенсивную тренировку из перечисленных, просто уменьшайте интервалы отдыха и увеличивайте прикладываемые усилия.

 

Использование пульсометра

Кроме того, имейте в виду, что монитор сердечного ритма может быть ценным инструментом для использования в любых тренировках на выносливость. Когда вы сосредоточены на экстенсивных тренировках / общей выносливости, пусть ваш сердечный ритм опустится ниже 100 между подходами. Когда вы сосредоточены на интенсивных тренировках/ игровой форме, вам нужен пульс немного выше - около 120.

Следуйте этим принципам подготовки на выносливость - и вы не только сможете быть таким мощным, каким созданы, но также будете иметь уровень выносливости, конкурирующий с заводным кроликом.

 

Выносливость, телосложение и планирование

Последняя вещь, которую я хочу упомянуть - когда вы сосредоточены на тренировке выносливости, это также даёт вам прекрасную возможность для изменения телосложения. Так, низкий уровень подкожного жира является положительным моментом для развития вертикального прыжка, можно одновременно менять телосложение (сбрасывать жир) и возвращаться в игровую форму. Дополнительная деятельность, безусловно, поможет сбросить жир. Не забывайте делать одну вещь - когда увеличиваете тренировки на выносливость, сократите частоту и объём работы с железом. Вам понадобится дополнительное восстановление для увеличенного объёма тренировок. Когда спортсмены выполняют много занятий на выносливость, я бы порекомендовал им объём силовой и плиометрической работы до тех уровней, какие были во время сезона. Вот пример того, как я создал тренировки для спортсмена, выполняющего 3 дня занятий на выносливость в неделю:

Пример тренировки во время сезона

Рывок или выпрыгивание вверх: 3-4 подхода х 3-5 повторений

вместе с:

Плиометрические вариации (прыжки с прижиманием колен к груди, прыжки через барьеры, прыжки в глубину - или упражнения на ваш выбор)

Присед, фронтальный присед или болгарский сплит-присед: 3 х 5

Обратные гиперэкстензии, подъём ягодиц или румынская тяга: 3 х 6-10

Это основная идея. Вы можете добавить несколько других вспомогательных упражнений, если позволяет время, но основной принцип - делать короткие и полезные упражнения. Выполняйте упражнение с хорошей техникой и не переусердствуйте, стремясь толкать веса. Вы же не хотите травмировать себя или перегореть; ваша цель - остаться близко к 10% от ваших лучших результатов межсезонья в течение определённого диапазона повторений. Если вы можете делать - будете в отличной форме. Это означает, что если ваш лучший присед 300 х 5, то вы должны стремиться сделать 270 х 5. Делайте эту (или аналогичную) тренировку каждые 4-7 дней, насколько позволяет ваш график и запас сил. Ключевой момент - не чувствуйте, что должны перевернуть мир, когда сосредоточены на тренировке выносливости!

Удачи!

 

-Келли

Примечания

 

Заводной кролик (energizer bunny)

Тренировки ловкости (agility drills) – беговые упражнения с использованием конусов, лесенок и т.д., обычно выполняются мелкими шажками

Подъём по лестнице (stairclimber)

 

Прыжки с разводом ног и махом руками (Jumping Jacks)

Отжимания с последующим выпрыгиванием вверх (burpees)

Упражнение «альпинист» (mountain climber)

 

Переменный сплит (split shuffle)

Утреннее упражнение, необязательно выполнять с отягощением (good morning)

V-подъём (v-up)

Выпад со скрученным телом (twisting lunge)

Коврик скольжения (slideboard)

Толкание грузов (sled pushing)

Тренировки Табата (Tabata workouts) – комплекс, собранный из таких упражнений, как выпады, «альпинист», отжимание с выпрыгиванием, прыжки и аналогичных