Федерация гребного спорта России

ПОВОЛЖСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА

ФЕДЕРАЦИЯ ГРЕБНОГО СПОРТА РОССИИ

 

Фрэнк Хорвилл

О ПОДГОТОВКЕ СПОРТСМЕНОВ

 

http://www.rowingrussia.ru/d/35285/d/frenk-horvill_1.pdf

 

 

2012

1 января 2012 г., в возрасте 84 лет, ушёл из жизни легендарный тренер сборной Великобритании Фрэнк Хорвилл. Хорвилл был основателем Британского клуба под названием British Milers' Club (BMC), а также основателем теории 5-ти темпов, широко известной во всём мире, она используются для тренировок спортсменов на средние и длинные дистанции.

Как тренер с 1961 года, он тренировал 49 атлетов из Британии и Северной Ирландии, начиная от дистанции 800 м и до марафона, а также он готовил спортсменов для участия в кроссах по пересечённой местности. Пять из его атлетов бежали милю быстрее 4 минут. Один из них, Тим Хатчингс, бежал 3.54.53, также он был четвёртым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на 5000 метров.

В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers' Club (BMC), с целью развития бега на средние и длинные дистанции. Спустя 17 лет члены клуба ВМС среди мужчин завоевали все мировые рекорды на средние и длинные дистанции.

В 1970 году он создал свою систему тренировок и использовал её в подготовке Себастьяна Коу, который тренировался у Питера Коу. Себастьян достиг огромных успехов в спорте. Много других знаменитых атлетов использовали эту тренировочную систему, например, Саид Ауита из Марокко. В свое время, он был единственным, кто пробегал дистанцию в 800 метров быстрее 1:44 мин., 1500 м — быстрее 3:30 мин., 3000 м — быстрее 7:30 мин., 5000 м — быстрее 13:00 мин., и 10000 м — быстрее 27:30 мин. Ной Нгени, Олимпийский чемпион на 1500м в Сиднее, также придерживался этой системы.

Широко известный в легкоатлетических кругах во всём мире, Ф. Хорвилл читал лекции и тренировал на международном уровне спортсменов Канады, Зимбабве, Ирландии, Польши, Кении, Бахрейна, Португалии и Южной Африки. Он также писал статьи для публикации в легкоатлетических журналах, например, в Athletics Weekly.

 

Эта публикация представляет собой сборник статей Фрэнка Хорвилла с сайта Клуба Любителей Бега "МИР"(http://clubmir.narod.ru/) в переводе А. Шаталина.

Тренировка воли.

 

Профессор Мак Дугал, известный физиолог, много писавший около 40 лет назад, утверждал, что если каждый день брать по одной спичке из коробки и выкладывать их на столе, то, несмотря на кажущуюся бессмысленность этого занятия, оно способствует укреплению воли. Нам не приходится часто слышать об укреплении воли в спорте. Мы часто слышим о "воле к победе", но откуда берётся это качество? Мы с ним рождаемся, или оно приобретается?

 

Оскар Уайлд очень остроумно охарактеризовал слабоволие как способность "противостоять всему, кроме искушения". Атлетам приходится воздерживаться от определённых излишеств, которые в обществе считаются нормой. Это пример оборонительного проявления воли. А можем мы перейти в наступление? Да, можем, и делая это, мы улучшаем свои результаты.

 

Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю.

 

Подводя итог:

 

1. Начинайте каждый день с объявления своего намерения: "Я собираюсь насладиться этим днём".

 

2. Вы можете бегать, многие не могут, и никогда не будут бегать. Некоторые даже не знают, что такое бег. Раз вы способны бегать, возьмите от этого всё, что можно.

 

3. Вы можете каждый день тренироваться по одному часу. Нет извинений, чтобы не делать этого.

 

4. Ставьте себе цель тренировки.

 

5. Тренировка навыка заключается в его репетировании и в определении средств, необходимых для этого.

 

6. Соревноваться следует не только на основной дистанции, но и на других дистанциях, позволяющих оттачивать скорость и выносливость.

 

7. Тренируйте волю, специально выделяя время для ежедневной практики в том, что вам не нравится делать или в том, где проявляется ваша слабость. Начинайте с малого и постепенно прогрессируйте. Соревнование есть соревнование, если вы тренировались тщательно и с умом и сделали всё, что от вас зависит, успех придёт. Вы потерпите неудачу, если не будете делать этих вещей.

 

Восемь правил

Первый, кто применил крэш-тренировку, был Питер Снелл (двукратный Олимпийский чемпион и рекордсмен мира на 800 м и милю). После него эту методику использовали в Университете Западной Австралии, применяя 10 дневные тренировочные циклы. Позднее Дэйв Костилл из университета Болл Стейт в Америке провёл исследования метода в тренировке группы из 12 пловцов.

В результате этих пионерских исследований, были выработаны точные рекомендации:

1. Применение крэш-тренировки позволяет увеличить уровень МПК на 7%, при нормальной тренировочной работе этот результат обычно достигается за 6 - 12 недель.

2. Никогда не тренируйтесь напряжённо более 7 дней подряд.

3. Перед началом и в течение напряжённых дней приём углеводов должен составлять до 800 г. в день. Это может быть достигнуто с помощью дополнительного приёма жидких углеводосодержащих смесей, в количестве 200 г в день. Если вы не хотите пить смеси, их можно заменить добавлением к обычному рациону риса, изделий из пшеницы, фруктов, особенно полезны изюм, финики, смородина. Также рекомендуется приём углеводного питания с добавлением белков в течение 30 минут после тренировки и каждых последующих 30 минут в течение 2-х часов.

4. Приём витаминов В и С во время напряжённых дней должен быть удвоен. Так как с потом организм теряет много калия, эти потери можно компенсировать выпивая стакан чистого апельсинового сока во время каждого приёма пищи.

5. Частота применения крэш-тренировки должна зависеть от её продолжительности. Семидневная тренировка должна проводиться не чаще чем раз в месяц, четырёхдневная тренировка должна проводиться не чаще раза в три недели. Двух или трёх дневная тренировка должна применяться не чаще чем раз в две недели.

6. Спортсмены, подверженные травмам не должны применять крэш-тренировку.

7. Никогда не давайте спортсмену напряжённый тренировочный график без полного понимания и содействия с его стороны.

8. Необходимо особенно подчеркнуть, что за периодом напряжённой работы, ДОЛЖЕН следовать равный по продолжительности период восстановления.

 

Практический пример.

Вот пример тренировочной программы, которую я использовал. Геральд, 21 летний студент медик с результатами 4 мин / 1500 м и 14.30 / 5 км. Он ставил перед собой задачу выступить с хорошим результатом на чемпионате Британских Университетов по кроссу. Его недельный объём был равен 45 милям. Один раз в неделю проводилась тренировка на отрезках 5 х 1км по 2.55 с одноминутными интервалами отдыха.

 

Он согласился на проведение семидневной крэш программы за 14 дней до соревнований. Недельный объём был увеличен до 90 миль. Большое внимание уделялось питанию и витаминам, в соответствии с приведёнными рекомендациями. Вместо одной интервальной тренировки проводилось две, дополнительно объём складывался из 35 минутной утренней пробежки и такой же пробежки вечером. По окончании семидневной программы следовал один день отдыха и в оставшиеся дни недели объём составил лишь 22 мили (половина от обычного объёма). Два дня перед соревнованиями тренировки не проводились. На чемпионате по кроссу в списке финишировавших он поднялся на 10 мест вверх по сравнению с прошлым годом и что особенно примечательно, одержал победу над пятью спортсменами, трое из которых бегуны международного уровня, кому он постоянно проигрывал в течение всего сезона. В результате, его выбрали представлять команду Англии в соревновании британских университетов.

 

Используя все резервы. (Подготовка к марафону).

 

Когда я принялся за эту статью, оставалось 16 недель до лондонского марафона - это время планирования и осознания информации. Во-первых, необходимо оценить ваш потенциальный результат на марафоне. Для этого умножьте результат на 10 км на 5 и вычтите 10 минут. Другой способ - умножьте время на полумарафоне на 2 и добавьте шесть с половиной минут. Более грубая оценка - умножьте результат на пятикилометровой дистанции на десять. Например, если ваш лучший результат на 5 км равен 17 мин, то потенциальное время на марафоне равно 170 минутам (2 часа 50 минут).

После того, как вы определили своё потенциальное время, очень важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью. Начните с одной третьей марафонской дистанции (с 14 километров). Эти тренировки важны потому что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой чем соревновательная либо это будут длительные медленные пробежки. В день соревнований у вас будет искушение начать бег слишком быстро либо медленнее чем нужно, другими словами, вы не будете знать своего темпа.

 

Как только 14 километровые пробежки с соревновательной скоростью станут привычными, постепенно добавляйте к дистанции по одной миле до тех пор, пока длина дистанции не будет равна двум третям соревновательной (29 километров). Вот некоторые ориентиры для определения скорости: 4.21/км = 3:03 марафон, 4.18/км = 3:00 марафон, 4.05/км = 2:52 марафон, 4.00/км = 2:48 марафон, 3.50/км = 2:41 марафон, 3.45/км = 2:37 марафон.

 

Вероятно, лучшая подготовка к марафону - это проведение тренировки с переменным темпом. Лучше всего такую тренировку проводить на стадионе. Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции и последующего круга с марафонской скоростью. Продолжайте эту работу столько, сколько сможете. Обычно, с первого раза удаётся пробежать восемь кругов. Пройдите круг пешком и продолжайте дальше. Цель - преодолеть 25 кругов (10 км). Венди Левелин в 1996 году, во время подготовки к марафону, с результатом 2:37, пробегала эту тренировку следующим образом - 80 с/400 м (5 км за 16.40), затем 90 с/400 м (2:37 марафон). Эта тренировка с волнообразными изменениями пульса от 150 до 180 ударов в минуту хорошо подготавливает к бегу по холмам, имитируя периоды напряжения и восстановления.

 

Чемпион мира среди ветеранов в марафоне Тони Даффи из Сэлфорда написал мне письмо перед началом подготовки к чемпионату 1999 года. Я ответил, что его подготовка содержит слишком большой объём малоэффективного бега и привёл ему в пример Лизу Холлик, которую тренировал в то время. Лиза страдала от вирусного воспаления гланд, которое начиналась при проведении ежедневных тренировок. Из-за этого она тренировалась только через день и каждый день принимала 1 000 мг витамина С и 30 мг цинка. Недельный объём составлял 40 миль. Свой первый лондонский марафон она пробежала за 2:54 и была на финише десятой среди британских женщин. Её тренировка включала одну длительную медленную пробежку в неделю, одну тренировку с переменным темпом, одну тренировку на отработку марафонской скорости и одну тренировку в темпе бега на 10 км. Приём углеводов жизненно важен для успешной тренировки и соревнований на дистанциях свыше 10 миль. Принимать их нужно до, во время и после тренировки следующим образом:

 

· 100 г углеводной подпитки за три часа до тренировки;

· 4-8 процентный углеводосодержащий напиток во время тренировки;

· 225 г углеводов сразу же после тренировки.

 

Во время приёма пиши уделяйте внимание углеводам с низким гликемическим индексом. Эти углеводы запасаются организмом в виде гликогена. Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к выбросу инсулина в кровь, что затрудняет накопление гликогена. Ешьте фруктозу, соевые бобы, фасоль, чечевицу, картофель, яблоки, апельсины, спагетти, овёс, коричневый рис, блинчики из отрубей и цельнозерновой хлеб. Хоть и принято считать обратное, бананы и изделия из белой муки содержат высокогликемические углеводы.

 

Марафонскую тренировку можно организовать в виде 14 дневного цикла. Это поможет избежать однообразия. Вот как Даффи выиграл свой чемпионский титул:

День 1 - Длительный бег, с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов, скорость значения не имеет. Основная задача тренировки - увеличение времени проведённого "на ногах".

День 2 - Восстановительный бег 35 мин.

День 3 - Тренировка с переменным темпом на стадионе, всего 10 км.

День 4 - Восстановительный бег 35 мин.

День 5 - Бег на отработку марафонского темпа. Постепенное доведение протяжённости до 29 км.

День 6 - Отдых.

День 7 - Тренировка в темпе бега на 10км. Либо 6 x 1 миле либо 3 x 2 мили с отдыхом 45 сек и 90 сек соответственно.

День 8 - Восстановительный бег 35 мин.

День 9 - То же, что и День 1.

День 10 - Восстановительный бег 35 мин.

День 11 - То же, что и День 5.

День 12 - Восстановительный бег 35 мин.

День 13 - Тренировка в темпе бега на 5 км. Либо 8 x 800 либо 6 x 1 км с 45 и 60сек отдыха соответственно.

День 14 - Отдых.

 

Максимальный объём этой тренировочной программы, не считая разминки, 64 мили (102 км) в неделю.

 

За 48 часов до старта не проводите никакой тренировки, за исключением 15 минутных лёгких пробежек. Ешьте до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно. За 24 часа до старта увеличьте приём воды до полулитра в час и прекратите пить за 30 минут до старта. Исследования Костилла показали, что перед стартом Бостонского марафона у многих бегунов были незначительные мышечные травмы, которые усугублялись после марафона. Ваши 35 минутные восстановительные пробежки служат для профилактики этих травм.

 

Во время соревнования постарайтесь первую милю и 10 км преодолеть в запланированное время. Первая половина дистанции должна занять 51 процент запланированного времени и 49 процентов должно остаться на вторую половину. Например, если вы планируете бежать со скоростью 4мин/км, планируйте первую половину дистанции пробежать за 1:25.30, а вторую за 1:22.30. Если пропорция будет обратной - приготовьтесь "умирать" на последних километрах!

 

После марафона не тренируйтесь в течение 5 дней и увеличьте приём витамина С и цинка. Исследования показывают, что в течение первой недели после марафона вы будете особенно подвержены инфекциям.

 

Конечно же найдутся знатоки, которые не согласятся со всем сказанным в этой статье. Однако, в течение моего 6 месячного турне по Южной Африке, тренерское братство использовало копию приведённой тренировочной программы и они показали совсем не плохие результаты

 

 

Гершлер

 

Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в 1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5 000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив, что: "равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил". Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть недель достичь того же уровня тренированности, что и двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга. Другое его ошеломляющее утверждение - прогресс в развитии производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого бега.

 

Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже приводится тренировочная методика:

 

День 1. Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через 10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена, когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.

 

День 2. Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек. Повторяйте упражнение, ориентируясь на восстановление пульса, как это описано тренировке дня 1. Вам может потребоваться сделать 8 х 200 или 28 х 200.

 

День 3. Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек. Повторяйте упражнение как описано выше. Остаток тренировочной недели строится следующим образом:

 

День 4 по плану Дня 1

 

День 5 по плану дня 2

 

День 6 по плану дня 3

 

День 7 - отдых.

 

После 14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени, требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

 

Я знаю спортсменов, которые выполняли тренировку 32 х 200 метров и их пульс опускался до 120 ударов за 45 секунд. Во время бега пульс достигал значений от 160 до 180 ударов в минуту. Тренировка сердца происходит во время восстановления пульса. За 21 один день его производительность возрастает на одну пятую. Во время непрерывного бега пульс находится на уровне 130 - 140 ударов в минуту. При интервальной тренировке средний пульс находится на уровне 120 - 180 = 150 ударов в минуту.

 

Астранд

 

Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.

 

Это происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает влияния на производительность аэробных механизмов. Но здесь вступает в игру миоглобин, который и поставляет недостающий кислород, давая возможность аэробной системе работать и тренироваться в оптимальном режиме. Однако это не единственная хитрость, обнаруженная Астрандом. Использование быстрого бега, со скоростью выражаемой в определённых процентах от максимальной в течение определённого времени, стало ещё одним штрихом, дополняющим картину. Для определения скорости необходимо пробежать 3 минуты, пытаясь покрыть за это время максимальную дистанцию. Лучше использовать для этого дорожку стадиона, но и дорожка парка подойдёт.

 

Давайте представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени (от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК. Во второй тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3 мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800 метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.

 

Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.

 

День1. Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800 метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени (3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.

 

День 2. Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха, продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50 метров.

 

День 3. Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60 секундными интервалами отдыха. Повторяйте до тех пор, пока укладываетесь в рассчитанное время.

 

День 4. Повтор Дня 2

 

День 5. Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени. Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите столько раз, сколько сможете.

 

День 6. Повтор Дня 2

 

День 7. Отдых

 

После одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1 000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы следующего месяца. Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц для определения тренировочной дистанции.

 

Нурмекиви

 

Нурмекиви, известный физиолог, разработал простую формулу для быстрого набора спортивной формы. Тренируйтесь по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3 км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3 км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже приводится план тренировки со скоростью 3км.

 

День 1. Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на отрезке.

 

День 2. Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте скорость.

 

День 3. Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте скорость.

 

День 4. Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость

 

День 5. Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте скорость.

 

День 6. Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.

 

Если в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной продолжительности, доводя её до 20 минут.

 

Объединяя три программы

 

Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:

 

День 1. Тренировка Астранда - 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.

 

День 2. Тренировка Гершлера - Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.

 

День 3. Тренировка Нурмекиви - 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.

 

День 4. Тренировка Астранда - 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.

 

День 5. Тренировка Гершлера - ускорения 200м, на сек медленнее лучшего результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в минуту.

 

День 6. Тренировка Нурмекиви - 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.

 

День 7. Отдых

 

 

Как набрать летнюю форму.

Кэти и Джон, двое молодых бегунов, совместно готовятся к соревнованиям по кроссу. Тренировочная программа основана на 14 дневном цикле:

 

Воскресенье 30 минут

Вторник 15 минут

Четверг 15 минут

Суббота 15 минут

Понедельник 30 минут

Среда 15 минут

Пятница 15 минут

 

К плюсам данной программы можно отнести регулярность и наличие достаточного времени для восстановления. Каждую тренировку ребята начинают отдохнувшими. Если они в течение двенадцати недель будут неуклонно придерживаться намеченной программы, то обретут относительно неплохую форму. Если быть точным, у них возрастёт содержание аэробных ферментов, циктохромов С на 16% и количество митохондрий приблизительно на 5%. Кроме этого, МПК возрастёт на 10%. Но они не будут подготовлены к соревнованиям. Почему? Прежде всего, в их программе тренировки отсутствует элемент возрастания нагрузок. Кроме того, она не содержит специальной работы.

Как же добиться прогресса? Это можно сделать двумя способами:

 

· Увеличить объём, добавляя 5 минут в неделю к 15 минутным пробежкам и 10 минут к 30 минутным, до тех пор, пока продолжительность не удвоится. т.е. 15 минутные пробежки превратятся в 30 минутные, а 30 минутные превратятся в 60 минутные. Грубо говоря, 14-дневный объём возрастёт с 22 миль до 44 миль. Это поднимет уровень цитохромов ещё на 15% и плотность митохондрий ещё на 8%. Уровень МПК возрастёт ещё на 5%. Если они захотят, то могут дальше увеличивать объём, пока 15 минутные пробежки не превратятся в 45 минутные, а 30 минутные не возрастут до 90 минут. Если есть время, то можно и дальше увеличить продолжительность до 60 минут и двух часов соответственно. В определённый момент наступит время, когда бег со скоростью 50% - 60% от МПК (это приблизительно 60% - 75% от максимального пульса) перестаёт существенно влиять на улучшение спортивной формы. Физиологи считают, что тренировочный объём 80 миль в неделю со скоростью 50 - 60% от уровня МПК является точкой, за которой дальнейший рост нагрузок не даёт адекватного тренировочного эффекта.

 

· Кэти и Джон не используют в своей тренировочной программе скоростную тренировку. Им будет трудно преодолеть первую милю дистанции со скоростью 6 или 5 минут на милю. Для отработки быстрого бега существует несколько возможностей:

 

Ускорения по вторникам и средам. Первые пять минут медленно, последующие 5 минут быстрее и затем 5 минут в полную силу.

 

Повторные пробежки: 5 минут трусцы, быстро 4 минуты, 1 минута трусцы.

 

Тренировка на стадионе с повторным пробеганием (с учётом или без учёта времени) быстрых отрезков в соответствии со спецификой готовящихся соревнований. Тренировка с учётом времени требует определённой логики. За единицу измерения будем принимать среднюю скорость на 400 метров при соревновании на 1 500 м. Если время не известно, нужно провести прикидку. Например, если Кэти и Джон пробегают милю за 5 минут, то это даёт 80 сек на 400 метров. Таким образом, чтобы соответствовать темпу кроссового забега, пробегание отрезков на тренировке нужно делать на 4 сек медленнее рассчитанного времени, на 8 сек медленнее и на 12 сек медленнее. По мере увеличения времени прохождения отрезка, время восстановления уменьшается.

 

Вот примерный план повторной тренировки, включающей приведённый выше расчёт скорости:

 

84сек/400м (темп соревнований на 3 км): 2 - 4 x 1,500м за 5мин 15 сек с 3-х минутным отдыхом.

88сек/400м (темп соревнований на 5 км): 4 - 8 x 800м за 2мин 56 сек с отдыхом 45 сек.

92сек/400м (темп соревнований на 10 км): 1 x 3,200м (8 кругов), 90 сек отдых, 2 x 1,600м, 45сек отдых.

 

 

Естественно, спортсмен, пробегающий 1 500 м за 4 минуты проходит 400 м за 64 сек и будет использовать в вышеприведённой схеме скорости 68сек/400м, 72сек/400м и 76сек/400м соответственно.

 

Тренировка без учёта времени имеет ту же структуру, что и приведённая выше, но поскольку информации о времени нет, скорость оценивается по субъективным ощущениям по 5 балльной шкале:

 

1. Низкая нагрузка, спортсмен даже не потеет.

2. Средняя нагрузка, спортсмен может разговаривать во время упражнения и сразу после его окончания.

3. Атлет не только прикладывает усилия, его рот широко открыт после окончания упражнения, он старается вдохнуть кислорода как можно больше.

4. Атлет не только не способен говорить, но после выполнения упражнения он сгибается или опускается на колени.

5. Атлет полностью измождён.

 

Нужно поддерживать нагрузку на уровне (3) - (4) и иногда (5).

 

Вот пример скоростной тренировки без учёта времени, выполняемой на дорожке. Вообще говоря, время, требуемое для восстановления, определяется скоростью бега:

 

Бегите три круга напряжённо, например, 3 х 1 200 м (с соревновательной скоростью на 3 км), через 300 м трусцы.

Бегите два круга напряжённо, например, 800м х 6 через 100 м трусцы (5 км скорость).

Шесть кругов напряжённого бега, например, 2 400 м х 3 с отдыхом 60 сек (скорость 10 км).

Вообще говоря, восстановительный бег не должен быть медленнее следующих ориентиров: 100м трусцы/45сек, 200м трусцы/90 сек, 300м трусцы/135 сек, 400 м трусцы/3 мин.

 

Скорость или объём?

 

Мы подходим к очень важному вопросу построения тренировки Кэти и Джона. Должен ли общий объём бега оставаться постоянным и скоростные тренировки становиться более интенсивными, например 2 х 1 500 м заменяется 3 х 1 500 м? Или, должен объём возрастать, а скоростные тренировки оставаться неизменными? Или объём и скоростная работа должны возрастать одновременно?

 

Заслуживает внимания мнение Джорджа Ганди, бессменного тренера Университета Лоборо и тренера многих британских бегунов международного уровня. Он отмечал: "Я пришёл к выводу, что невозможно увеличивать объём еженедельного бега и одновременно увеличивать количество скоростных тренировок. При таком режиме спортсмен не выдерживает". Я с этим полностью согласен. Наращивайте объём до запланированного уровня и останавливайтесь. Затем увеличивайте количество и качество скоростных тренировок до запланированного уровня и тоже останавливайтесь.

 

Соревнования в кроссе включают изматывающие затяжные подъёмы, либо короткие крутые взлёты. Бег по холмам в течение 30 минут может показаться неплохой тренировкой для кросса, но в этой тренировке напряжённое преодоление подъёма перемежается с трусцой или пешим спуском вниз. На соревнованиях же после преодоления подъёма бег продолжается в быстром темпе. Поэтому лучше всего найти холмистую местность и ускоряться в подъём, после чего продолжать бег в хорошем темпе. Я использую систему Тим Хатчинга - двукратного серебряного призёра Чемпионата Мира по кроссу. Он забегает в холм и сразу же после этого бежит 400 метров в полную силу. Он получил известность как непревзойдённый бегун по холмам. Эти тренировки он применяет с семнадцатилетнего возраста!

 

Соревнования.

 

Заранее ознакомьтесь с дистанцией соревнований. Для Кэти и Джона дистанция не должна представлять затруднений, так как их длительные пробежки были в три раза длиннее соревновательной дистанции. Однако длительные пробежки совершаются с умеренной скоростью, и если первую милю 10 км гонки вы преодолеете быстрее, чем бегали на любой из своих тренировок, возникший кислородный долг уже не будет компенсирован и на последней четверти дистанции вы увидите много обгоняющих вас спортсменов. Лучше бежать в комфортном темпе в течение 10 минут и потом в полную силу до финиша. Когда вы начнёте обгонять других, уверенность в себе возрастёт.

 

Короткие кроссовые соревнования требуют спринтерской скорости с самого старта. Обычно это эквивалент соревновательной скорости на 3 км и на 5 км на дорожке. Кэти и Джон должны хорошо справиться с этим, так как их тренировка включала повторную тренировку на длинных отрезках.

 

Если вы примите во внимание всё изложенное, то вы поднимите свои возможности. Эта статья не только для кроссовиков. В соревнованиях во многих командных и индивидуальных первенствах на Олимпийских Играх, в аэробных видах спорта, становилось очевидным, что участники не обладают достаточной выносливостью. Например, в триатлоне, все быстро стартовавшие участники забега на 10 км были опережены после отметки 5 км. Одна хоккейная команда была полностью истощена физически во второй половине игры и потеряла огромное преимущество.

 

Вы можете обладать феноменальным спортивным мастерством, но если во время соревнования у вас иссякнут силы, то вы рискуете проиграть менее техничному, но более выносливому сопернику.

 

 

Надеюсь, что статьи великого тренера Фрэнка Хорвилла позволят Вам более вдумчиво и творчески подходить к тренировочному процессу и буду благодарен за критические замечания и предложения.

8 июля 2012 г.

Шамиль Кашафович Агеев,

кандидат педагогических наук,

ведущий специалист Поволжской государственной

академии физической культуры, спорта и туризма, г. Казань

моб. тел.: [phone]

e-mail: [e-mail]

ПОВОЛЖСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА

ФЕДЕРАЦИЯ ГРЕБНОГО СПОРТА РОССИИ

 

Фрэнк Хорвилл

О ПОДГОТОВКЕ СПОРТСМЕНОВ

 

http://www.rowingrussia.ru/d/35285/d/frenk-horvill_1.pdf

 

 

2012

1 января 2012 г., в возрасте 84 лет, ушёл из жизни легендарный тренер сборной Великобритании Фрэнк Хорвилл. Хорвилл был основателем Британского клуба под названием British Milers' Club (BMC), а также основателем теории 5-ти темпов, широко известной во всём мире, она используются для тренировок спортсменов на средние и длинные дистанции.

Как тренер с 1961 года, он тренировал 49 атлетов из Британии и Северной Ирландии, начиная от дистанции 800 м и до марафона, а также он готовил спортсменов для участия в кроссах по пересечённой местности. Пять из его атлетов бежали милю быстрее 4 минут. Один из них, Тим Хатчингс, бежал 3.54.53, также он был четвёртым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на 5000 метров.

В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers' Club (BMC), с целью развития бега на средние и длинные дистанции. Спустя 17 лет члены клуба ВМС среди мужчин завоевали все мировые рекорды на средние и длинные дистанции.

В 1970 году он создал свою систему тренировок и использовал её в подготовке Себастьяна Коу, который тренировался у Питера Коу. Себастьян достиг огромных успехов в спорте. Много других знаменитых атлетов использовали эту тренировочную систему, например, Саид Ауита из Марокко. В свое время, он был единственным, кто пробегал дистанцию в 800 метров быстрее 1:44 мин., 1500 м — быстрее 3:30 мин., 3000 м — быстрее 7:30 мин., 5000 м — быстрее 13:00 мин., и 10000 м — быстрее 27:30 мин. Ной Нгени, Олимпийский чемпион на 1500м в Сиднее, также придерживался этой системы.