В начале славных дел (первый год занятий)

 

Перед тем как «приступить к железу», следует про­вести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в «идею-фикс» регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измере­ния чаще раза в месяц: от того, что вы начнете «мерить бицепс» каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действи­тельно стоит «трястись», — это талия. Резкие прибав­ления - это сигнал о том, что у вас в рационе «пере­бор» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год заня­тий, когда делается некий «прорыв к массе» - подроб­нее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Со­гласно описываемой «системе», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой вы­полнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку «сезон» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, вто­рой - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с лите­ратурой по бодибилдингу, предложенный в первых комп­лексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на прак­тике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изна­чально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху «додопингового» куль­туризма.

 

Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

4. Приседание со штангой на плечах.

5. Жим лежа.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что ка­сается отягощений, то первый комплекс - это единствен­ный период тренинга, когда не рекомендовалось «рвать­ся» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повто­рений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом воз­расте с помощью специальных упражнений можно значи­тельно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следую­щий комплекс:

1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с ганте­лью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.

2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике мак­симально широким хватом, 30 повторений.

4. Подтягивание средним обратным хватом (ладо­ни на себе) до касания перекладины животом, 30 по­вторений.

5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплиту­дой, 100 повторений.

6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введе­ние такой тренировки помимо задекларированного «рас­ширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в на­грузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две трени­ровки в неделю.

 

 

Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попе­ременно.

 

Программа А

 

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по­вторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

6. Разводка гантелей лежа, 3x10.

7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Программа Б

 

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

2. Разводка, 3x10.

3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 по­вторений.

6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой до­зировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же уп­ражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмо­циональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Согла­шусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установ­ка, надо заметить, работает неплохо.

 

Комплекс № 3

 

Весна - время, когда вы уже достаточно подготов­лены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комп­лекс первого года занятий, и наибольший прирост «мас­сы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - рез­кая смена характера нагрузок: если при выполнении пре­дыдущих комплексов движения были плавными и разме­ренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в под­ходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, напри­мер небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каж­дого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (раз­ными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», уз­нав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две програм­мы, последовательно чередующиеся при применении.

 

Программа А

1. Жим лежа.

2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

3. Жим с груди стоя..

4. Бицепс с гантелями сидя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

Программа Б

 

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Жим из-за головы сидя.

4. Бицепс со штангой стоя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет — g повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». За­тем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощени­ем. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» под­ход «читингом» и «повторениями с помощью». При вы­полнении данного комплекса вы должны как бы «взор­ваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это полу­чилось, нужно хорошенько «заводить» себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - «Дыхательные» приседания — выполняет­ся следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повто­рений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседа­ний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пул­ловера стабильный, в этом упражнении ваша задача со­стоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображе­ний «расширения костяка». 50 повторений без учета чис­ла подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое вни­мание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фар­макологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, каль­ция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосред­ственно после тренировки, и какой-либо сбалансирован­ный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не доль­ше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

 

 

Комплекс №4

 

Тренировки летом первого года занятий носили ско­рее поддерживающий характер, были своеобразным отды­хом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью. Дос­тигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весенне­го тренинга это давало хорошую «встряску» организму.

 

Пн., ср., пт.

 

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по­вторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.

3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.

4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.

5. Приседание, 1x20*, 4x15.

6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.

8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

 

Хотя комплекс и носит поддерживающий харак­тер, все равно следует стремиться к увеличению рабо­чих отягощений. В то же время в этот период жела­тельна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагруз­ке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тре­нировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвос­хитить самые очевидные.

 

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс

 

1. В 80^е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что три­цепсы и так получают достаточную «косвенную» на­грузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и «прямую работу», то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормо­зить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Со­гласно рекомендациям «системы» трицепс следовало начинать «качать» только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное по­лутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная рабо­та над трицепсами даёт новый импульс к увеличению «жимовых» результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами мень­шее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телос­ложения был несколько иной, нежели сейчас: «раска­чанные» до предела бёдра не приветствовались, при­оритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер реко­мендовалось сознательно «тормознуть».

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет силь­но осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасыва­ния протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах «No limits» или «Ciant Killers» попросту не пускают, то на одежду приходилось тратить­ся почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, «в человеке всё должно быть прекрасно».

 

3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комп­лексе.

Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как пра­вило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, — это некий рубеж в созна­нии, отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то исполь­зуется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной мас­сы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельеф­ных кубиков в области талии. «Сделать» эти кубики одни­ми только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой «на массу» (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам — разгиба­телям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать»;

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

 

Глава 5.

Кабанеем…

 

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, пер­вый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанима­лись по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагруз­кам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильно­му питанию и достаточному отдыху добавляется перио­дизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штан­гисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напом­ню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атле­тики. Этих спортсменов, привыкших за время многолет­них занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качал­ках», — как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяже­лоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упраж­нениях на целевые мышцы;

2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле можетслужить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напо­минает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последова­тельно чередуются.

 

 

Таблица 1

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
	А	Б	А
	Б	А	Б

 

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варь­ируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,

среда — малая нагрузка,

пятница — средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

 

Таблица 2

Комплекс А*	Комплекс Б*	При попадании Понедельник среда пятница
Приседание	Приседание	5×2	3×20	4×15
Жим лёжа	Жим под углом	5×6	3×10	4×8
Подтягивание за голову с отягощ.	Подт. до груди с отягощ.	5×8	3×12	4×10
Тяга-Т-грифа	Тяга в наклоне	5×6	3×10	4×8
Жим с груди	Жим из-за головы сидя	5×8	3×12	4×10
Бицепс с гантелями, сидя	Бицепс со штангой, стоя	5×8	3×12	4×10
Становая тяга	Становая тяга	-	-	4×12

 

(* разминочные подходы не учтены)

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя — полный отдых. В течение следую­щих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей ин­тенсивностью:

 

Таблица 3

Комплекс А*	Комплекс Б*	При попадании: понедельник среда пятница
Приседание	Приседание	6x10	4x15	5x12
Жим лёжа	Жим под углом	6x4	4x8	5x6
Подтягивание за голову (с отягощением)	Подтягивание до груди (с отягощением)	6x6	4x10	5x8
Тяга - Т-грифа	Тяга в наклоне	6x4	4x8	5x6
Жим с груди	Жим из-за головы, сидя	6x6	4x10	5x8
Бицепс с гантелями, сидя	Бицепс со штангой, стоя	6x6	4x10	5x8
Становая тяга	Становая тяга	-	-	5x10

(* Разминочные подходы не учтены)

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса реко­мендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели пос­ле разминки выполнять три подхода по 15—20 повторе­ний. Помимо «встряски» такой режим тренинга способ­ствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

 

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомнен­ной полезности для роста мышц здорово «освежает» пси­хику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наибо­лее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого пере­числения упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодиза­ции нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

 

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*

Таблица 4

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
Приседание	4x15	5x12	3x20
Жим лёжа	5x6	3x10	4x8
Разводка	3x8	3x12	3x10
Бицепс со штангой, стоя	4x10	5x8	3x12
Жим из-за головы, сидя	3x12	4x10	5x8
Становая тяга	-	-	4x12

Таблица 5

Приседание	4x20
Жим лёжа	4x15
Разводка	4x20
Бицепс со штангой, стоя	4x15
Жим из-за головы, сидя	4x15
Становая тяга	4x20

Таблица 6

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
Приседание	5x12	6x10	4x15
Жим лёжа	6x4	4x8	5x6
Разводка	3x6	3x10	3x8
Бицепс со штангой, стоя	5x8	6x6	4x10
Жим из-за головы, сидя	4x10	5x8	6x6
Становая тяга	-	-	5x10

 

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно рав­номерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требова­лось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало трениров­ки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и би­цепс — по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й не­деле осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё бо­лее высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло вы­полнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: поне­дельник и вторник — отдых. В среду после соответствую­щей разминки на штангу выставлялся вес, равный полу­торам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требова­лось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка толь­ко в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэф­фективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприве­дённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плин-товича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

 

Программа А:

 

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6

Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6

Жим с груди стоя 10*, 4x8

Бицепс штангой стоя 10*, 4x8

Выпады либо жим ногами 20*, 3x20

Поднос ног к турнику 50 повторений

 

 

Программа Б:

 

Приседание 20*, 15*, 6x15

Подтягивание широким хватом 50 повторений

Отжимание на брусьях 100 повторений

Становая тяга 20*, 15*, 4x15

Поднос ног к турнику 50 повторений

 

(* Разминочные подходы не учтены)

 

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполне­нии программы А и лёгкую накачивающую — при про­грамме Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в про­грамме Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тя­жело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить тре­буемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.

Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на дан­ном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает нерав­новеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагру­зок увеличиваются;

в) применяется «встряска» с высоким числом повто­рений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый метод»);

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каж­дую неделю.

 

 

Понедельник*

Таблица 7

 

Недели Упражнения	1 и 8	2 и 9	З и 10	4и 11	5 и 12
Жим лёжа	4x10	4x8	5x6	5x4	6x2	4x15
Разводка	3x12	3x10	4x8	4x6	-	4x20
Жим с груди, стоя	4x10	4x10	5x8	5x8	-	4x15
Французский, жим лёжа	3x12	4x10	4x10	5x8	5x8	4x15
Жим ногами	3x20	4x15	4x15	5x12	-	4x25
«Осёл» для икр	5хmах	5хmах	5хmах	5хmах	5хmах	5хmах

 

 

Среда*

Таблица 8

Недели Упражнения	1 и 8	2 и 9	З и 10	4 и 11	5 и 12
Приседания	4x12	4x10	5x8	5x6	6x4	4x20
Сгибание ног лёжа	3x15	4x12	4x12	5x10	-	4x25
Икры, сидя	5x15	5x15	5x15	5x15	5x15	5x15
Подтягивание за голову с отягощением	3x15	3x15	4x12	4x12	5x10	4х max
Тяга Т - грифа	3x12	3x12	4x10	4x10	-
Бицепс гантелями, сидя

Пятница*

Таблица 9

Недели Упражнения	1 и 8	2 и 9	3 и 10	4 и 11	5 и 12
Жим под утлом	3x10	3x10	4x8	4x8	5x6	4x15
Подтягивание до груди с отягощением	4x10	4x12	5x10	5x10	6x8	4х max
Тяга в наклоне	4x10	4x10	5x8	5x8	-	4x15
Жим ич-за головы, сидя	3x12	3x12	4x10	4x10	-	4x15
Икра стоя	5x12	5x12	5x12	5x12	5x12	5x12
Становая тяга	4x12	4x10	5x8	5x6	6x4	4x20

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя — полный отдых.

 

 

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;

среда - день приседа, небольшая работа на спину;

пятница -день спины в комплексе, небольшая рабо­та на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выпол­нение «прямой» работы чаще приведёт к их перетрениро­ванности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой мак­симум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразум­но по той причине, что «ломался» бы весь график периоди­зации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить сле­дующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 по­вторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки дости­жения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых рем­ней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одно­имённым хватом). Если вы строите тело - оставьте раз-нохват лифтёрам. При его использовании возникает кру­тящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результа­та. По личному опыту знаю, что при первом «эксперимен­те» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабили­зирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вы­шеприведённых комплексов, следует определённым обра­зом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отече­ственных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петер­бурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуни­кальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обиль­ного питания и делался этот самый «прорыв». Неверую­щих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здо­ровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто боль­шим, а прямо-таки особенно питательным. Простой при­мер диеты из общедоступных продуктов:

завтрак — несколько цельных яиц, приготовлен­ных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

2-й завтрак — творог + молоко или йогурт + фрук­ты. Либо белково-углеводный коктейль;

обед — мясо или курица с гарниром (картофель, ма­кароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;

на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

послетренировочный приём — творог с чем-либо слад­ким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;

ужин — рыба либо курица с гарниром, салат из ово­щей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;

на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.