Методика применения изометрических упражнений

 

Условия выполнения изометрических упражнений:

— повторные mах упражнения длительностью 5–6 с;

— 4–6 повторений на одну группу мышц;

— общий объем на каждое занятие — не больше 12–14 мин.

Силовая тренировка должна преследовать три основные задачи:

а) развитие защитного мышечного корсета;

б) развитие силовой выносливости специфических мышечных групп, выработка способности к длительной, интенсивной работе, «работе без выраженного утомления»;

в) выработка скоростно-силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе или в броске значительное усилие. Мышечный корсет вырабатывается как минимум 8–12 месяцев, в течение которых количество упражнений, число подходов и серий постепенно возрастает от 10 повторений и одного подхода до 20–25 повторов в четырех сериях.

Объем и интенсивность силовых упражнений меняются не чаще чем через 2–3 месяца, иначе организм не успевает откликнуться на нагрузку.

Развитие силовой выносливости заключается в постепенном сокращении интервалов между сериями силовых упражнений, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода является значительное увеличение специфической силы и выносливости при незначительном увеличении объема мускулатуры.

Для развития скоростно-силовых способностей взрывного характера используют различные предметы, затрудняющие удар или бросок, отягощения, амортизаторы и т. д.

Основные правила их использования:

— вес отягощения не должен превышать 1,5–3 кг;

— упражнение с отягощением должно выполняться с максимально возможной скоростью;

— продолжительность данного упражнения не должна быть слишком большой, чтобы скорость его выполнения не снижалась.

Очень полезно отрабатывать удары на максимальной скорости в воде.

Основные упражнения, рекомендуемые для повышения силовых способностей:

— отжимание от пола (на пальцах, кулаках) – объем до 80–100 раз за занятие;

— отжимание на ладонях с хлопком — 15–20 раз;

— приседания с запрыгиванием на стул (50–60 раз за занятие), постепенно увеличивая высоту опоры, на которую необходимо запрыгнуть;

— упражнения на пресс (80–100 раз за занятие);

— подтягивание на перекладине (50–60 раз за занятие).

Гибкость

 

Гибкость — это способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Мобилизоваться в короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Существует большое количество систем развития гибкости, растяжения мышц и подвижности суставов, однако в их основе лежат общие принципы, учитывающие наиболее типичные и важные особенности реагирования организма на попытки увеличить его подвижность.

Первый принцип — принцип суммирования результата. Влияние каждого отдельного растягивающего усилия незначительно, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет «след», и эти следы суммируются от подхода к подходу, изо дня в день. Результат накапливается и затем становится заметным. Растяжка — результат суммирования многих регулярных попыток.

Второй принцип — принцип повторного выполнения. Эта методика форсированного штурма — упражнения на гибкость следует выполнять сериями по 15–20 повторов в каждой, с возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движения от серии к серии.

Пример: три серии по 15–20 наклонов вперед (через 30–40 с отдыха). Затем упражнения на силу, выносливость, и через 30–40 мин вновь три серии наклонов с увеличением амплитуды в каждой серии.

Результаты упражнения на гибкость будут эффективнее, если в тренировку будут включены упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышц после их растягивания снимает усталость, нарабатывается новый «запас» возможности растяжения. Очень эффективно сочетание упражнений на гибкость, силу и упражнения расслабляющего характера.

И конечно, серьезной ошибкой начинающих заниматься физическими упражнениями является недооценка разогревающих упражнений, пренебрежение которыми приводит к долгим и серьезным травмам.