Розвиток гнучкості на уроках фізичної культури школярів 10-11 класів

Гнучкість відносно легко і швидко розвивається, якщо заняття носять щоденний систематичний характер.

Найбільш значні темпи збільшення показників гнучкості спостерігаються з 7 до 8 та з 11 до 13 років. Потім гнучкість стабілізується і, якщо не виконувати вправи, що спрямовано впливають на гнучкість, вона вже в 16-17- річному віці починає прогресивно погіршуватися.

У дівчат та жінок рухливість у суглобах приблизно на 10 % вища, ніж у хлопців та чоловіків. У похилому віці гнучкість у жінок і чоловіків практично не відрізняється.

«Оперативний» стан гнучкості (тобто стан прояву гнучкості в той чи інший момент) залежить від багатьох факторів: зовнішньої температури середовища (з підвищенням температури гнучкість збільшується); добової періодики (у ранкові години гнучкість значно нижча); втоми (показники активної гнучкості зменшується, а пасивної збільшується); емоційного стану.

Розвиток гнучкості тісно пов’язаний з розвитком сили. Захоплення силовими вправами може призвести до обмеження рухомості в суглобах, як і прискорений розвиток гнучкості без належного зміцнення м’язово-зв’язкового апарату може призвести до розхитаності в суглобах. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання в процесі фізичного виховання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, з силовими та іншими вправами, що сприятимуть гармонійному розвитку фізичних якостей.

Для виховання гнучкості застосовуються фізичні вправи, при виконанні яких амплітуда рухів доводиться до індивідуально граничної – такої, при якій м’язи і зв’язки розтягуються до можливого максимуму, не призводячи до пошкодження. Вправи такого типу отримали назву «вправи на розтягування». Переважна більшість – це гімнастичні вправи, добір яких дає можливість вибірково впливати на ланки тіла. В одних із них основними розтягувальними силами є напруження м’язів, у інших – зовнішні сили. Тому вправи на розтягування поділяються на активні і пасивні. Крім цього, є багато вправ на розтягування, ефект яких забезпечується як внутрішніми, так і зовнішніми силами без явної переваги тих або інших. Такі вправи отримали назву активно-пасивні (наприклад, пружні рухи в глибокому випаді або шпагаті). [17]

У загальній сукупності вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, переважають активні вправи, оскільки в реальних умовах життєдіяльності гнучкість проявляється, головним чином, в активних її формах. Разом з тим, певну цінність мають і пасивні вправи на розтягування. Вони служать ефективним засобом збільшення і збереження запасу гнучкості, сприяють збільшенню амплітуди активних рухів.

Активні вправи розрізняють за характером виконання, а саме:

– однофазні (нахил вперед) і пружні (подвійні, потрійні нахили вперед);

– махові і фіксовані (стоячи біля гімнастичної стінки махи ногами вперед, назад, в боки з фіксацією в найвищій точці маху);

– з обтяженням і без обтяження (нахили вперед зі штангою на плечах на ін.);

– статичні вправи (утримання «шпагату» та інших вправ, де є пряв максимальної амплітуди, відчуття легкого болю).

До вправ, які сприяють розвитку пасивної гнучкості належать:

– вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням руками партнера на лопатки і ін.);

– вправи з обтяженням власного тіла (з вису ззаду на перекладені – провисання).

– вправи з використанням власної сили (сидячи, нахил вперед з підтягування тулуба до ніг із захватом руками за стопи).

Для досягнення позитивного ефекту від вправ на розтягування в рамках кожного окремого заняття необхідно дотримуватись певних методичних положень:

– використання факторів розминки і розігрівання. Перед виконанням вправ на розтягування слід добре «розігріти» організм, щоб уникнути травм. Упродовж усього заняття з розвитку гнучкості необхідно підтримувати організм у «розігрітому» стані. При температурі навколишнього середовища нижче за 18-20;

– заняття необхідно проводити в теплому еластичному костюмі;

– серійність і поступове посилення розтягувальних імпульсів у процесі вправляння. М’язи і зв’язки відносно мало і зі зростаючим опором піддаються розтягуванню понад визначені параметри. Для досягнення необхідної дієвості динамічних і комбінованих вправ у розтягуванні, їх виконують серійно, багаторазово, намагаючись довести амплітуду рухів у кожній серії до виправданого максимуму. Суб’єктивно при цьому орієнтуються на відчуття сильного натягування в місцях розтягування, яке не переходить у гострі больові відчуття;

– кількість повторень вправи в кожній серії залежить від величини тих ланок тіла, які переміщуються;

– у будь-якому випадку розтягуючі рухи доцільно виконувати з максимальною кількістю повторень, але до того часу, поки не почнеться скорочення їх амплітуди під впливом наступаючої втоми;

– з метою посилення махових вправ на розтягування використовують прискорення заключної фази маху, але без збільшення темпу повторення вправи в цілому. Аналогічного ефекту можна досягти і при виконанні статичних вправ на розтягування. Коли окремі ланки тіла знаходяться в положенні найбільшого видовження розтягувальних м’язів, роблять додаткові пружні мікрорухи або використовують додаткові зовнішні сили: обтяження, зусилля партнера;

– раціональне розміщення і виконання комплексів вправ на розтягування в структурі заняття. Вправи на розтягування можна включити у будь-яку частину заняття, попередньо провівши відповідну розминку. Але ефективність їх залежить від того, яке місце їм відведено в його структурі. [13]

Найбільшого ефекту стосовно збільшення амплітуди рухів активні вправи на розтягування дають, як правило, тоді, коли їх виконують у першій половині основної частини комплексного заняття концентровано, декількома серіями підряд (наприклад, 5-6 серій по 10-12 махових вправ у кожній з інтервалами активного відпочинку між серіями, достатніми для відновлення оперативної працездатності). В якості факторів активного відпочинку найкращими є вправи на розслаблення. Навпаки, пасивні вправи на розтягування, найкращий ефект дають тоді, коли їх виконують на фоні часткової втоми і в кінці заняття. Коли немає необхідності стимулювати розвиток гнучкості і вправи на розтягування набувають підтримуючого характеру, доцільно в багатьох випадках розсіяти їх в структурі комплексного заняття, чергуючи з вправами іншого характеру переважно з силовими та швидкісно-силовими.

У процесі системно побудованого багаторічного фізичного виховання можна виділити три періоди розвитку гнучкості:

а) період суглобної гімнастики;

б) період спеціалізованого розвитку рухомості в суглобах;

в) період дотримання рухомості в суглобах на досягнутому рівні.

Період «суглобної гімнастики» охоплює дитячий, підлітковий і завершується в основному в юнацькому віці. Головні завдання «суглобної гімнастики» – підвищення загального рівня розвитку активної і пасивної рухомості в суглобах, зміцнення суглобів; Тренування м’язово-зв’язувального апарату з метою покращення еластичних властивостей і забезпечення міцності зв’язок і м’язів.

Період спеціалізованого розвитку рухомості в суглобах ставить своїм завданням розвиток максимальної амплітуди в тих рухах, які сприяють швидкому оволодінню спортивною технікою і на цій основі – покращення результатів (наприклад, бар’єрний біг вимагає граничної рухомості в кульшових суглобах; з вису на кільцях – викрут силою вимагає великої рухомості в плечових суглобах та ін.).

Період підтримання рухомості в суглобах на досягнутому рівні охоплює все наступне життя людини. Головне завдання – запобігти, наскільки це можливо, втраті досягнутого оптимального стану гнучкості, звести до мінімуму її віковий регрес.

Особливо значні зворотні зміни гнучкості наступають у літньому і старшому віці (у зв’язку з інволюційними процесами). Але, незважаючи на це, можна протидіяти цим регресивним тенденціям шляхом виконання спеціальних вправ, що дозволяють на тривалий час зберегти гнучкість на досягнутому раніше рівні.

Для кожного періоду розвитку гнучкості параметри сумарних навантажень, пов’язаних з вправами на розтягування будуть різні і змінюються за закономірностями розвиваючого і підтримуючого режимів.

Розвиваючий режим впливу на гнучкість характеризується застосуванням великої кількості вправ на розтягування, концентрацією їх не тільки в рамках окремого заняття, але й протягом цілих мікроциклів, з поступовим зростанням навантаження до таких величин, які викликають прогресивні зрушення в стані гнучкості (приріст амплітуди рухів).

У рамках цього режиму найбільш ефективним є варіант при якому вправи на розтягування виконуються двічі щодня по декілька серій у кожному занятті. Як правило, достатньо 4-10 тижнів, щоб досягти амплітуди рухів до розмірів, близьких до граничних. Сумарний обсяг навантаження з виконання вправ на розтягування в одному занятті може наближатись до таких величин (табл. № 19). Але така тривала і монотонна робота (по 50-100 одноманітних повторень) не цікава, особливо для дітей і підлітків, що призводить до підвищення напруженості і зниження тренувального ефекту. До того ж внаслідок втоми буде погіршуватися еластичність м’язів, що також погіршує тренувальний ефект. Тому більш доцільно планувати виконання тренувальних завдань серіями з 10-20 повторень. В одному занятті виконують 3-5 таких серій вправ для конкретного суглоба, а потім переходять до розвитку рухливості в іншому суглобі.

Тривалість інтервалів відпочинку між серіями вправ може коливатися в широкому діапазоні – від 10-20 с до кількох хвилин. Вона залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості людини.

Проте, тривалі інтервали пасивного відпочинку (понад 8-10 хв.) призводять до зменшення рухливості в суглобах і зниження ефективності тренування. З досвідом тривалість інтервалів відпочинку визначається за суб’єктивним відчуттям готовності до наступної вправи чи серії вправ.

Характер відпочинку залежить від тривалості інтервалів. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с.) доцільно проводити пасивно. Більш тривалі паузи слід заповнювати повільною ходьбою, вправами на розслаблення. Позитивно впливає на відновлення еластичності м’язів тепло, легкий масаж. [17]

Важливе значення має також послідовність виконання вправ, що спрямовані на розвиток гнучкості у різних суглобах. Більш доцільно розпочинати заняття з розвитку рухливості у суглобах, що оточені масивними м’язами (суглоби хребта, кульшові та плечові суглоби), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах При цьому спочатку слід виконати всі вправи, що заплановані для розвитку рухливості в одних суглобах (наприклад, кульшових), і тільки потім переходити до інших.

 

 

ВИСНОВКИ

 

1. Отже, підбиваючи підсумки, можна зробити наступні висновки. Рівень розвитку гнучкості повинен випереджувати максимальну амплітуду, яка необхідна для оволодіння технікою руху, що вивчається. Цим створюється певний запас гнучкості.

2. Останнім часом набули популярності комплекси статичних вправ (стретчинг – від англійського слова, що означає “натягнути”, “розтягнути”), спрямованих на розвиток гнучкості. Фізіологічна особливість стретчинга полягає в тому, що розтягування м’язів і утримання певної пози викликає в них активізацію процесів кровообігу і обміну речовин.

Застосування стретчинга у спортивній діяльності пов’язують із пошуками шляхів підвищення як еластичності м’язової тканини, сухожилок, зв’язок, суглобових сумок так і працездатності м’язового апарату, а також із профілактикою травм. Про доцільність стретчингу висловлюються спеціалісти, які стверджують, що класичні силові вправи, спрямовані на підвищення максимальної сили, зменшують рухливість суглобів на 5-10%. Натомість стретчинг в комплексі із силовими вправами підвищує рухливість у суглобах на 5-12% і зберігає її впродовж 48 годин. Найпоширенішою є наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м’яза (силові і швидкісно-силові вправи) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м’яза – 3-5 с і після цього розтягування у статичній позі – від 15 до 60 с. Тривалість розтягування м’яза понад 30 с застосовується у тренуванні тільки підготовлених спортсменів. Для початківців і юних спортсменів тривалість розтягування знаходиться в межах 10-20 с.

3. Рухомість у суглобах можна оцінювати і в процесі виконання вправ на розвиток гнучкості. При цьому вправи можуть мати як базовий, так і спеціальний характер. Застосовуючи базові вправи, необхідно використовувати різноманітні рухи (згинання, розгинання, приведення, відведення, ротації), що вимагають високого рівня рухомості в суглобах. Вправи повинні бути різноманітними, щоб можна було різнобічне оцінити як активну, так і пасивну гнучкість.

Але особливе значення використання вправ має для оцінки рівня спеціальної гнучкості, оскільки існує тісний взаємозв’язок між рівнем рухомості в суглобах і ефективністю спортивної техніки, здатністю до реалізації сили, швидкісних якостей, координації витривалості. Наприклад, деякі з вправ, що використовуються при обстеженні плавців.

На завершення слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.