Cable Push-downs Behind the Back

Жимы на верхнем блоке за спину

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь, плечи и предплечья.

Требуемое оборудование:

Блочная тяга и прямой грив для нее.

Техника выполнения:

Прежде всего станьте спиной к тренажеру. Попросите кого-нибудь притянуть гриф на уровень

вашего таза. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Затем согните рук в локтях и

дайте подняться грифу как можно выше, при этом на всем протяжении движения держите гриф

ближе к телу.

Сделайте так требуемое количество раз и попросите опустить гриф обратно.

Форма:

Не надо стараться стоят в одном положении, позвольте вашему телу двигаться естественно.

Амплитуда:

Пусть гриф поднимается как можно выше, чтобы добиться хорошей растяжки. И также полностью

сжимайте трицепс в нижней части движения.

Заметки:

Вы вряд ли увидите, чтобы кто-то делал это упражнение в зале. Но тем не менее – это

достаточно эффективное упражнение на развитие трицепса. Здесь есть две необходимые вещи:

возможность работать с большим весом, и большая амплитуда движения.

Хороший способ разнообразить ваши тренировки. Сначала вам будет неудобно делать эти тяги,

но вы быстро привыкните.

Incline Overhead Extensions

Экстензии за головой на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция,

и спина, трапеция.

Требуемое оборудование:

Наклонная скамья и изогнутый гриф.

Техника выполнения:

Это упражнение лучше делать при помощи напарника. Вы ложитесь на наклонную скамью, ваш

напарник подает вам штангу. Или сначала поставьте штангу на землю, а потом со скамьи

переведите ее с пола над грудью. Сядьте удобнее на наклонной скамье и выжмите вес, чтобы

полностью выпрямить руки. Это начальное положение. Затем согните руки в локтях, опуская вес

за голову. И далее взрывным движением выпрямите руки обратно, плотно сжимая трицепс. И так

требуемое количество раз.

Форма:

Обычная ошибка, которую делают в этом упражнении, так это упускаю гриф на уровень лба.

Это большой стресс на локти и запястья, и также сильно ограниченная амплитуда, которая не

дает растяжки трицепса.

Амплитуда:

Не надо жертвовать амплитудой для большего веса.

Заметки:

Экстензии за голову сидя прекрасно компаундное упражнение на трицепс. можно работать с

большим весом на протяжении всего движения.

Это упражнение очень похоже на экстензии лежа. Но преимущество экстензий сидя в том, что вы

можете приложить больше силы в нижней части движения.

Barbell Wrist Curls

скручивания предплечий со штангой

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные –

различные сгибатели запястий и пальцев.

Требуемое оборудование:

Прямая скамья и штанга с прямым коротким грифом.

Техника выполнения:

Нагрузите гриф и поставьте его перед скамьей. Возьмите гриф обратным хватом как при

поднятии на бицепс, только расстоянии между руками 3 дюйма не больше. Встаньте и а потом

садитесь на скамью так. Чтобы предплечья лежали на скамье, а кисти рук со штангой свисали.

Поднимайте штангу движением кистей, при этом сжимая мышцы предплечий.

Постарайтесь удержать секунду напряжение и опускайте вес под контролем. Когда закончите

подход поставьте штангу обратно на пол.

Форма:

Не раскачивайте вес, с таким узким хватом это может привести к травмам.

Амплитуда:

Не делайте ополовиненных движений, важно полностью растягивать и сжимать мышцы за счет

амплитуды.

Заметки:

Хотя предплечья стимулируются нагрузкой также как и все остальные мышцы, я все же

рекомендую прорабатывать их в 6-8 повторениях, но с чуть меньшим весом.

Reverse Wrist Curls

Обратные скручивания предплечий

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий).

Второстепенные –сгибатели предплечий, различные сгибатели запястий и пальцев.

Требуемое оборудование:

Штанга и прямая скамья.

Техника выполнения:

Возьмите штангу прямым хватом, ладони вниз. Сядьте на корточки перед скамьей а предплечья

положите на скамью так, чтобы кисти рук со штангой свободно свисали. И далее сильным

движением поднимите гриф сокращая максимально мышцы предплечий.

Форма:

Старайтесь контролировать вес на протяжении всего движения, не раскачивайте вес.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы опуская вес и сжимайте при поднятии. И не надо стараться

увеличить вес при уменьшая амплитуду.

Заметки:

Данное упражнение очень эффективно для развития предплечий. Пропорциональные руки не

возможно получить не уделяя отдельного внимания работе над предплечьями. Очень часто

можно встретить атлетов с развитыми бицепсом и трицепсом, но худыми предплечьями. Это

результат того, что люди, что считаю предплечья получают достаточно нагрузки от компаундных

упражнений. Я предпочитаю в этом упражнении работать с изогнуты грифом, также вам придется

немного поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы дыбится максимальной растяжки и

сжатия мышц.

Reverse Grip Curls

Подъем на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные

– бицепс.

Требуемое оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Техника выполнения:

станьте поустойчивее. Руки на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху. Если вы берете

штангу с пола, то сначала не забывайте приседать и поднимать вес за счет ног, если со стойки –

то просто отшагните назад.

Начальное положение с выпрямленными руками, затем с силой подтягивайте гриф к себе и

медленно с контролем опускайте обратно. И так требуемое количество раз.

Форма:

Не надо держать спину постоянно прямо, позвольте телу двигаться естественно. Так вы лишь

ограничите рабочий вес. И главное не раскачивайте вес со штангой в руках, особенно следите

за негативной фазой движения.

Амплитуда:

Не надо поднимать гриф до конца, как бы логично это не казалось. Остановитесь в том

положении когда предплечья параллельны полу. Так вы удержите напряжение именно на

предплечьях и не включите в работу бицепс.

Заметки:

предплечья точно также как и остальные мышцы реагируют на нагрузку. Чем большую нагрузку

позволяет упражнение, тем лучше. Предплечья желательно тренировать в чуть большем числе

повторений от 6 до 8. Так как предплечья получают много работы от других компаундных

упражнений, не следует их слишком нагружать большим весом, лучше увеличить число

повторений но снизить вес.

Dumbell Wrist Curls

Скручивания предплечий с гантелями

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные –

различные сгибатели запястий и пальцев.

Требуемое оборудование:

Гантели и прямая скамья

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали. Держите

гантели ладонями вверх. И начинайте скручивания по направлению к себе, максимально сжимая

мышцы предплечья в конце движения. Затем возвращайтесь в начальную позицию с хорошо

растянутыми мышцами.

Форма:

Хорошо контролируйте вес на всем протяжении движения не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Очень важно не забывать полностью растягивать и сжимать мышцы, не делайте частичных

повторений в неполной амплитуде.