Совет №3: меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

 

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

 

Совет №4: Устраните слабые места

 

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим. Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой. Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

 

Совет № 5: Разуйтесь

 

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

 

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

 

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

 

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

 

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

 

Совет № 8: Делайте подсобку

 

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге. Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.