Перекрестное растягивание (сидя).

Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса. В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.

 

 

 

12. Вышагивания (вперед).

Растягиваемые Мышцы: Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра. В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой. Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону. Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

 

 

Растягивание мышц передней поверхности бедра (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.. В положении стоя, опереться о стену или стул. Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам. Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания. Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

 

 

Растягивание икроножной мышцы (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м. В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении. Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

 

 

Упражнения для укрепления вашей спины.

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

4. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

5. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое колено. Повторите другой рукой к другой ноге.

6. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать колено навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

7. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

8. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

10. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги. На последнем упражнении задержитесь как можно дольше в конечном положении, примерно на тридцать сек как с правой чередой, так и с левой.

 

Упражнения для пресса.

1. Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. 25 раз

2. Упражнение “Велосипед” (вперед). Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад».

3. Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны. 25 раз

4. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами. Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками. 25 раз

5. Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. 25 раз

6. Упражнение «Ножницы дудочника». Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

7. Подъем коленей и бедер. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. 25 раз

8. Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. 25 раз

9. Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. 25 раз

10. Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны. 25 раз

11. «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

12. «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. 50 раз

 

Режим тренировок.

Тренироваться необходимо в то время, в какое вам удобнее всего, желательно тренироваться до еды, а после тренировки есть только через полчаса.

К примеру: занятие до обеда, тренировка начинается в 12-00, заканчивается 13-30, обед в 14-00.

Занятие до ужина, тренировка начинается 16-00, заканчивается в 17-30, ужин в 18-00.

Это я написал все для примера, вы должны выбрать свой оптимальный вариант для занятий, чтобы вас никто не отвлекал и не мешал вам сосредоточиться именно на тренировке, а во время тренировок вы должны думать только о тренировке и о результате!!!

Сон

Сон - главное восстановительное мероприятие для спортсмена. Спортсмен должен спать минимум 9 часов ночью. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования и тренировок, именно поэтому нельзя пренебрегать сном! Сон нельзя заменить никакими другими средствами. Непременные условия здорового сна - соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Здоровый сон спортсмена - лучшее средство для восстановления. Соблюдайте регулярный режим сон-бодрствование, ложась спать и просыпаясь в то же время каждый день. Восстановить организм спортсмена помогает не только ночной, но и дневной сон. Доказано, что тот человек, который отдыхает днем, чувствует себя полным сил и отдохнувшим. Во время такого короткого сна мышцы расслабляются и отдыхают и после пробуждения можно вновь приступать к тренировкам, качество которых будет заметно улучшаться, именно поэтому я советую вас спать после обеда хотя бы 1-2 часа. Уделяйте своему сну должное внимание, и на утро ваша работоспособность повысится, самочувствие улучшится, а спортивные результаты пойдут вверх! Лучше всего выбрать определенные часы, когда вы будете ложиться спать, наиболее подходящее время для сна является с 22:00-23:00

Питание

Завтрак

Эксперты по питанию говорят, что завтрак спортсмена должен содержать 90% углеводов и 10% белков. Это основной прием пищи за день, без которого мы не должны выходить из дома.

Если вы плохо позавтракает утром, то ваш организм будет ослаблен в течение дня и будет иметь низкие запасы энергии.