Укрепление мышц брюшного пресса

Обычно живот более всех других частей тела страдает от лишения нагрузки – как у мужчин, так и у женщин. Традиционно мышцы пресса накачивают двумя способами: поднимают ноги из положения лежа (или в висе на локтях), либо поднимают верхнюю часть туловища из положения лежа. В первом варианте укрепляется нижняя часть пресса, во втором, соответственно, верхняя.

Однако больным коксартрозом и то и другое упражнение противопоказано из-за избыточной амплитуды движения в тазобедренных суставах. То же относится к больным с межпозвоночной грыжей – из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Упражнение 1. Прямые мышцы пресса.

Примите удобную позу полулежа. Подложите под спину большие плотные подушки так, чтобы угол между бедренными костями и позвоночником составлял 30-40 градусов.

Под колени тоже можно подложить подушку или валик, особенно если у вас гонартроз или контрактуры коленных суставов.

Приподнимите верхнюю часть туловища над подушками. При этом можно не отрывать спину от подушек целиком – достаточно сильно напрячь мышцы пресса и зафиксировать их в этом положении. Оставайтесь в такой позе так долго, как сможете, потом плавно опуститесь на подушки и расслабьтесь. Чем короче периоды расслабления, тем эффективнее упражнение.

Упражнение 2. Косые мышцы пресса.

Немного более сложное упражнение, требующее повышенного внимания. Исходная поза – точно такая же, как в предыдущем упражнении – полулежа на подушках, с подложенным под колени валиком.

Напрягайте только одну сторону живота, предположим, левую. При этом допустимо незначительное, на несколько сантиметров, скручивание позвоночника – просто приподнимите верхнюю правую часть туловища и зафиксируйтесь в этом положении. Сконцентрируйтесь на левой косой мышце живота, постарайтесь не напрягать плечо и мышцы грудной клетки.

Желательно продолжать выполнять упражнение в одну сторону несколько раз подряд, до полного утомления, и только потом переключиться на другую сторону.

У больных полиартрозом или артрозом грудины при выполнении этого упражнения может послышаться щелчок в грудинном сочленении. Иногда после этого наступает облегчение и снижение болей в грудине. Если боли в грудине усилятся, скручивание придется исключить и обратиться к мануальному терапевту для «простукивания» грудины.

Укрепляем мышцы ног

Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.

Вот самое простое упражнение для укрепления мышц бедра изнутри.

Упражнение 1. Внутренние мышцы бедра

Выполняется сидя на краю стула или кровати. Вам понадобится плотный резиновый мяч – чем более твердым и упругим он будет, тем лучше. Больным с тяжелым коксартрозом рекомендуется небольшой мячик – около 20 см в диаметре, с небольшой степенью коксартроза – мячик побольше, порядка 40 см в диаметре.

Зажмите мяч между бедрами и начинайте изо всех сил сжимать его. Усилие должно быть непрерывным и продолжительным. Продолжите выполнение этого упражнения после расслабления.

«Лежачим» больным можно выполнять это упражнение полулежа, как в предыдущей статье, с небольшим мячиком.

Упражнение 2. Внешние мышцы бедра и ягодицы

Вам понадобится широкий кожаный ремень, мужской вполне подойдет. Сидя на краю стула или кровати разведите бедра на расстояние около 20 см и зафиксируйте их ремнем в таком положении. Начинайте разводить бедра в стороны. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете напряжение и в наружных ягодичных мышцах.

Если вы не встаете с постели, это упражнение можно выполнять лежа, как и предыдущее. Если ваши тазобедренные суставы поражены коксартрозом, расстояние между ногами должно быть минимальным.

А что делать, если у вас травма ноги, и вы можете задействовать только одну ногу вместо двух?

Эти два упражнения можно выполнить и иначе. Устройтесь на стуле рядом с тяжелым предметом мебели (шкафом, комодом) или дверным косяком. Держась руками за этот неподвижный предмет, чтобы не сдвигаться самому, изо всех сил нажимайте внутренней частью бедра на него же. Потом повернитесь к опоре боком и давите на нее уже наружной частью бедра. Важно не распределять нагрузку на руки, спину и другие части тела, четко выделяя и напрягая лишь мышцы бедер.

Упражнение 3. Задняя часть бедра и ягодицы

Самый простой вариант упражнения – напрягать эти мышцы в любой позе – стоя, сидя, лежа, где угодно – на пляже, в очереди, в любом общественном месте. Если выполнять это упражнение достаточно медленно, никто даже не заметит, что вы заняты чем-то посторонним. Постарайтесь выполнять это упражнение не быстро. Держите мышцу напряженной как можно дольше.

Больным тяжелой формой коксартроза, гонартроза и «лежачим» больным советуем выполнять это упражнение полулежа, с подложенным под колени валиком – т.е. из той же исходной позы, что и во всех предыдущих упражнениях.

Как можно сильнее напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног. Можно не отрывать ягодицы от постели, но при правильном выполнении этого упражнения у вас должно возникать ощущение, что это вот-вот произойдет.

Очень важно не подключать мышцы брюшного пресса к выполнению этого упражнения – усилие «нужных» мышц станет меньше, как и эффект от самого упражнения.

Упражнение 4. Задняя и передняя поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения подходит обычный диван или любой предмет, на который вы можете сесть, уперевшись пятками в основание (например, сиденье в метро). Давите пяткой ноги на эту опору до крайнего напряжения, чередуйте с расслаблением. При этом упражнении работает мышца-сгибатель - двуглавая мышца бедра.

Для того, чтобы заставить работать мышцу-антагонист – мышцу передней поверхности бедра - упритесь носком ноги в неподвижную преграду (например, стену) и изо всех сил давите на нее.

Упражнение 5. Икры

Очень хорошее упражнение для укрепления икр - из положения стоя подниматься и опускаться на носках. Однако людям, страдающим артрозом голеностопных суставов, это упражнение в таком виде противопоказано. Им нужно минимизировать амплитуду движения в суставах. Решить эту проблему несложно. Возьмите большую книгу, толстую доску или любой другой предмет толщиной 5-10 см. Встаньте на это возвышение мысками ног, так, чтобы остальная часть ступни "висела" в воздухе. Руками можно держаться за опору. Даже не поднимаясь на носки, вы почувствуете растущее напряжение мышц в икрах. Когда усталость достигнет предела, сойдите с опоры. Повторите упражнение снова после нескольких секунд расслабления и отдыха.

Красивая грудь и руки

Для любой женщины важно в любых обстоятельствах сохранить красивую форму груди. Да и мужчинам не помешают рельефные мышцы в этом месте. В этом разделе вы найдете несколько простейших упражнений для поддержания формы груди. Мышцы рук также активно участвуют в этой работе, поэтому мы помещаем упражнение для груди и рук в один раздел.

Упражнение 1.

Соедините руки перед грудью. Не нужно прикладывать ладонь к ладони симметрично, особенно если ваши запястья поражены артрозом. Лучше развернуть кисти на 90 градусов относительно друг друга, тогда запястья не будут сгибаться слишком сильно.

Сомкните ладони как можно сильнее, словно стараясь раздавить лежащее между ними яйцо. Если вам трудно представить это, зажмите между ладонями теннисный мяч.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как сильно напрягаются грудные мышцы. Регулируя высоту положения рук, можно напрячь поочередно все три пучка грудных мышц. В самом нижнем положении, на уровне пупка, будут напрягаться и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 2.

Возьмите в вытянутые руки большой мяч. Сжимайте его из всех сил до полной усталости грудных мышц. Повторяйте раз за разом после короткого, на несколько секунд, расслабления. Во время выполнения этого упражнения будут напрягаться другие мышцы груди, что обеспечит ее естественное и гармоничное улучшение.

Лежачим больным это упражнение тоже можно выполнять, лежа на спине в постели. Если вам тяжело поднимать руки, или вы страдаете артрозом плечевых суставов, просто положите мяч на себя, когда будете сжимать его. Размер мяча обеспечит правильное положение рук.

Упражнение 3.

Для него вам понадобится толстая веревка (толщиной не менее 1-1,5 см). Такую веревку несложно купить в хозяйственном магазине. Двух метров вам будет вполне достаточно для большинства упражнений. Если веревки у вас нет, можно использовать обычную скакалку, но она не должна легко растягиваться.

Сложите веревку так, чтобы между ее концами было около 40-60 см, т.е. примерно по ширине ваших плеч. Возьмите оба конца в руки и начните изо всех сил «растягивать» ее в стороны. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение не только грудных мышц, но и трицепсов. Лучше всего трицепсы будут работать, если ваши руки будут находиться на уровне груди.

Совершенно спокойно это упражнение можно выполнять и лежачим больным в положении лежа на спине.

Еще два варианта этого упражнения можно выполнять, сидя у тяжелого стола. Положите ладони на стол и давите на него изо всех сил. Чередуйте полное напряжение с полным расслаблением. Работают грудные мышцы и трицепсы. Если вы положите руки на стол тыльной стороной вниз, то будут напрягаться другие участки грудных мышц, что также очень полезно для их более полного развития.

Во втором варианте, возьмитесь ладонями за крышку стола снизу. Пытайтесь "поднять" стол. При этом не обязательно действительно поднимать его - даже символическая нагрузка будет вашей "подсказкой" о том, какие мышцы должны работать. В данном случае будут работать сгибатели - бицепсы.

Упражнение 4.

В положении стоя наступите на веревку, держа ее концы в прямых руках. (Длина веревки должна составлять примерно 2 ваших роста). Вы можете тянуть концы веревки вверх, держа руки впереди. При этом хорошо напрягаются грудные мышцы и бицепсы.

Если вы потянете концы веревки в стороны, то работать будут только бицепсы.

Это же упражнение можно выполнять сидя - веревка, соответственно, должна быть короче.

Лежачий больной также может выполнять два варианта этого упражнения. Зафиксируйте веревку ступнями ног или попросите помощника зацепить ее за заднюю стойку кровати. Тяните веревку "вверх" - т.е. по направлению к вашему лицу. Постарайтесь сосредоточиться на работе исключительно мышц груди и бицепсов. Как и в других упражнениях, чередуйте полное напряжение с полным расслаблением.

Для того, чтобы загрузить трицепсы - мышцы-разгибатели, веревку нужно пропустить через верхнюю спинку кровати. Если спинки нет, то веревку можно пропустить под спиной. В этом случае вместо жесткой веревки мы рекомендуем использовать длинное полотенце, которое не будет больно давить на спину. Изо всех сил тяните его концы "вниз", к ногам.

Укрепляем спину

Мышцы спины устают от сидячей работы или продолжительного стояния больше всего. А уж лежачим больным просто необходимо укреплять спину, мышцы которой стремительно деградируют без нагрузки.