Продукты, которых стоит избегать,

Если вы придерживаетесь диеты № 5

 

Продукты, богатые щавелевой кислотой и эфирными маслами, стимулирующими секреторную активность желудка и поджелудочной железы (шпинат, щавель, редис, редька, лук зеленый, чеснок).

Бобовые.

 

Грибы, маринованные овощи.

 

Острые и жирные закуски, копчености, большинство колбас, консервы, икра.

 

Шоколад, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты и другие сладкие блюда.

Соусы и пряности: горчица, хрен, перец, кетчуп, острые блюда.

Свежий хлеб, слоеное и сдобное тесто, жареные пирожки.

Жирные сорта мяса (утка, гусь), а также печень, почки, мозги.

Жирные виды рыбы, копченая и соленая рыба, консервы.

Мясные, рыбные и грибные бульоны, окрошки, соленые щи.

Жареные и сваренные вкрутую яйца. При желчекаменной болезни - до 1/2 желтка в день в блюда.

Черный кофе, какао, холодные напитки.

Свиное, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры.

Ограничиваются: сливки, молоко 6% жирности, ряженка, сметана, жирный творог, соленый, жирный сыр.

 

Продукты, рекомендуемые к приему

 

Каши на молоке пополам с водой из хорошо разваренной крупы: риса, гречки, овсянки. Отварные макаронные изделия (в умеренных количествах).

 

Пшеничный хлеб из муки I и II сорта, ржаной из сеяной и обдирной муки вчерашней выпечки или подсушенный. Несдобное печенье.

 

Вегетарианские супы с протертыми овощами, супы-пюре и крем-супы, молочные супы пополам с водой. Допускаются супы с хорошо разваренной крупой (рис, овсяная крупа) и мелко шинкованными картофелем, морковью, тыквой.

 

Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, курятина, индейка, телятина, крольчатина). Из мяса удаляют сухожилия, жир; птица употребляется без кожи. Рекомендуется готовить котлеты на пару из нежирного фарша. Свинина исключается.

 

 

Рыба нежирных сортов - отварная, паровая или в виде котлет.

 

Молоко, свежая простокваша, кефир, творог (полужирный и нежирный) - до 200 г в день. Неострый нежирный сыр.

 

Овощи и корнеплоды (цветная капуста, зелень, картофель, морковь, свекла) - протертые, в отварном, паровом виде (пюре, суфле) и сырые.

Белковые паровые и запеченные омлеты (при приготовлении омлета использовать 0,5-1 желток, 2-3 белка).

 

Спелые фрукты и ягоды в сыром виде, запеченные, вареные; кисели, желе, муссы. Сухофрукты протертые. Молочный и фруктовый кисели. Запомните: сладости нельзя есть в день тренинга. Быстрые углеводы старайтесь исключать полностью.

 

Сметанные, овощные, молочные, фруктовые подливки. Муку не пассируют. Укроп, петрушка, ванилин, корица.

 

Салат из свежих овощей, фруктовые салаты, винегреты, икра кабачковая; заливная рыба (после отваривания), вымоченная, нежирная сельдь, фаршированная рыба; салаты из морепродуктов, отварной рыбы и мяса; докторская, молочная, диетическая колбаса; неострый нежирный сыр, нежирная ветчина.

 

Чай некрепкий с лимоном, молоком, некрепкий кофе с молоком, фруктово-ягодные соки (не очень сладкие), отвар шиповника.

 

Сливочное масло - ограниченно (в чистом виде - 10-20 г в день).

 

Поваренная соль - до 10 г в сутки.

 

Свободная жидкость - 1,5-2 л.

 

Придерживаясь данной диеты и употребляя в день тренировки минимум углеводов, вы за неделю будете без труда сжигать 4-5 кг жировых отложений.

 

 

Тренировочная

Система «М4»

Данную тренировочную систему я изначально разрабатывал для людей, у которых имеются те или иные проблемы с позвоночником. Однако программа подходит и для совершенно здоровых людей.

 

Главный плюс программы в том, что, занимаясь по ней, вам не нужно использовать дополнительные приспособления в виде гантелей или штанги. Ведь подобные приспособления стоят достаточно дорого и есть далеко не у каждого. Хотя в книге и описано, каким образом можно изготовить гантели и штангу самостоятельно, возможно, кому-то проще пройти тренинг по программе без использования гантелей или штанги. В таком случае тренировочная система «М4» для вас.

 

Ребята, которых я тренирую, часто задают вопрос: «Какая система дает больший эффект в виде роста мышечной массы - «Критикал масс» или «М4»?» По моим наблюдениям, «М4» ни чуть не отстает от системы «Критикал масс». Если заниматься по системе «М4» и делать все правильно, в месяц можно прибавлять около 3-4 кг мышечной массы.

 

Разрабатывая систему «М4» я использовал те же принципы, которые используются в системе «Критикал масс».

 

Но самое главное - то, что при всем эффекте воздействия на мышцы система «М4» не предусматривает использования гантелей и штанги. Для меня разработка столь эффективного тренинга без штанги и гантелей - это настоящая победа. Дело в том, что я не один год думал, каким образом можно организовать тренинг без дополнительного снаряжения? И у меня это, слава Богу, получилось. Теперь наращивать мышцы может каждый - вне зависимости от того, живете вы городе

 

или деревне. Вы можете заниматься, не выходя из дома, и успешно прогрессировать в росте мышечной массы без использования дорогостоящих приспособлений.

 

 

Единственное, что понадобится для занятий по программе «М4» - это турник. Если у вас дома нет турника, вы можете его изготовить самостоятельно На сайте книги (www.hometrening.com) вы найдете статью, каким образом можно изготовить турник, а ниже я расскажу, как заменить брусья, используя обыкновенные табуретки и книги.

«М4» и проблемы с позвоночником или ногами

 

Ни для кого не секрет, что при проблемах с позвоночником заниматься с дополнительным отягощением противопоказано. Однако по данным министерства здравоохранения, те или иные проблемы с позвоночником присутствуют примерно у 20% молодежи. Значит ли это, что им нельзя заниматься? Вовсе нет!

 

Все дело в том, что при поднятии тяжестей позвонки сжимаются между собой и на межпозвоночные хрящи ложится огромная нагрузка. При серьезном искривлении это может привести к грыже. Если же у вас когда-то был перелом, то при сильном сжатии позвонков под нагрузкой штанги или тяжелых гантелей может произойти защемление нерва, что непременно обернется травмой или даже параличом.

 

Но есть и хорошие новости. Для того чтобы успешно качаться, не обязательно поднимать штангу и гантели. Такие приспособления, как брусья и турник, могут сослужить вам добрую службу. Главное - правильно заниматься.

 

Если у вас проблемы с позвоночником, то занятия на турнике и брусьях - ваш единственный безопасный способ обзавестись внушительной мускулатурой без вреда для здоровья. Дело в том, что при занятиях на турнике и брусьях (даже с дополнительным весом) ваши позвонки не сжимаются, а наоборот разжимаются и вытягиваются. Это очень полезно. Скорее всего, врачи вам не раз рекомендовали заниматься плаванием - именно в связи с тем, что при занятиях плаванием позвоночник вытягивается. То же самое происходит, если вы занимаетесь на турнике и брусьях.

 

Отмечу один серьезный аспект. По принципам сверхнагрузки каждый последующий тренинг должен проходить с более высокой нагрузкой, чем предыдущий. То есть если сегодня вы подтягивались со своим весом 3 подхода по 8 повторений, то на следующей тренировке вы должны увеличивать вес. Для увеличения веса и нагрузки мы будем использовать только спинной утяжелитель

 

Система тренинга «М4» так же, как и «Критикал масс», является суперсокращенной. То есть у вас будет минимум упражнений. Запомните: только суперсокращенный тренинг дает самый быстрый рост мышечной массы.

 

В системе будут присутствовать всего три упражнения, и этого достаточно. Опять же повторюсь: ни в коем случае ничего не добавляйте к данной системе. Она логична и соответствует принципам скоростного набора мышечной массы.

Программа

 

Все упражнения системы показаны на видео.

 

Заниматься по данной системе вы будете раз в два дня, то есть весь тренинг будет состоять из двух тренировок.

 

Отдых между подходами составляет не более 1,5-2 минут.

 

На подъем веса вы затрачиваете примерно две секунды, столько же - на его опускание.

 

Первая тренировка

1. Подтягивания на турнике, ладонями к себе.

Упражнение необходимо выполнять в режиме 3 подхода по 8 повторений.

При подтягиваниях вес добавляется в спинной утяжелитель. На каждой тренировке необходимо добавлять от 1 до 3 кг дополнительного веса.

 

Если вы не можете выполнить подтягивания со своим весом в 3 подходах по 8 повторений, то вам необходимо прибегнуть к одной хитрости. В этом упражнении можно использовать стул или табурет, который ставится под турником и на который вы встаете ногами. Колени согнуты. При выполнении подтягиваний вы помогаете себе, отталкиваясь ногами от табурета. На первой тренировке вы отталкиваетесь сильнее, чем на последующих. То есть на первой тренировки вы по минимуму грузите свою мускулатуру. На последующих тренировках вы помогаете ногами все меньше, усиливая тем самым нагрузку на мышцы. Через несколько тренировок вы добьетесь того, что сможете подтягиваться в 3 подходах по 8 повторений без помощи ног. Тогда начинайте подтягиваться со своим весом и на каждой тренировке добавляйте дополнительный вес в рюкзак.

 

Это единственное упражнение, которое надо выполнять на этой тренировке.

 

 

Вторая тренировка

Она будет выполняться через день после первой, и в ее состав входят два упражнения.

1. Отжимания на брусьях.

 

Это упражнение, как и подтягивания, необходимо выполнять в режиме 3 подхода по 8 повторений.

 

В отжиманиях на брусьях вес лучше всего смещать на переднюю сторону. Значит, рюкзак вешается спереди, а не сзади. Добавляйте на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса в утяжелитель.

 

2. Подъем коленей к груди в висе на турнике, брусьях или их замене.

 

В отличие от предыдущих упражнений, подъем коленей к груди необходимо выполнять в режиме 4 подхода по 12 повторений.

 

Главное правило в выполнении данного упражнения - не раскачиваться. Из личного опыта я знаю, что намного проще выполнять его на брусьях, то есть когда руки выпрямлены, и упор делается на них. Это позволяет не раскачиваться из стороны в сторону, чего очень трудно добиться при выполнении данного упражнения на турнике.

 

Вес в упражнении лучше всего закреплять ниже колен, а в качестве дополнительного веса использовать рюкзак.

 

На каждой тренировке необходимо добавлять 2-3 кг дополнительного веса.

Отдых

Отдых между тренировками должен составлять не менее одного дня. То есть тренинг выполняется через день: один день тренинга, затем один день отдыха, а потом снова день тренинга и так далее.

Если вы чувствуете, что ваш организм еще недостаточно восстановился после предыдущей тренировки, вам необходимо взять дополнительный день отдыха. Помните: чем лучше вы восстановились, тем быстрее будут расти ваши мышцы и тем сильнее они будут.

Разминка

В качестве разминки можно выполнить упражнение без дополнительного веса в двух подходах. То есть если сегодня у вас подтягивания с весом 28 кг, то выполните два подхода подтягиваний без веса. 6-7 подтягиваний будет достаточно, чтобы разогреть мышцы.

 

Если вы только начали тренинг и ваши мышцы еще не настолько подготовлены, чтобы подтягиваться с большим дополнительным весом, вам лучше выполнить другие упражнения, которые разогреют ваши мышцы и приведут их в тонус. Возьмите в руку что-нибудь тяжелое и в наклоне тяните этот груз к груди. Когда вы что-то тяните к груди, то в работу включаются мышцы спины. А их в данном случае вам и надо задействовать.

 

Если же у вас по плану тренинга намечено упражнение на брусьях, то вам необходимо тонизировать мышцы, выполнив два подхода легких отжиманий без веса.

 

Питание

Принципы употребления пищи соответствуют всем принципам питания, изложенным в данной книге для тренировочной программы «Критикал масс». Но чтобы вам не пришлось листать книгу в поисках питания для системы «Критикал масс», я продублирую данную систему питания.

 

Основные принципы питания

Для набора мышечной массы

 

Чуть ниже, в главе «Питание» я очень много напишу о диетических премудростях для набора мышечной массы и сжигании жира. Здесь будет описаны только ключевые моменты по питанию для набора мышечной массы.

Для скоростного набора мышечной массы нам необходимо правильно питаться. Это важно, так как если ваш организм не будет получать достаточно питательных элементов, мышечного роста вам не видать. Питание наших мышц - это белок. Вернее, не белок, а его составляющие - аминокислоты. Любая молекула белка состоит из определенного набора аминокислот. Самые важные аминокислоты - лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты строят мышцы и содержатся в мясе, молочной продукции, рыбе, сое и яйцах. То есть нам нужно делать основной акцент в питании именно на эти продукты.

 

Из мясных лучше отдавать предпочтение курице или крольчатине, так как это мясо быстро переваривается и легко усваивается. Свинина в этом плане подходит меньше всего. В ней много жира и она долго переваривается. Говядина, кстати, тоже переваривается не самым лучшим образом.

Предпочтительнее всего употреблять максимально большое количество рыбы и морепродуктов. Рыба быстро и легко переваривается и не содержит большого количества жира. Кроме того, в рыбе достаточно много полезных минералов, в частности фосфора. А еще белок рыбы усваивается примерно на 70-80%. Этот коэффициент усвояемости выше, чем у мяса, но ниже, чем у яиц.

Обобщим вышесказанное: вам нужно питаться часто и делать акцент на белки животного происхождения. Этого будет достаточно для того, чтобы нарастить большое количество мышечной массы.

Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться правильно. Делайте проще.

 

Во-первых, вне зависимости от того, как сильно вы загружены, вы должны питаться 7-8 раз в день. Это самое главное в питании для набора мышечной массы.

 

Но это не значит, что вы семь или восемь раз в день должны съедать полноценные обеды иди ужины. Совсем нет. Приемы пищи должны быть небольшими. Если у вас нет возможности перекусить (например, на работе или учебе), вы можете заранее взять с собой пачку кефира или ряженки и выпить в нужный момент стакан или лучше пол-литра. Запомните: стакан кефира тоже считается приемом пищи. А если выпить

кефир и съесть кусок сыра, вы точно получите нужное количество аминокислот для строительства вашей мышечной массы. Кроме того, вы можете перекусить фруктами. В общем, если вы работаете или учитесь большую часть дня, то это не преграда для набора мышечной массы.

 

Постарайтесь отказаться от вредной пищи и напитков. Такие продукты, как чипсы, сухарики, жвачка (содержат много химии) и кола, плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсорбировать продукты в вашем кишечнике. То есть вы можете есть много, но усваиваться от употребляемых продуктов будет минимум.

Делайте больший акцент на кисломолочные продукты: кефир, ряженку, простоквашу.

Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, чем больше в процессе тренинга употребляете белка, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам и тем больше конечный мышечный рост. Поэтому вам просто необходимо очень серьезно относиться к питанию.

 

Подробнее обо всем вышеизложенном и о многом другом написано в части «Питание».

 

А сейчас я опишу белковую диету и приведу примерный список рекомендуемых продуктов для повышения употребления белка.

 

Диета с повышенным

содержанием белка

 

Данная диета - с повышенным содержанием белка и некоторым ограничением углеводов, особенно легкоусвояемых. В диете повышенное содержание витаминов

А, В1, В2, В6, В12, РР, фосфора, кальция, а пурина, холестерина и тугоплавких жиров, наоборот, меньше.