Билет № 1: Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

Билет № 1: Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

1. И.п. — сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем — влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево — по 5 в каждую сторону

2. И.п. — стоя прямо, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдохнуть. Выпрямиться, руки вверх. Вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Повернуться направо — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.

4. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — ладонью внутрь над головой. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.

5. И.п. — сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.

6. И.п. — стоя прямо, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8—10 раз.

7. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.

8. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.

Билет № 2: Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

1. и.п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза для каждой ноги
2. и.п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох; вернуться в и.п. – выдох
3. и.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» - вдох; вернуться в и.п. – выдох
4. и.п. - лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох; вернуться в и.п. – выдох
5. и.п. - стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п.То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох
6. и.п. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и.п.
7. и.п. – стоя прямо, спиной к стене (касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками) Шагнуть вперед, стараясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п.
8. и.п. стоя, руки на поясе, на голове предмет. Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и.п.
9. и.п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох

 

Билет №3 Комплекс упражнений для развития гибкости.

1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

4. И.п. - ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

5. И.п. - вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

6. И.п. - ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

7. И.п. - ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

8. И.п. - Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

9. И.п. - Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

10. И.п. - Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

11. И.п. - Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

12. И.п. - Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Б илет № 4 Комплекс упражнений для развития координации движений.

1. Стоя, держа прямые или полусогнутые руки перед собой, выполнять круговые движения кистями рук: сначала одновременно по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки, наконец, одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой – против, затем руки поменять. Для развития координации движений желательно упражнение выполнять не синхронно. Руки свободные, не напрягать, можно сжать в кулаки (минимум по 5 раз в каждую сторону).

2. Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполнять круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз, что и в №2.

3. Приседания, прямые руки назад, по возможности стараться держать руки прямыми сзади параллельно полу, при этом туловище не должно нагибаться вперед (минимум 1 раз).

4. Стоя, прямые ноги вместе, наклоны вперед, руками стараться достать пола (в дальнейшем грудью стараться достать колен). Ноги прямые, в коленях не сгибать (минимум 1 раз).

5. Стоя, прямые ноги вместе, наклоны влево и вправо, стараться как можно ниже наклониться, руки в произвольном положении (минимум 1 раз в каждую сторону).

6. Стоя, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди, ладонями друг к другу, круговые вращения головой в обе стороны. Руки напрягать не нужно (минимум 2 раза в каждую сторону).

7. Прыжки через высоту (высоту регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая ее – удобнее, когда вы положите перед собой что-то, хоть ваши тапочки, и будете через них прыгать). Вперед, вправо, влево, назад (минимум 1 раз в каждую сторону). Прыжки должны быть очень мягкие, как у кошки, ноги всегда вместе.

8. Стоя наклоны назад, полусогнутые руки перед собой (минимум - 2 наклона), ноги прямые.

9. Прямые ноги вместе или на ширине плеч, встать на носки и обратно (минимум 3 раза).

10. Стоя, полусогнутые руки держа перед собой, махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны (минимум по 1 разу). То же другой ногой.

11. Наклоны вперед, сидя на полу, прямые ноги как можно шире, ноги не сгибать, грудью стараться достать пола (минимум 5 раз).

12. Стоя, локти рук соединить вместе и прижать к животу, при этом руки держать перед собой параллельно полу. Повороты кистей на 180° и обратно, локти не разводить, спина прямая, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3 поворота).

Билет № 5 Комплекс упражнений на расслабление.

Билет № 7 Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

Выполнять без обуви. Чтобы избавиться от плоскостопия - не менее 4-6 месяцев.

1. Развороты стоп Выполняется, сидя на стуле, затем стоя на полу. Разворачивать стопы на одной прямой линии сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Ноги на ширине плеч. Рукой можно держаться за спинку стула. Можно чуть присесть. Выполнять не менее 10 раз.
2. Стопы на ребрах. Сидя на стуле, а затем стоя, разворачивать стопы на наружную сторону подошвы (на внешние ребра стоп), а за тем на внутреннюю. Выполнять 10 раз.
3. Вращение стоп. Сидя на стуле, поставить стопы на ширину плеч пятками на пол. Вращать стопы в разные стороны. Направления вращения менять. То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула. Выполнять 10 раз.
4. Подъем на ноги. Сидя на стуле, а затем на полу подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подьеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять 10 раз.
5. Подъемы на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Медленные подьемы на пятках и носках - по 10 раз. Затем то же на одной ноге и на другой.
6. Низкий сед. Встать прямо. Сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Спина должна быть прямой. Выполнять 10 раз..
   10.Подьемы ног. Сидя на стуле, поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять 10 раз.
7. Подъемы обеих ног. То же, что и в п.10, только поднимают две ноги.
8. Ходьба. Сделать по 30-50 шагов: на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.
9. Гусиный шаг. Выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.
10. Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1,5 м и диаметром 3 см.
    а) катание папки по полу 5-10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе, сидя и стоя;
    б) ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек нее;
    в) ходьба вдоль по палке вперед носкам, обратно пятками.

Билет № 1: Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

1. И.п. — сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем — влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево — по 5 в каждую сторону

2. И.п. — стоя прямо, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдохнуть. Выпрямиться, руки вверх. Вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Повернуться направо — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.

4. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — ладонью внутрь над головой. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.

5. И.п. — сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.

6. И.п. — стоя прямо, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8—10 раз.

7. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.

8. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.