![]() Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву ![]() Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Программа по набору массы. Часть 5
25-32 недели годовой фитнес-программы от МH. Текст: Дмитрий Смирнов Теги: Набор мышечной массы Настало время ненадолго вернуться к основам. Следующие два месяца гипертрофийной программы будут, как и на первом этапе, посвящены тяжелому силовому тренингу. Именно этот этап позволит тебе интенсивно прогрессировать вплоть до самого конца нашего годового эксперимента. Тебе наверняка хотелось бы наращивать объемы бицепсов-трицепсов, не прерываясь ни на неделю. Однако на практике такой подход не оправдывает себя. Эффективные методы стимуляции мышечной гипертрофии, которыми ты пользуешься с начала этого года, практически не развивают ни силы, ни выносливости. Однако успех гипертрофийного тренинга зависит и от развития данных качеств. Простой пример: мы знаем, что локальная нагрузка на бицепс в режиме 10-12 повторов приводит к хорошим гипертрофийным результатам — проще говоря, от нее бицепс растет. Если при этом ты сможешь поднять на бицепс не 20, а 40 кг, то и мышечная масса у тебя будет увеличиваться быстрее. Вот почему на следующие два месяца ты оторвешься от концентрированных подъемов и прочих вертикальных тяг и вернешься к работе со штангой, которая повысит твою силу и позволит закончить оставшиеся до конца года периоды гипертрофийного тренинга на высоте. Кстати, благодаря тому, что объем тренировочной нагрузки все равно остается достаточно высоким, эти два месяца принесут тебе существенную прибавку в собственном весе. ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ 1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и неуемному поглощению здоровой пищи. 2. На этом этапе тоже применяется метод чередования подходов. Если упражнения обозначены литерами «А» и «Б» (например, «3А» и «3Б»), делай их так: подход упражнения 3А/отдых/подход 3Б/отдых/возврат к 3А. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, отдохни и переходи к следующему упражнению по списку. 3. Отдых между подходами во всех упражнениях до полного восстановления. То есть до тех пор, пока ты не поймешь, что полностью готов к выполнению следующего подхода. В зависимости от вида упражнения такой отдых может занять от 1 до 5 мин.
4. Каждую тренировку завершай 1-2 упражнениями для мышц живота. Подбирай их произвольно, но отдавай предпочтение тем, в которых можно использовать дополнительное отягощение — например, подъему корпуса с гантелью, турецкому подъему или «молитве» на блоке. Делай 2-4 подхода по 8-12 повторов на каждое упражнение. 5. После первых 4 недель, по желанию, замени упражнения на альтернативные (см. таблицу на следующей странице), после чего отзанимайся еще 4 недели по прежней схеме подходов и повторов. Перерыв между первым и вторым месяцами не нужен. АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ После месяца тренировок можешь заменить часть используемых упражнений на альтернативные. Становую тягу, жим штанги лежа, подъем на грудь, совмещенный с жимом, и приседания с низкой штангой трогать не надо.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее. НЕ ПОРА ЛИ В ОТПУСК? Так случилось, что ты отправляешься в отпуск — и там, куда ты едешь, нет тренировочного зала? Тащить с собой штангу мы рекомендовать не будем. Просто дай себе передышку (сколько тебе нужно? Неделя? Две? Три? Не вопрос) конкретно на стыке тренировочных этапов нашей программы. Например, закончив четвертый этап, сходи в отпуск, а после как ни в чем не бывало приступай к исполнению пятого этапа. Если же ты вдруг заболел прямо посреди этапа — извини, по выздоровлении придется начать этап сначала.
В отпуске веди свободный образ жизни, ничем специально физкультурным себя не изнуряй, питайся по желанию. Главное — не уйди в запой на все две недели.
СТАНОВАЯ ТЯГА Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, трапециевидная, ответственные за хват Поставь ноги на ширину таза или немного шире, ступни параллельно друг другу. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за штангу хватом сверху (А). Отталкиваясь от пола ногами, выпрямись, подняв штангу с пола на полностью вытянутых руках (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Важно: держи лопатки разведенными, а руки полностью выпрямленными и вытянутыми вниз. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. Сведи лопатки, прогнись в грудном отделе позвоночника, возьмись за гриф широким хватом и помести его над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти гриф на нижнюю часть груди или несколько ниже (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Важно: следи за тем, чтобы локти на протяжении всего движения находились строго под грифом.
|
||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-07-16; просмотров: 1239; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.142.245.245 (0.009 с.) |