Развитие принятия, уменьшение страдания

 

Когда мы впервые ввели понятие внимательного поведения, мы сказали, что вы можете понимать это как осведомленность о текущем моменте с принятием. До сих пор мы в основном обсуждали осведомленность о настоящем моменте. Мы должны гораздо больше поговорить о принятии, когда мы скрываем навыки способности переносить страдания, но мы уже продвинулись в этом вопросе, когда обсуждали осведомленность без осуждения, используя самообладание. Самообладание, в том смысле, в котором мы будем использовать это термин, относится к способности сохранять одно и то же психическое состояние, как в желанных, так и нежеланных ситуациях. Если вы способны на это, то вы сможете применить все ваши знания к любым ситуациям, вы сможете справляться и при хорошем настроении и при плохом.

Критика занимает важное место в жизни. Мы определенно должны использовать критику при выборе хорошей работы, места жительства, учебного заведения и множества других важных вещей в жизни. Часто наиболее эффективно мы выбираем из разных вариантов, когда детально оцениваем, что каждый из них нам даст, и какие последствия от принятия одного из них. К примеру, вы могли бы выбирать работу, руководствуясь сочетанием критериев: как требования работодателя соответствуют нашим умениям, исходя из предложенного вознаграждения, прочих условий трудоустройства, времени езды до работы, атмосферы на работе и множества других соображений. Общаясь с другими, мы могли бы сказать, хорошая это работа или нет, без необходимости объяснять все детали. (Linehan 1993b)

Это может быть очевидным, но важно обращать внимание на то, что если вы говорите другому человеку о том, что работа была плохой без объяснений причин, вы оставите его без понимания, почему на самом деле она такая. Это необязательно проблема, если мы только не ведем себя так регулярно. Подумайте, как часто сегодня вы сказали или подумали о том, что что-либо было хорошо или плохо. Многие из нас дают такую оценку, на самом деле точно не понимая почему. Например, вы могли сказать, что хорошо играете в теннис. Но в чем именно вы хороши? У вас сильная подача? Или сильный удар слева? Может быть, вы все это осознаете, а может, и нет. Или вы можете сказать, что плохи в математике. Знаете ли вы точно, что у вас не получается в ней? Вам не хватает понимания правил? Вы торопитесь, решая сложные задачи, и из-за этого делаете ошибки? И почему эта ясность мысли имеет значение?

Она важна потому, что, если вы знаете, что делаете что-либо хорошо, вы можете сделать максимум, что в ваших силах. Если вы знаете, что вам что-либо не удается, вы можете работать над улучшением или сгладить ваши слабые места. Уход от осуждения и обращения внимания на детали может дать вам важную информацию. Если вы просто сказали, что плохи в математике, знаете ли вы, как это исправить?

Один способ узнать это - использовать хладнокровное самообладание, которое поможет быть в большей связи с происходящим. Будучи под эмоциями, вы обязательно упустите то, что может быть важным для вас. Осознание текущего момента с помощью самообладания может помочь вам более эффективно отвечать на происходящее.

Более того, когда люди критикуют, они чаще реагируют более эмоционально на то, что критикуют. Вспомните, когда вы последний раз говорили о том, что что-либо было плохо. Скорее всего, вы испытывали долю антипатии, неприязни, раздражения или даже гнева. Чем сильнее эти эмоции, тем труднее действительно понять, с чем мы имеем дело. Даже позитивная критика может мешать. Присутствие положительных эмоций также может затруднить нам реальную оценку вариантов выбора. Вспомните момент, когда вы или ваш знакомый дружил с кем-то, кто был "действительно хорош", но стало ясно, что вы или он просмотрели много недостатков.

Существует старая буддистская история о фермере и его сыне, которая может проиллюстрировать то, что обсудили. Однажды утром после страшного урагана мудрый старец совершал утренний поход в город по своему привычному пути мимо соседского ранчо. Этим утром он встретил хозяина, который восстанавливал ограду загона для скота. Мудрец спросил, что случилось, и фермер объяснил, что ураган напугал одного из его жеребцов. Лошадь ударила ограду, разрушила ее и выпустила остальных лошадей. Фермер прорыдал это, говоря, какая ужасная ситуация произошла. Мудрец ответил: "Плохо или хорошо - сложно судить". Старец продолжил свой путь, а расстроенный фермер не знал, как понимать эту фразу.

В течение следующей ежедневной прогулки старец встретил фермера, который светился счастьем. Когда фермера спросили, что его осчастливило, он указал на загон для животных, говоря, что его жеребец вернулся вместе с остальными лошадьми и еще несколькими дикими кобылами. Фермер заключил, что это, действительно, хорошее событие. Мудрец ответил снова: "Хорошо или плохо - трудно сказать".

На следующий день старец наткнулся на другое событие, когда проходил мимо загона фермера. Фермер был опять совершенно расстроенным и объяснил, что его сын попытался оседлать одну из диких кобыл и был скинут ею на землю. Он сломал ногу. Фермер жаловался на то, что это было очень плохо. Опять, как вы, наверно, уже догадались, старец сказал: "Плохо или хорошо - трудно сказать". Также, как вы могли предположить, фермеру уже надоело сумасшествие старика.

На следующий день старец опять проходил мимо ранчо. На этот раз у фермера был цветущий вид. Мудрец спросил, как фермерский сын, фермер объяснил, что вчера был набор в армию, сына хотели забрать под угрозой смертной казни. Но его сына вынуждены были не взять из-за его сломанной ноги. Фермер сказал, что это, действительно, хорошее событие. Старец ответил, конечно же: "Хорошо или плохо - трудно сказать". И фермер, наконец, все понял.

 

 

Применение самообладания

Один из первых шагов в использовании самообладания - это научиться замечать моменты, когда вы осуждаете. Вспомните, что вы говорили в течение прошедшего дня. Какие замечания вы делали? Ниже запишите все, что вспомните.

Далее составьте список критических замечаний, которые вы будете делать в следующие несколько дней. Попробуйте отметить, как много замечаний вы делаете, и записать их. Это может оказать трудным для выполнения, но постарайтесь сделать все возможное. Запишите все ниже.

 

Дата: ​__________ Число критических замечаний: ​______

Перечислите замечания: ​

 

Дата: ​__________ Число критических замечаний: ​______

Перечислите замечания: ​

 

 

Дата: ​__________ Число критических замечаний: ​______

Перечислите замечания: ​

 

Далее давайте попрактикуемся использовать самообладание. Подумайте о человеке, кто вам не нравится. Запишите то, что вы думаете о нем без цензуры:

 

 

Сейчас в написанном вами подчеркните или обведите все критические замечания, которые вы сможете найти. Учтите, что некоторые осуждения выглядят как оценивающие слова типа: хороший, плохой, злой, замечательный, ужасный, - и иногда они характеризуют эмоциональную окраску того, что вы написали. К примеру, почувствуйте разницу между фразами "Я не хочу устраиваться на работу" и Я не хочу устраиваться на эту работу!"

Далее попробуйте записать свои мысли об этом человеке, но используя самообладание и объясняя, почему вам он неприятен. Воздержитесь от использования осуждающих слов. Для этого отмечайте и пишите только значимое, факты или опишите последствия дружбы с этим человеком. Например, вы можете заменить утверждение "Она просто ужасна в общении" следующим - "Она не отвечает на то, что я ей говорю. Они игнорирует мою тему, говоря только о своем, поэтому я никогда не чувствовала, что меня слушают".

Ниже перепишите утверждения о неприятном человеке, используя самообладание:

 

 

Выполните это упражнение, написав утверждения о других неприятных людях или событиях. А также о своих чертах или поступках, которые вам не нравятся. Тренируйте использовать самообладание, находя критические замечания и заменяя их значимыми утверждениями или описанием последствий. Вы можете использовать для этого отдельную тетрадь доля сохранения секретности.

И наконец, давайте потренируемся применять самообладание в повседневной жизни. Следующие несколько дней пытайтесь замечать критические замечания, как только вы начинаете их произносить или сразу, как уже произнесли. Учтите, что мы не предлагаем вам никогда больше не критиковать, но мы советуем вам попробовать уменьшить количество плохих замечаний. Тренируйтесь замечать свою критику с самообладанием, если получится. Чем использовать мысль типа: "Я только использовала другое замечание. У меня не получается!" - попробуйте внимательно отметить: "Осуждение только что пришло мне на ум". Когда вы заметите, что вы критикуете, попробуйте принять тот факт, что вы это делаете. Помните, что все люди судят, потому что в нас это развивается сразу, как мы научились разговаривать. Мы можем принять эту привычку сознания в то время, как работаем над ее изменением.

 

 

Дата: ______​ Число случаев, когда использовалось самообладание:​​________

 

Список ситуаций: ​

 

Дата: ______​ Число случаев, когда использовалось самообладание:​​________

 

Список ситуаций: ​

 

Дата: ______​ Число случаев, когда использовалось самообладание:​​________

 

Список ситуаций: ​

 

Действовать эффективно

 

У каждого из нас был случай, когда мы обнаруживали себя, делающими то, что считаем неправильным. Иногда мы понимаем, что то, что мы делаем, не получится, еще до того, как начали действовать, иногда - во время, а иногда - после завершения. Подумайте о последнем разе, когда вы купили что-либо, не вписывающееся в ваш бюджет, или когда вы в последний раз голодным или расстроенным ходили в бакалейный магазин, осознавая, что это не лучшее время для покупки еды.

У каждого из нас были случаи, когда мы знали, что были правы, но понимали, что это не имеет значения. Может быть, вы подъехали к тротуару после того, как проехали перекресток в момент, когда сигнал светофора менялся с зеленого на красный. Даже если вы были убеждены в этом, полицейский, остановивший вас, был уверен в том, что цвет светофора уже сменился на красный. Вы спорили и, возможно, даже удивлялись, как офицер может быть таким невнимательным. Вы снова возвращались к спору, даже если сначала полицейский общался с вами непринужденно. К концу перепалки, он был совершенно раздражен и зол. И в то время, пока вы спорили, вы понимали, что могли бы легко отделаться простым предупреждением, если бы не были так враждебно настроены.

Это все примеры того, как мы можем вести себя импульсивно, совершенно неосознанно. С другой стороны, мы можем действовать внимательно, с полным пониманием, и у нас будет больше возможностей действовать эффективно. Внимательный навык эффективного действия - это тренировка делать то, что реально работает. Делать то, что работает, означает осознание нами долгосрочной выгоды от содеянного. Действовать эффективно означает понимать, что будет лучшим для нас, вне импульсов, которые мы можем чувствовать. Даже если мы можем чувствовать себя правыми в том, что действуем враждебно или слишком быстро, мы можем действовать политически, потому что это в конце даст лучшие результаты, и мы получим то, что хотим. Это часто приводит к тому, что вы ведете себя самоуверенно, не используете злобу и необходимость доказывать точку зрения.