Дайте определение понятию «выносливость».

Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности. Выносливость бывает разных видов:

• Специфическая - при жаре, при гипоксии (нехватки О2), при нервно-эмоциональном напряжении. Например, если вы натренировали свой организм сидеть по 30-40 минут в парилке, вы не сможете этот вид выносливости применить на беговой дорожке.

 

 

• Общая –упражнения глобального характера большой продолжительности средней или низкой интенсивности.(неспецифические проявления работоспособности в различных видах деятельности). Напр., если человек в беге или плавании сумел повысить свои аэробные возможности, то это скажется и на выполнении упражнений в других видах аэробной деятельности.

Так же выносливость бывает:

• Алактатная. Главным источником энергии является креатинфосфатная реакция. Поэтому развитие выносливости обусловлено внутримышечными запасами КрФ. Более богаты КрФ белые МВ, поэтому они обладают бОльшей алактатной выносливостью

• Лактатная. Главным источником энергии служит анаэробный распад мышечного гликогена до La. Возможности этого способа получения АТФ в значительно степени зависят от запасов мышечного гликогена

• Аэробная. Главным источником энергии служит аэробное окисление и определяется тремя главнейшими факторами: запасами доступных источников энергии (БЖУ, кетоновые тела, аминокислоты), доставкой кислорода в работающие мышцы и развитием в работающих мышцах митохондрального окисления.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Выносливость (общая) зависит от следующих систем:

1) Аэробных способностей. Сердечно –сосудистой, дыхательной, кровеносной систем (высокое МПК).

2) Буферных способностей. Анаэробная выносливость (способность работать в состоянии закисления).

3) Устойчивости НС нарушается баланс между симпатической и парасимпатической систем - неправильно начинают работать.

 

Симпатическая –«напряжение» рефлексы на обеспечение деят-ти организма в то числе его двигательная активность (расширение бронхов, повышение ЧСС, сужение сосудов, мобилизация углеводных источников энергии, снижение деят-ти внутр органов, улучшение обмена в-в в мышцах и т.д.

Парасимпатика –«покой» сужение бронхов, замедление ЧСС, пополнение энергоресурсов(гликогена в печени, усиление пищеварения) и т.д. Регуляция функцион состояния на поддержание гомеостаза, восстановление физиологических показателей после энергоработы

Три механизма, обеспечивающих развитие выносливости:

• Повышение процесса производства энергии

• Повышение деятельности ВНС, обеспечивающей работу без нарастания утомления

• Экономизация расхода энергии и повышение эффективности деятельности всего организма в целом

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Системы, определяющие захват кислорода из окружающего воздуха и доставку его к тканям.

Сердечно-сосудистая, дыхательная, кровеносная.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Адаптационные процессы, обусловленные аэробной тренировкой и преимущества для клиента.

Мышечная система:

- избирательная саркоплазматическая гипертрофия ММВ (дополнительный объем мышц для бодибилдеров, которые тренируют только БМВ)

- Капилляризация мышц - создается возможность роста скорости доставки кислорода и удаления продуктов распада. (повышается Оксид Азота = здоровые сосуды), профилактика варикозного расширения вен

- Здоровые суставы(сустав должен двигаться, чтобы он вырабатывал синовиальную жидкость)

- Повышение способности к окислению липидов и углеводов (контроль жирового компонента)

- Повышение кол-ва и размеров митохондрий (больше энергии, выше уровень выносливости)

- Повышение содержания гликогена в мышцах вследствие повышения инсулина

- Повышение содержания миоглобина в мышцах (рост переноса кислорода)

2.Сердечно –сосудистая система:

-Рост объема крови (плазмы и гемоглобина)

-Повышается ударный объем сердца (1выброс из левого желудочка) и сердечный выброс (минутный объем крови обоими желудочками)

- снижение ЧСС и АД в покое и при нагрузках

- повышение общего кровотока через мышцы при макс аэробных нагрузках

- повышение экстракции кислорода из крови проходящей через работающие мышцы

- Рост уровня легочной вентиляции при макс усилиях – из-за увеличения дых объема и частоты дыхания

Профилактика серд-сосуд нарушений

При средней и высокой интенсивности повышается чувствительность к инсулину

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Характеристики, на основании которых устанавливают интенсивность аэробной нагрузки.

• Оценка интенсивности в процентах от ЧСС-макс: 220-возраст

• Оценка интенсивности по методу Карвонена:

ЧСС тренировочная (70%) = (ЧСС макс – ЧСС в покое) х0,7 (это 70%) + ЧСС в покое.

• Оценка интенсивности по шкале Борга. Оценка интенсивности по баллам: напр 6 баллов = 60уд/мин,

20 баллов = 200 уд/мин. По шкале Борга оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от макс ЧСС или в 50-60% от МПК.

• Оценка интенсивности методом разговорного теста. Достаточно субъективный тест: находясь в аэробной зоне клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения.

• Оценка интенсивности в МЕТах (метаболический эквивалент).

1 МЕТ = 3,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности. При изменении темпа результаты недействительны.

• разминка (ЧСС фиксируется вручную, или с помощью кардиодатчика)

• интенсивность этой стадии зависит от результатов стадии 1.

• Заминка

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стандарты дозирования нагрузок

 

	Низкий уровень нагрузки	Средний уровень нагрузки	Высокий уровень нагрузки
% от ЧСС	50-60	65-80	80-95
Метод Карвонена	40-55	55-70	70-85
Субъективная оценка интенсивности	Клиент может поддержать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия	Клиент может разговаривать, но если фразу будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться	Разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, нагрузка переносится тяжело
Продолжительность	10-20 мин	20-40 мин	40-60 мин

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Методы аэробных тренировок с различной степенью интенсивности:

• Непрерывная нагрузка с пост. Интенсивностью, обычно низкой (велотренажер, бег. дорожка)

• Непрерывная нагрузка с переменной интенсивностью (интервальная). Периодический выход за границы анаэробного порога (анаэробно-аэробная). Эффект достигается с 10й минуты (можно до упаду:--). Дает эффект аэробной и силовой нагрузок.

• Круговая треня 1-5 кругов 5-10 упр на разные группы мышц. Эффект за счет развития буферных систем и НС.

 

V. ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА ЗА СЧЕТ ЖИРОВОГО КОМПОНЕНТА

Обмен жиров в организме

Функции жиров:

• запасы энергии

• пластическая (запасы строительного материала),

• гормональная,

• защитная (от механич повреждений)

• термоизоляция.

Липогенез-синтез. Поступающий жир расщепляется в тонком кишечнике (липазами) на глицерин и свободные жирные кислоты.Глицерин транспортируется в печень, СЖК используются как топливо. Хранятся в жировых депо в виде триглицеридов. 30% жирных кислот, минуя печень, сразу идут в кровоток. Остальные идут в печень для образования энергии. Если углеводов недостаточно, - переходят в углеводы, с образованием кетоновых тел.При избытке углеводов в организме, обмен жиров замедляется, - жиры откладываются прозапас.

Липолиз-расщепление. Промежуточный жировой обмен: мобилизация жирных кислот и глицерина (липопротеиновый комплекс) с помощью гормонов (глюкагон, СТГ, адреналин, кортизол, гормоны щитовидки: тироксин, трийодтиронин) из жировых депо и их окисление. Затем жирные кислоты и глицерин попадают в кровоток и направляются в клетку к митохондрии, где с помощью L-карнитина соединяется с митохондрией, выделяя CO2, H2O и АТФ. Т.о. становится понятно, почему локальное похудение невозможно: Гормоны поступают в кровоток, а кровь невозможно пустить в определенную часть тела.

Основные жировые депо.

Липоцид (жировая клетка) забирает жиры из крови и синтезирует тот жир, который удобно хранить-триглецирид.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------