Напрямки використання факторів відновлення в спортивній практиці

Таких напрямків три.

Перший полягає в якнайшвидшому усуненні втоми після фізичних навантажень, завдяки чому вдається збільшити сумарну кількість тренувальної роботи. Це виправдано лише тоді, коли розвиваються ті прояви моторики, які вдосконалюються безпосередньо в процесі тренування і для цього не потрібна тривала післядія. Прикладами є заняття, спрямовані на вдосконалення технічних і тактичних навиків, на підвищення спринтерських якостей. Тут ефективність тренування зумовлена не глибиною втоми, а сумарним об’ємом роботи (чим частіша робота, тим швидше закріплюються і стабілізуються потрібні умовно-рефлекторні зв’язки).

Другий полягає у вибірковому відновленні тих компонентів, які не піддавались основному впливу в проведеному занятті чи в його частині, але будуть максимально мобілізовані в наступній роботі. Приклади планування відновних процедур з урахуванням спрямованості навантажень у попередніх і наступних заняттях наведені в таблиці 19.

Таблиця 19

Планування відновних процедур з урахуванням спрямованості навантажень у попередньому і наступному заняттях (за В.М. Платоновим[88])

Спрямованість першого заняття	Відновлювальні засоби	Спрямованість другого заняття
Швидкісно-силове	Тепла евкаліптова ванна Опромінення видимими променями синього спектру	Аеробна
Аеробна	Киснева ванна Тонізуюче розтирання Аероіонізація	Анаеробна
Анаеробна	Вуглекисла ванна Гідромасаж Ультрафіолетове опромінення	Аеробна

Третій напрямок – попередня стимуляція працездатності спортсменів перед початком тренувального навантаження. Таке використання відновних засобів доцільне як перед тренувальними заняттями, спрямованими на підвищення швидкісно-силових можливостей і спеціальної витривалості, так і (особливо) перед виступом в змаганнях. Воно призводить до більшого вичерпання функціональних резервів організму і тому є потужним фактором, що стимулює ефективність перебігу пристосувальних процесів.

Слід зазначити, що найбільшу складність являє планування саме вибіркових поточних засобів відновлення, що зумовлено складною динамікою процесів втоми-відновлення різних сторін працездатності під впливом усієї сукупності факторів кожного мікроциклу.

Значно простіше планувати відновлювальні засоби після сумарного навантаження окремого мікроциклу. В цьому випадку їх планують, як правило, на кінець мікроциклу перед днем відпочинку. Найчастіше використовують банні процедури, загальний ручний масаж, гідромасаж. Найкращим відновлювальним заходом є сауна в комплексі із загальним ручним масажем.

У роботі з юними спортсменами можна застосовувати лише найбільш прості засоби, головним чином, педагогічні, тобто доцільне поєднання роботи і відпочинку, раціональний підбір засобів і методів тренування. При цьому повинні широко застосовуватись періоди активного відпочинку, відновлювальні мікроцикли. Професор М.Я. Набатнікова виділяла, як один із найбільш ефективних засобів відновлення, тренувальну роботу низької інтенсивності, що виконується в так званій компенсаторній зоні, тобто на пульсі 130 уд/хв.

До найбільш прийнятних у роботі з дітьми і підлітками слід віднести такі відновлювальні процедури: дощовий душ, ультрафіолетове опромінення, музичний супровід занять (так звана функціональна музика) як засіб підвищення їх емоційності.

В роботі з кваліфікованими юними спортсменами юнацького віку можна в обмеженому об’ємі використовувати банні процедури, різні види масажу, відновлювальні ванни (евкаліптові, хвойні, морські), електропроцедури. Ці засоби більше за все і, особливо, засоби попередньої стимуляції працездатності, як і різні психологічні засоби відновлення (психорегулююче тренування, навіяний сон-відпочинок, відеопсихологічні впливи) використовуються, як правило, із дорослими спортсменами високого класу.

До названих психологічних засобів відновлення в роботі з юними спортсменами слід вдаватися лише тоді, коли в тренуванні уже допущені серйозні помилки і треба усунути нервове напруження і психологічну пригніченість.

До всього сказаного слід додати, що найкращі засоби відновлення для спортсменів будь-якого віку – це сон і повноцінне харчування.

В кінці наведемо приклад одного тренувального дня в роботі з кваліфікованими спортсменами юнацького віку із застосуванням засобів відновлення.

Підйом гігієнічні процедури (чистка зубів особливо важлива, бо на них накопичується шкідливий для організму наліт) сніданок, який починається із стакана мінеральної води (столової). Калораж сніданку в межах 1,5 тис. кілокалорій.

Після сніданку – інтервал часу в межах 1-1,5 год., який можна заповнити теоретичною роботою.

Засоби відновлення під час тренування: активний відпочинок, напої “Олімпійський” чи “Чорносмородиновий”, напій власного приготування, який готують із лимонів, чи чорноплідної горобини, чи обліпихи. Останній готується так: 1 кг продукту розминають із 700 гр. цукру, беруть 3 л. кип’яченої води (t = 36-40°С), додають у цю воду 3 столові ложки одного із компонентів і розколочують, потім ставлять у холодильник і доводять до температури 14-16°С (це тому, що при такій температурі вода евакуюється зі шлунка, а не бовтається там без користі).

Цей напій компенсує втрату вітамінів та мінеральних солей.

За 30 хв. до кінця тренування в роздягальні слід включити кварцову лампу. Ультрафіолетові промені вбивають патогенну мікрофлору, а також з’являється багато легких негативно заряджених іонів, які інтенсифікують дихальні процеси, що сприяє більш швидкому відновлюванню. Спортсмени просто відпочивають у приміщенні (у цей час лампа не горить, бажана тиха, спокійна музика).

Далі – фінська сухо-повітряна баня, з температурою не більше 70°С, час перебування – 3-5 хв. (до того, поки по лобі не потечуть перші крапельки поту). Вийшовши, не витиратись, а чекати, доки тіло просохне (крапельки поту охолоджують організм і до того ж іде реабсорбція потрібних мікроелементів). До парильні робити не більше 2-х заходів.

Після цього помитися під душем (спочатку теплою водою, а потім декілька секунд під холодною). Якщо немає душа, то можна застосувати контрастні ванни, до яких на 200 л води додають 1 кг морської солі і екстракту сосни (по запаху).

40°С		15-16°С
Сидіти до перших крапельок поту		Покидати тоді, коли повалить пар, не пізніше, бо є ризик гострого респіраторного захворювання

Обмежитись двома переходами із ванни до ванни.

Після душу чи контрастних ванн – гідромасаж. Подається струмінь води під тиском 4-5 атм. Критерій – почуття розтягування шкіри, розпливання її, коли б’є струмінь. Ні в якому разі не скеровувати струмінь на геніталії.

Далі йде аутотренінг, використовуючи позу кучера, чи, якщо дозволяють умови, шавасану (поза лежачи на спині, руки вздовж тулуба, очі заплющені). Тривалість сеансу – 10-15 хв. використовуються найбільш прийнятні для кожного спортсмена формули самонавіювання. Методика їх створення описана в спеціальній літературі[89].

Обід. Його бажано починати із соків: томатного (через вміст калію; солі ні в якому разі не додавати, бо калій буде нейтралізуватися: NaCl + k = KCl + Na), яблучного, сливового, варення чорноплідної горобини, розчиненого у воді (для відновлення кальцію). У раціоні повинно бути не менше 100 гр. білка. Завершується обід прийомом мінеральної води (але столової, а не лікувальної). Краще спочатку їсти другу страву, а тоді першу. Це допомагає роботі шлунка, бо тоді швидше розчиняється грудка з їжі.

Після обіду організовується прогулянка, а далі треба надати можливість побути самому (перед другим тренуванням).

Після другого тренування банна процедура не потрібна. Досить зробити масаж, а краще навчити юних спортсменів самомасажу.

Далі йде відпочинок, який треба спеціально організовувати. Його завдання – створити умови для переключення психіки на сприйняття якихось певних явищ, не пов’язаних із тренуваннями (відвідування музею, екскурсія на природу, відвідування культурно-мистецьких заходів, зустріч з цікавими людьми і т.п.).

Сон. Під час зборів поселяти “сов” із “совами”, а “жайворонків” із “жайворонками”. Кольорові, райдужні сни – свідчення того, що все в порядку; чорно-білі сни – ознака того, що можна сподіватися якихось негараздів.