Ключ №5. Отсутствие безделья и спешки

После утреннего пробуждения важно не бездельничать, но и не спешить. При отсутствии планов на утро обязательно придумайте себе занятие, иначе ум будет концентрироваться на тревоге. Но любые занятия не следует осуществлять с целью отвлечения и избавления от тревоги, иначе происходит возврат к бессмысленной борьбе. Просто живите и занимайтесь своими повседневными делами, стараясь не обращать на тревогу абсолютно никакого внимания. Равным образом спешка лишь усиливает напряжение, поэтому лучше выполнять дела спокойно, продумав на день чёткий план действий.

ЦУНАМИ»

Техника «Цунами» позволяет мысленно прожить пугающие ситуации и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей, которые он вам внушает. Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время (не перед сном). Когда он прозвенит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начините воображать наихудшие фантазии, относящихся к вашим страхам. Старайтесь представлять пугающие ситуации как можно подробнее и мысленно доводить их до катастрофического конца, стараясь удерживать тревогу на одном уровне как можно дольше. Помимо самой ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё и все ужасающие последствия. Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении разные пугающие образы до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более пугающим образам. Люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает тревоги – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут.

В «Цунами» следует проигрывать не симптомы, а страхи: если страх связан с симптомом, то подумайте, что может произойти вследствие этого симптома и проиграть эту ситуацию. Вы можете проигрывать несколько страхов за раз, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что вам спонтанно хочется делать: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Но когда будильник зазвенит, всё заканчивается: нужно отставить все мысли и ощущения, которые были вами вызваны и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась. Допускается продление упражнения до 40 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до конца. Если в силу обстоятельств вам нужно перенести время выполнения техники, например, с вечера на утро, то вы можете это сделать, однако с этого времени нужно снова делать «Цунами» строго в одно и то же время.

Упражнение «Цунами» формирует новое отношение к страхам и тревоге – принятие, а не отвлечение и борьбу. «Цунами» приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, т.к. нельзя бояться того, чего вы хотите и того, что вы делаете постоянно. «Цунами» позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется опасной. Упражнение направлено на то, чтобы пускать в голову тревожные мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается. Выполнять «Цунами» можно как письменно, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, так и в воображении. Во время прописывания вживайтесь в собственный рассказ. Если «Цунами» больше не вызывает тревоги при представлении какой-либо ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности.

Чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь. Иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что становится скучно: это уже говорит о значительном улучшении. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, то попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов, взглядов и других мелочей. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, вы можете попытаться добавить или убрать какие-то детали из вашего сюжета, поиграть со сценарием и как-то изменить его. Проигрывание страхов в воображении позволяет переживать все свои ощущения в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий. Проигрывание страхов в воображении позволяет взглянуть на происходящее с отдалённой и контролируемой позиции и является репетицией перед реальным соприкосновением со страхами.

Постепенно вы научитесь откладывать волнение на потом и позволите себе жить настоящим моментом. Если волнение появится вне отведённого на него времени, запишите их на бумаге и отложите до тех пор, пока не наступят отведённые 30 минут. Вы обнаружите, что можете так поступать и что перестанете переживать, когда время волнения, наконец, наступит. Беспокойство – способ избежать эмоциональных последствий того, о чём вы волнуетесь: вам проще не представлять себя живущим на улице, а переживать о том, по каким причинам вам могут уволить и к каким финансовым проблемам это приведёт. Детально представляя свои самые страшные сценарии, вы заметите, как ваша тревога уходит, поскольку все события кажутся невероятными и слишком неправдоподобными. Если вы сумеете преодолеть свой главный страх, то будет бессмысленно волноваться о том, чтобы его избежать.

«Цунами» учит правильному отношению к тревоге в мыслях, чтобы впоследствии смело переходить в реальность. Упражнение прекращается, когда тревоги практически нет, но в среднем «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2-3 месяца. Упражнение прекращается, когда тревоги практически не возникает, а от самой техники начинает «тошнить». Пропуск одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5-10 дней назад, но даже если вы допустили пропуск, то всё равно продолжайте делать технику. В «Цунами» нет какой-то конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения техники. Главное – сформировать новое отношение к тревоге и страху и научиться принимать их в настоящем моменте. Навредить себе этим упражнением нельзя, т.к. оно является общепринятым в мировой психотерапии: сотни тысяч людей выполняли, выполняют и будут выполнять его.

«Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Этим вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в «Цунами» страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут. «Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, поскольку если желать избавления от тревоги, то она возвращается, но если желать её наличия, то она уходит. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха, выработки умения радоваться тревоге и желания максимально сильно испытывать и проживать все свои чувства.

Ежедневное выполнение техники «Цунами» постепенно прерывает замкнутый порочный механизм тревожности, ломая связь между событием и тревогой. Упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в мозге, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, т.к. в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы. «Цунами» делается не для того, чтобы вам в итоге стало лучше, а для того, чтобы научиться радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать и прожить все свои чувства. Ситуации, которые вы прокручиваете во время «Цунами» в своём воображении, никогда не материализуются, т.к. мысли нематериальны.

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

 

Шаг 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно на предмет наличия напряжённых участков тела в течение хотя бы одной минуты.

Шаг 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулак и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, после чего отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Концентрируйтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляете аналогичным образом.

Шаг 3. Предплечья. Потяните собранные в кулак кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов.

Шаг 4. Плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, одновременно с мышцами плеч напрягая кисти рук и предплечья.

Шаг 5. Лопатки. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными изгибами, напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч.

Шаг 6. Лоб и брови. Поднимите брови,будто вы очень сильно чему-то удивились и сконцентрируйтесь на напряжении мышц лба. Помните о том, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления.

Шаг 7. Глаза и нос. Достаточно сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, как будто вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув крылья носа.

Шаг 8. Челюсти, губы и скулы. Сильно сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, как говорится, от уха до уха, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи.

Шаг 9. Лицо. Теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал.

Шаг 10. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении полминуты. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, вправо и влево. Как вариант, при наклонах головы назад, вправо и влево вы можете создавать сопротивление при помощи ладоней, которые будут тянуть голову в противоположную сторону. Но при этом ваша голова остаётся неподвижной.

Шаг 11. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.

Шаг 12. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».

Шаг 13. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, иными словами, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц.

Шаг 14. Нижняя часть тела. Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.

Шаг 15. Верхняя часть тела. Теперьвспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.

Шаг 16. Комплексное напряжение. А теперь соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!

Шаг 17. Бодискан. Находясьв состоянии расслабления, снова просканируйте своё тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Шаг 18. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствовали больше трёх по-прежнему напряжённых участков, повторите упражнение, начиная с первого шага. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, то проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.

Краткие инструкции

 

Шаг 1. Бодискан (1 минута).

Шаг 2. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 3. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 4. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 5. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 6. Лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 7. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 8. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 9. Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 10. Шея(10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Шаг 11. Живот и промежность(10 секунд и 30 секунд).

Шаг 12. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 13. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 14. Нижние конечности (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 15. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 16. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).

Шаг 17. Бодискан (3 минуты).

Шаг 18. Повторная релаксация (при необходимости).

 

 

ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

 

Шаг 1. Наблюдение за дыханием. Удобно расположитесь на стуле и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте своё внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании хотя бы одну минуту.

Шаг 2. Дыхание животом. Положите одну руку живот, а другую – на грудь.Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этой несложной техники. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можно подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей целью является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.

Шаг 3. Ноздревое дыхание. Вы также можете усилить эффективность упражнения, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем, после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем, и выдыхать уже левой ноздрёй при зажатой правой ноздре. Повторите серию из четырёх счётов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

 

Краткие инструкции

 

Шаг 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).

Шаг 2. Дыхание животом (5 минут).

Шаг 3. Ноздревое дыхание (3 круга).

ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОСТИ

 

«Здесь и сейчас»

 

Зрение. Удобно расположитесь на стуле. Начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. При этом старайтесь не фокусироваться на отдельных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Для этого обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий (лампа, шторы, чайник) и оценок (старый, сломанный, грязный). Ведь в противном случае вы будете переноситься из настоящего в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

Слух. Теперь закройте глаза. Начините безоценочно фокусироваться на окружающих звуках, стараясь не называть их (холодильник шумит, соседи ругаются, часы тикают) и не оценивать их (громкий, ужасный, неприятный). Просто вслушивайтесь в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Ощущения. Ваши глаза по-прежнему закрыты. И вы начинаете концентрироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.

«Тишина»

Закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями. Сначала вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» После того, как вы зададите себе этот вопрос, вы заметите, что никаких мыслей у вас нет. Со временем периоды «тишины» между мыслями будут увеличиваться.  

Бодискан

Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Начините направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на разные части тела. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам в виде приятных ощущений покалывания, пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредотачиваться. Почувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке. После этого вы можете проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Просканировав все части тела, вы можете некоторое время посвятить целостному ощущению всего тела. Обычно такого рода бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Уделите практике несколько минут.

Краткие инструкции

 

Шаг 1. Зрение (1 минута).

Шаг 2. Слух (1 минута).

Шаг 3. Ощущения (1 минута).

Шаг 4. Мысли («Тишина») (3 минуты).

Шаг 5. Бодискан (5 минут).

 

ВЕЧЕРНЯЯ КОНФЕРЕНЦИЯ»

С наступлением вечернего времени возьмите чистый листок бумаги и начните выписывать на нём в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Выписывайте все возникающие в сознании образы, обрывки фраз, ругательства, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из неё спёртый душный воздух, порождаемый ежедневной «мыслительной жвачкой». Упражнение выполняется несколько минут до тех пор, пока не наступит лёгкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается. Перечитывать его не нужно. Спустя несколько дней регулярного выполнения этой эффективной и простой практики вы почувствуете, что «мусорных» мыслей в вашей голове стало гораздо меньше. Вы можете периодически возвращаться к этой практике, если почувствуете, что количество мешающих «мусорных» мыслей возросло.