Физические упражнения, применяемые в экспедиции

Экспедиции в отдаленные горные районы Советского Союза (Памир, Тянь-Шань, Алтай и др.), помимо железнодорожного и автомобильного транспорта, используют для передвижения верховых лошадей. Иногда к подножию вершины приходится ехать верхомна лошади в течение 6—8 суток. В период движения экспедиции и в основном лагере для тренировки необходимо проводить: 1) утренние физические упражненияи 2) ходьбу.

 

Утренние физические упражнения

Цель утренних физических упражнений, проводимых ежедневно в течение 15—20 мин., заключается в том, чтобы тренировать отдельные качества и прикладные навыки,необходимые альпинисту. Помимо этого, утренние физические упражнения имеют большое организующее и дисциплинирующее значение в экспедиционной обстановке.

 

Схема

1. Построение и ходьба.

2.Пробежка средним темпом с расслабленными мышцами (для согревания).

3. Упражнение для мышц рук и плечевого пояса.

4. Упражнение для мышц ног и таза.

5. Упражнение для мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц живота.

6. Упражнения прикладного характера:

а) ходьба и бег, по травянистому склону в разных направлениях с постановкой ноги на всю ступню;

б) лазание по травянистому склону, касаясь земли руками и ногами в разных направлениях, подобно технике лазания по плитам;

в) упражнения с ледорубом;

г) упражнения с камнем (перебрасывание камня в кругу в шеренгах);

д) перелезание через большой камень;

е) лазанье по скале;

ж) подъем и спуск по альпинистской веревке, сложенной вдвое;

7. Небольшая пробежка по склону и камням.

8. Упражнения успокаивающие, дыхательные.

9. Водная процедура или обтирание снегом.

 

Методические указания

Два-три упражнения, из указанных в п. 6 схемы, необходимо ежедневно включать в комплекс с целью тренировки элементов прикладного характера и усиления физиологической нагрузки.

Во время составления на каждый день комплекса физических упражнений необходимо принимать во внимание ту обстановку, в которой придется проводить упражнения, физическую нагрузку предыдущего и последующего дней.

Костюм не должен стеснять движения, он должен по возможности обнажать тело для закаливания. Необходимо учитывать температуру воздуха и состояние погоды.

Движение проводить в живом темпе, придавая огромное значение дыхательным упражнениям, упражнениям на расслабление и эмоциональной стороне.

В той обстановке, где имеется рыхлый снег, вместо водной процедуры для закаливания хорошо применять обтирание снегом.

 

Порядок обтирания

1. Построение в одну шеренгу с интервалом в 1½ шага.

2. Расчет шеренги на 1-й и 2-й.

3. Каждый в отдельности по очереди правой, левой рукой растирает снегом вытянутую руку снизу вверх.

4. После этого — обтирание и растирание снегом живота, груди и шеи.

5. По окончании обтирания снегом передней части тела до пояса, первые номера наклоняются вперед, а вторые в это время снегом энергично растирают спину первых номеров. Затем вторые номера наклоняются вперед, а первые приступают к растиранию.

6. После окончания растирания спины каждый самостоятельно обтирает кисти рук и умывает лицо (если оно не обожжено и не обветрено).

Растирание снегом надо производить до появления воды.

После обтирания снегом вытереть тело насухо полотенцем.

 

Ходьба

Ходьба по сильно пересеченной местности является хорошей тренировкой выносливости.

При, передвижении верхом на лошади в течение 7—8 час, для того чтобы не возникало застойных явлений крови в области таза и ног и чтобы тренировать выносливость, необходимо спешиваться и половину дневного перехода идти пешком (чередовать ходьбу и езду верхом).

При переходе через перевалы, встречающиеся на пути, не надо забывать о том, что подъем вверх пешком хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а спуск — мышцы ног (разгибатели), расположенные с передней стороны бедра и голени.

Кроме этого, высота перевалов в 4000 и 5000 м во время активных движений способствует быстрейшей акклиматизации организма.