Движения выполняются в произвольном ритме, медленно, плавно, чередуя напряженное вытяжение с расслаблением.

 

Самовытяжение в положении лежа

1. ИП- лежа на спине, голова, туловище, ноги – на одной линии, руки вдоль тела.

· Прижать подбородок к груди /не поднимая головы/, носки подтянуть на себя. Потянуться, стремясь макушкой в одну сторону, пятками – в другую. Расслабиться в ИП.

· Прижать подбородок к груди, носки – на себя. Потянуться сначала одной пяткой, затем – другой; макушкой в это время стремиться в противоположную сторону. Расслабиться в ИП.

2. ИП- лежа на спине, голова, туловище, ноги – на одной линии, руки вытянуты вверх.

· Прижать подбородок к груди, носки – на себя. Потянуться макушкой и руками в одну сторону, пятками – в противоположную. Расслабиться в ИП.

· Тянуться пятками поочередно. Расслабиться в ИП.

3. ИП – лежа на спине, голова, туловище, ноги на одной линии, руки на поясе.

· Прижать подбородок к груди, носки на себя. Потянуться, надавливая руками на тазовые кости, расслабиться в ИП.

· Тянуться пятками поочередно. Расслабиться в ИП.

4. ИП – лежа на животе, руки вверх, голова опирается лбом, пятки вместе, носки оттянуты.

· Поятнуться головой и руками в одну сторону, ногами – в противоположную. Расслабиться.

5. ИП – лежа на животе, руки на поясе, голова опирается лбом, пятки вместе, носки оттянуты.

· Потянуться, макушкой стремясь в одну сторону, а руками давить на таз, оттягивая его в противоположную сторону. Расслабиться.

 

Самовытяжение в положении стоя на четвереньках

 

1. ИП – коленно-кистевой упор, голова и спина – на одной линии

· «кошечка»

· поднять прямую правую ногу назад, а прямую левую руку вперед. Потянуться рукой и ногой в противоположные стороны, взгляд направлен в пол. Вернуться в ИП. Повторить левой ногой и правой рукой.

2. ИП – сесть на пятки, руки вытянуть вперед. Наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток; вытянуться вперед, скользя руками по полу. Медленно вернуться в ИП.

Самовытяжение в положении сидя

 

1. ИП – сидя на полу по-турецки, спина прямая, ладони лежат на верхней части бедер.

· Потянуться макушкой вверх, упираясь ладонями в бедра. Расслабиться, но не сгибать спину.

· Поднять руки вверх ладонями /можно сцепить пальцы в замок/, потянуться макушкой вслед за руками. Расслабиться в ИП.

· Подняв руки вверх и стремясь макушкой вслед за ними, наклониться в одну сторону. Сесть прямо, наклониться в другую сторону, вернуться в ИП.

 

Самовытяжение в положении стоя

1. ИП- стоя прямо, стопы параллельно, руки на поясе /точнее на гребнях подвздошных костей/

· Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник и не отрывая пяток от пола, ладонями упираться в тазовые кости, расслабиться, но спину не сгибать.

· Поднять руки вверх /можно сцепить пальцы в замок/, потянуться вверх руками и макушкой, пятки от пола не отрывать. Вернуться в ИП, не сгибая спины.