![]() Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву ![]() Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Характеристика тренировочного процесса. У квалифицированных бегунов на 3000 м с препятствиями используется двухцикловая
У квалифицированных бегунов на 3000 м с препятствиями используется двухцикловая структура построения годичного цикла тренировки. Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла (с 1 октября по 15 января) включает 3 этапа: втягивающий, базовой подготовки и специальной подготовки. Втягивающий этап (4 недели). Задачи: укрепление мышечной системы и опорно-связочного аппарата, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к выполнению объемной тренировочной нагрузки. Происходит постепенное повышение объема беговых тренировочных нагрузок аэробного характера. Особое внимание следует уделять общефизической подготовке, используя круговой метод, развитию гибкости и подвижности суставов. Этап базовой подготовки (6 недель). Задачи: развитие общей и специальной выносливости, совершенствование силовых качеств. Общий объем бега на этом этапе постепенно достигает 95–100 % от годового максимума, а в конце этапа несколько снижается (примерно на 10 %). Этап специальной подготовки (6 недель). Задачи: подготовка организма к соревновательной деятельности в зимних условиях, совершенствование специальной выносливости. Объемы средств ОФП снижаются на 40–50 %, а повышается доля бега в усложненных условиях. Зимний соревновательный период (2–4 недели). Задачи: проверка подготовленности спортсмена в соревновательных условиях, совершенствование техники и тактики бега. В тренировочные занятия включаются интервальные тренировки на отрезках 400–600 м со скоростью бега на дистанции 1500 м. Подготовительный период весенне-летнего макроцикла (с 1 февраля по 1 июня) включает 3 этапа: послесоревновательной реабилитации, весенней базовой подготовки, предсоревновательной подготовки. Этап послесоревновательной реабилитации (2 недели) посвящен восстановлению организма спортсмена после зимних стартов. Этап весенней базовой подготовки (6 недель) направлен на повышение уровня общефизической и специальной подготовленности спортсмена. Этап предсоревновательной подготовки (4 недели). Его целью является плавное подведение спортсмена к участию в соревнованиях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок несколько снижаются. Соревновательный период весенне-летнего макроцикла (с 1 июня по 31 августа) состоит из двух этапов: развития спортивной формы и непосредственной подготовки к главным стартам сезона.
(10–12 недель). По сравнению с максимальными показателями подготовительного периода общий объем беговых нагрузок снижается на 15–20 %, зато интенсивность существенно увеличивается. Этап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: дальнейшее развитие скоростных качеств и специальной выносливости, совершенствование техники бега и тактического мастерства. Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона (8 недель). Задачи: поддержание высокой физической, функциональной и психологической готовности к соревновательной деятельности. Переходный период (сентябрь) посвящается активному отдыху и подтягиванию слабых сторон общей физической подготовленности спортсмена. Построение тренировочного процесса бегунов на 3000 м с препятствиями в годичном цикле подготовки представлено в таблице 4.43.
Таблица 4.43. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 3000 м с/п (мужчины)
Продолжение табл. 4.43
9. Восстановительные мероприятия в течение года 10. Медицинский контроль
Недельные микроциклы Микроцикл № 1 (втягивающий) Понедельник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 1 серия, 1-й вариант (выпрыгивание вверх из глубокого приседа (и. п. ноги шире плеч, одна нога впереди, другая сзади, с поворотом на 90°, 180°, 360°); упражнения в парах для укрепления мышц брюшного пресса; передвижение вперед в положении приседа
Вторник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 8–10 х 60 м с 3–4 барьерами. Игра в футбол 40 мин. Медленный бег 2 км. Среда. Кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ (специальные беговые упражнения) на отрезках 30–40 м. Медленный бег 2 км. Четверг. Отдых. Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Спортивные игры 40 мин. Медленный бег 2 км. Суббота. Кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Ритмовой бег 8–10 х 100 м. Медленный бег 2 км. Объем бега еженедельно увеличивается на 5 км. Кроссовый бег проводится при ЧСС до 150 уд/мин. Ежедневно по утрам выполняется комплекс упражнений для укрепления подошвенного свода стопы.
Микроцикл № 2 (развивающий) Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 20 мин. Комплекс упражнений ОФП – 2 серии, 1-й вариант. Медленный бег 4 км. Вторник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Темповый бег 5 км по 3.40–3.35. Повторный бег 8–10 х 60 м с 3–4 барьерами. Медленный бег 2 км. Среда. Кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ на отрезках 40–50 м. Медленный бег 2 км. Четверг. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Спортивные игры 40–50 мин. Медленный бег 2 км. Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. ОФП – 3 серии, 1-й вариант. Повторный бег 8–10 х 60 м с 3–4 барьерами. Медленный бег 2 км. Суббота. Кросс 14 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Ритмовой бег 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км. Воскресенье. Отдых. В течение следующих недель увеличивается объем общего и темпового бега.
М и к р о ц и к л № 3 (поддерживающий) Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 3 серии, 2-й вариант (приседания с партнером на плечах (угол сгибания в коленных суставах 90°); упражнения в парах для укрепления мышц брюшного пресса; упражнения в парах (сидя на левой ноге, правая прямая впереди, спиной друг к другу, руки в "зацеп", в прыжке – смена положений ног; стоя на коленях, удержание туловища в наклоне; упражнения в парах для укрепления мышц спины; из глубокого приседа прыжки вперед-вверх прогнувшись с максимальным продвижением вперед. Время выполнения каждого упражнения 25–30 с, затем ритмовой бег на 60 м или ходьба через барьеры, установленные на расстоянии 100–120 см. После выполнения серии – медленный бег 800–1000 м). Заключительный бег 2 км. Вторник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 5 х 800 м с барьерами по 2.24–2.28 (количество препятствий на дистанции – 10). Медленный бег 2 км. Среда. Кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ на отрезках по 50 м, 1 серия. Медленный бег 2 км. Четверг. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 2 серии, 2-й вариант. Медленный бег 2 км.
Пятница. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Темповый бег 8 км по 3.30–3.35. Бег с барьерами 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км. Суббота. Кросс 18 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 20 мин. Ритмовой бег 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км. Воскресенье. Отдых. В течение последующих недель несколько уменьшается объем темпового бега и длина отрезков в повторном беге.
М и к р о ц и к л № 4 (предсоревновательный) Понедельник. Кросс 10 км. ОРУ– 15 мин. СБУ на отрезках по 40 м, 1 серия. Ритмовой бег 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км. Вторник. Кросс 6 км. ОРУ – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 2 серии, 3-й вариант (10 прыжков через барьеры высотой 76 см – 3 раза; прыжки на левой ноге – 30 м, затем на правой – 30 м; прыжки с ноги на ногу – 100 м. После каждого упражнения ходьба через барьеры 3 х 10 и ритмовой бег 60 м. После серии – медленный бег 1000 м). Медленный бег 2 км. Среда. Кросс 4 – 5 км. ОРУ – 20 мин. Бег 2 х (600 м+400 м+200 м) с барьерами по 1.45+1.07+32 с. Медленный бег 2 км. Четверг. Кросс 12 км. ОРУ–15 мин. СБУ на отрезках 30 м, 1 серия. Ритмовой бег 6 х 100 м. Медленный бег 2 км. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка 20–25 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 20 мин. Ритмовой бег 5 х 100 м. Бег 3 х 200 м с барьерами по 32–33 с. Медленный бег 2 км. Воскресенье. Участие в соревнованиях.
Микроцикл № 5 (восстановительный) Понедельник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Спортивные игры 40 мин. Медленный бег 2–3 км. Вторник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП, 1-й вариант, 1 серия + комплекс упражнений ОФП, 2-й вариант, 1 серия. Медленный бег 2 км. Среда. Разминка 20–25 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 3–5 х 400 м по 1.06–1.08. Четверг. Отдых. Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 1-й вариант + 2-й вариант, по одной серии. Медленный бег 2 км. Суббота. Кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ на отрезках 30 м, 1 серия. Ритмовой бег 6 х 100 м. Медленный бег 2 км. Воскресенье. Отдых.
Микроцикл № 6 (подготовительный) Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 3-й вариант, 2 серии. Медленный бег 2 км. Вторник. Кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Ритмовой бег на 10 х 100 м. Медленный бег 2 км. Среда. Разминка 25–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Темповый бег 5 км с преодолением препятствий по 3.35. Медленный бег 2 км. Четверг. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 2-й вариант – 1 серия, 3-й вариант – 2 серии. Медленный бег 2 км. Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Специальные беговые упражнения на отрезках 40 м – 1 серия. Повторный бег 10–12 х 100 м с преодолением препятствий и ямы с водой. Суббота. Разминка 25–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 2 х (5 х 400 м) по 69–70 с. Медленный бег 2 км. Воскресенье. Отдых. При участии в соревнованиях по кроссу или в эстафете тренировочная работа в субботу выполняется по плану понедельника.
Микроцикл № 7 (соревновательный) Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15–20 мин. СБУ на отрезках 30 м, 1 серия. Спортивные игры 40–45 мин. Вторник. Разминка 20–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15–20 мин. Бег 2 х (800 м с/б + 2 х 400 м с/б по 2.26 + по 68–70 с). Медленный бег 2 км. Среда. Кросс 10–12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 3-й вариант, 2 серии. Ритмовой бег 6 х 100 м. Медленный бег 2 км. Четверг. Разминка 25–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости –15 мин. Повторный бег 3 х 200 м по 29–30 с. Медленный бег 2 км. Пятница. Разминка 30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 10–12 х 100 м с препятствиями, включая яму с водой. Медленный бег 2 км. Суббота. Участие в соревнованиях. Воскресенье. Кросс восстановительный 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости — 15 мин.
4.16. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 3000 м С ПРЕПЯТСТВИЯМИ (женщины) Характеристика вида История бега на 3000 м с препятствиями (стипль-чез) у женщин насчитывает чуть более 30 лет. Первые соревнования в беге на дистанции 2000 м с препятствиями были проведены в 1985 году. В программу чемпионатов мира бег на 3000 м с препятствиями включен с 2005 года (первой чемпионкой стала Докус Инзикуру из Уганды), в программу Олимпийских игр – с 2008 года (золото выиграла россиянка Гульнара Галкина). Наибольших успехов в этом виде легкой атлетики добивались бегуньи из Кении, России, Испании, США, Уганды. В настоящее время мировой рекорд в беге на 3000 м с препятствиями у женщин принадлежит Беатрис Чепкоеч (Кения) и равен 8 мин 44,32 с. Высоких результатов в женском стипль-чезе добивались и белорусские спортсменки. Так, в июне 2002 г. на международном турнире в чешской Остраве, белорусская бегунья А. Турова, пробежав 3000 м с препятствиями за 9.21,72, установила новый мировой рекорд. В 2006 году она стала чемпионкой Европы. В последние годы конкуренцию ведущим бегуньям в беге на 3000 м с препятствиями составляет Светлана Куделич (была четвертой на чемпионате Европы в 2012 году). Бег на 3000 м с препятствиями по характеру и величине усилий приближается к бегу на длинные дистанции. Значительная длина дистанции и большое количество препятствий на ее пути делают стипль-чез одной из труднейших легкоатлетических дисциплин. Чтобы достичь высоких спортивных результатов в беге на 3000 м с препятствиями, спортсменка должна быть не только выносливой, но и быстрой, сильной, обладать хорошей координацией движений, обладать «чувством скорости» и «глазомерным расчетом», владеть совершенной техникой бега и преодоления препятствий. Для достижения результатов международного класса нужна многолетняя (8–10 лет) и упорная тренировка. Показателем технической подготовленности стипль-чезистки служит разница во времени в беге на 3000 м с препятствиями и на «гладкой» дистанции 3000 м. Разница в 25 – 35 с свидетельствует о высоком техническом мастерстве.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2021-05-12; просмотров: 82; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.145.83.222 (0.363 с.) |