Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряженность мышечной работы. Она определяется по частоте сердечных сокращений (чсс) и по внешним признакам утомления занимающихся.

Обычно придерживаются следующей градации интенсивности:

1. Низкая интенсивность (нулевая зона интенсивности, компенса­торная) - ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воз­действия на организм занимающегося не происходит, однако создаются для этого существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в мышцах (в том числе и в сердечной мышце), активизируется деятельность остальных функциональных систем организма. В связи с этим рубеж 130- 140 называют порогом готовности. Нулевая зона интенсивности используется как зона отдыха и восстановления.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в данной зоне интенсивности обеспечивается аэробны­ми механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэробным ме­ханизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недо­статка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся до­статочно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена. Переходный механизм энергообеспечения от аэробного к анаэробному является одним из крите­риев тренированности, показателем функционального состояния..

Если переход наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

4. Высокая интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне происходит совершенствование анаэробных механизмов энергообеспечения.

Классификация интенсивности нагрузок

Зона	Интенсивность	ЧСС
интенсивности	нагрузки	(уд/мин)
I	Низкая	До 130
II	Средняя	131-150
III	Большая	151-180
IV	Высокая	180 и выше
V	Максимальная	Надкритическая
		мощность

 

ЧСС - как показатель реакции организма на физическую нагрузку

Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 секунд, после чего полученную сумму умножают на 6 и определяют ЧСС за 1 минуту. Если задание длительное, то для контроля за поддержанием интенсивности нагрузки ЧСС подсчитывается несколько раз.

 

 

При оценке ЧСС необходимо учитывать самочувствие и возраст учащихся.

Средняя ЧСС в состоянии покоя

Внешние признаки утомления

Признаки	Небольшое утомление	Значительное утомление	Резкое утомление
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая	Резкая
Дыхание	Учащенное	Учащенное, поверхностное	Очень учащенное дыхание
Движения	Бодрое выполнение упражнения	Неуверенное выполнение упражнения	Проявление нескординированных движений и действий
Общий вид, ощущения	Обычный	Усталое выражение лица, небольшая сутулость	Изможденное выражение лица, сильная сутулость, апатия, учащенное сердцебиение, головная боль, тошнота, рвота
Мимика	Спокойная	Напряженная	Искаженная
Внимание	Четкое, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команд, ошибки при смене вида упражнения	Замедленное, неправильное выполнение команд
Пульс (уд/мин)	110-150	160-180	180-200 и выше

Учитель физической культуры контролирует нагрузку на уроке по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления детей.