Упражнение «Круговые движения носочками»

 

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед. После 8 круговых движений ступней можно 3-5 секунд отдохнуть — опустить ногу на пол.

Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.

Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» — по 3 «тридцатки», т.е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа.

 

Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» рекомендуется делать при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, в раннем послеоперационном периоде после операции на венах нижних конечностей. Особенно необходимы эти два упражнения пожилым людям.

Эти упражнения помогают также при различных наростах и так называемых «шпорах» на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.

 

Упражнение «Гарцевание ступнями»

 

Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь об пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой об пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу в то время, как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.

 

Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино — видели? Нет? Ну а в жизни — тоже не видели? Тогда представьте себе это.

Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол — вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол — снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен.

После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3-5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с «нормальным» протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно показано при плоскостопии.