Подготовительный период (ноябрь - апрель)

В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка карт.

Методы и средства тренировки:

1) равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);

2) переменный метод: фартлек (пульс 150-180);

3) интервальный метод;

4) комплексная тренировка на развитие общей силовой выносливости с легкой анаэробной работой;

5) соревнования по лыжному ориентированию. Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15%.

Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спортсмен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести "моделирование" своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер и спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.

Современный спортсмен-ориентировщик - атлет с отличной кроссовой подготовкой, хорошо развитой выносливостью.

При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная и однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический "износ" иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде

Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объемов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных вечерних тренировок.

Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также контрольному тест-бегу.

Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.

Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек. (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.

Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает упражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и координации, которые целесообразно проводить круговым методом. В ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры.

После месяца тренировок необходимо точно установить темп бега, который соответствует "устойчивому" состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спортсмены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 140 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.

Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, а легкий - 5 мин/км.

Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100% тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85% возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка - 50% - его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.

Мы специально остановились на этом, ибо такая форма определения устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющимся от погоды.

Ниже приводится примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.

Таблица 3. Примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкой

Дни недели	Беговая подготовка	Комбинированная лыжно-беговая подготовка
1-й	Равномерная тренировка Сильный бег 5-8 км	Отдых
2-й	Равномерная тренировка Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.	Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.
3-й	Легкий бег 20 км	Бег на лыжах с картой 30 км
4-й	Фартлек 1 час, игры 30мин., круговая тренировка 30 мин.	Фартлек 1 час, игры 30 мин., круговая тренировка 30 мин.
5-й	Отдых	Отдых
6-й	Средний бег 12-15 км	Лыжи 25 км
7-й	Легкий бег 20-25 км	Лыжи 30-35 км

В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, в 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.

Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично "моделирует" летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуемый недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.

Таблица 4. Тренировочный план на февраль

Дни недели	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
1-й	Отдых	Отдых	Кросс 10 км	Отдых
2-й	Беговая подготовка Переменный метод Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Интервальный метод 20 разх 200м. Пульс 170. Отдых до 1 мин.	Беговая подготовка. Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Беговая подготовка. Интервальный метод 20 разх150 м. Пульс 170 Отдых 1 мин.
3-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 25 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30км. Пульс 120-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км с картой
4-й	Лыжная подготовка. Интервальный метод 3х3 км. Пульс 170	Интервальная тренировка или фартлек 1,5 час., круговая тренировка 30 мин.	Отдых	Лыжные гонки, контрольный старт 10 км
5-й	Работа с картой дома	Отдых	Беговая подготовка. Переменный метод 1 час, работа с картой дома	Отдых
6-й	Лыжные гонки. Контрольный старт 10 км	Лыжные гонки. Контрольный старт 15 км	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км	Беговая подготовка. Фартлек 1,5 час.
7-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140	Соревнования по ориентированию	Лыжный поход 40 км	Соревнования по ориентированию

Специальный этап подготовки

Апрель - последний месяц подготовительного периода - занимает особое место в подготовке спортсмена-ориентировщика в связи с переходом к качественно новой тренировочной программе. В конце марта мы рекомендуем провести тест-бег на 15 км для мужчин и 8 км для женщин. Занимавшиеся зимой в основном беговой подготовкой, увеличивают дистанцию до 24-30 км. Как правило при хорошо проведенном подготовительном периоде результаты спортсменов улучшаются в сравнении с предшествующим годом. Если погода не позволяет осуществить тест-бег в марте, его переносят на апрель, после чего, отдохнув 2-3 дня, переходят к так называемой комплексной горной тренировке, направленной на развитие силы и эластичности мышц ног. Этой тренировке придается большое значение, иногда ориентировщики высшего класса выделяют ее даже в самостоятельный период.

В комплексной тренировке объем аэробной работы уменьшается но возрастает объем анаэробной, а также работы на развитие эластичности и силы мышц ног. Совершенствуются скоростные качества, утраченные в зимнее время. Развитие эластичности мышц обеспечивает более экономное расходование сил, что позволит потом улучшить результаты. Повышение эластичности и силы мышц достигается тренировками на горах, болоте. Из разновидностей такой тренировки остановимся на "беге в гору" и горной тренировке, рекомендуемой А. Лидьярдом.

"Бег в гору" выполняется в 2 вариантах:

1) преодоление в очень сильном темпе подъема 150 м; в промежутке между каждым ускорением равномерный бег 1 км по равнине; пульс на подъеме 180-200 уд/мин; количество повторений 8-12;

2) преодоление в среднем темпе подъема 100 м и возвращение обратно; пульс 170-180 уд/мин; количество повторений 30-40.

Второй вариант более удобен, ибо в сырую апрельскую погоду для тренировки достаточно выбрать 2 "сухих" подъема. Подъем преодолевается поочередно пружинистым бегом, лыжной имитацией или пригибной ходьбой в высоком темпе. По окончании - 5 км легкого бега.

"Горная тренировка" А. Лидьярда - более целенаправленная. После согревающей разминки (бег 3-5 км) ориентировщик преодолевает не очень крутой подъем длиной 200-700 м. Шаг при этом пружинистый, подчеркиваются поднимание коленей и расслабление верхней части туловища. Закончив подъем, спортсмен продолжает без напряжения бежать по равнине в медленном темпе 1000 м, потом быстро движется по склону, полностью расслабляясь. Внизу он пробегает по ровному участку 2-3 отрезка от 100 до 300 м вполсилы (например, 2х200, 3х100 или 3х300 м). Лучше, если подъем и спуск находятся в разных местах. Каждая серия выполняется от 1 до 5 раз. По окончании - 3-5 км легкого бега. Общий объем бега (включая разминку) - 15 км.

Первую горную тренировку проводят в 1-2 круга, затем число их увеличивают в зависимости от подготовленности, результатов тренировки и самочувствия занимающегося. Длину отрезка, преододеваемого в гору, определяют исходя из способностей спортсмена правильно проделывать упражнения. "Горная тренировка" А. Лидьярда проводится 3-4 раза в неделю через день. Она открывапьшие возможности для сочетания ее с технической тренировкой. Наиболее рекомендуемый вид такой тренировки: выбор пути между ^п выполняется через 30 сек. после преодоления подъема или окончания бега вполсилы.

На специальном этапе подготовительного периода общефизическая подготовка осуществляется круговым методом дважды в неделю Ритм недельных нагрузок-1:1. При этом наибольшая нагрузка ложится на опорно-мышечный аппарат. Хорошо 2-3 раза в неделю применять массаж или более доступный самомассаж, а также прогревать мышцы ног. Желательна баня.

Примерный недельный план тренировки на специальном этапе может быть следующим:

1-й день. Отдых, баня.

2-й. Горная тренировка - 1,5-2 час. в сочетании с технической.

3-й. Фартлек или переменная тренировка на горах - 15 км. Круговая тренировка - 30 мин.

4-й. Горная тренировка -1,5 час.

5-й. Отдых, самомассаж.

6-й. Горная тренировка - 1,5 час. Круговая тренировка в сочетании с технической.

7-й день. Равномерный бег по пересеченной местности - 30 км. Если нет условий для тренировки на горах, надо заменить ее аналогичной (например, бег по болоту, песку, просто прыжковая тренировка в парке). Работу дома с картами проводить не реже 2 раз в неделю.

В последний месяц подготовительного периода осуществляется переход к технической подготовке на летней местности. Помимо чисто технических тренировок мы рекомендуем спортсменам старших разрядов совершенствоваться на местности в корректировке старых или подготовке новых карт, для чего выделить 2-3 дня и вести эту работу непрерывно. Дополнительное включение ее в тренировочную программу апреля - мая резко улучшает техническую и психологическую подготовленность спортсмена. Появляется устойчивое психическое состояние, исчезает неуверенность, характерная для начала сезона.