Порция хлеба 1 порция молока

Порция фруктов

Порция белка средней жирности

Порции очень постного белка 1 порция жиров

Вода

1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы

Чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 ст. л. (18 г) изюма

1 яйцо — яичница-болтунья, при­готовленная на антипригарной сковороде

Яичных белка, добавленных к яйцу

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Зеленый чай (или другой чай)

Порция овощей 1 порция жира

1 чашка (128 г) мини-моркови Миндаль — 6 шт.

Спортивное питание победителей

2 порции овощей 6 очень постных порций белка 1 порция жиров

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Обед
Вода

Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей») 85 г курицы (подающейся к сала­ту)

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира

Перекус перед занятием

 

 

 

Порция молока 1 порция фруктов

Вода

1 чашка (245 г) натурального йо­гурта

3/4 чашки (109 г) черники, подсла­щенной низкокалорийным подсла­стителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

Порция молока

Порции очень постного белка

Чашка (237 мл) обезжиренного молока

14 г выделенной сыворотки, сме­шанной с молоком и 3-4 кубика­ми льда

Зеленый чай (или другой чай)

Порции овощей

Порции постного белка 1 порция жиров Дополнительно

1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 1 чашка (28 г) смешанного зеле­ного салата

Г лосося, приготовленного на гриле

Ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата

План питания для подготовки к соревнованиям 329

ЖЕНЩИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ

1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов бел­ка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров.

Пищевые группы

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры

 

Порции пищевых групп	Меню
Завтрак
Вода
1 порция хлеба		1 кусочек цельнозернового хлеба
1 порция молока		1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
1 порция фруктов		1/2 чашки (119 мл) апельсино­вого сока
1 порция белка средней	жирности	1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригар­ной сковороде
2 порции очень постного	белка	4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом
1 порция жиров		1/8 авокадо, порезанного и при­готовленного вместе с яйцом
Перекус
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов		4 сушеных абрикоса
1 порция овощей		1 чашка (128 г) мини-моркови
2 порции жира		Миндаль — 12 шт

Спортивное питание победителей

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

 

Обед
Вода
1 порция хлеба	Грудка индейки, завернутая в тесто
	(из кафе «Сабвей»)
2 порции овощей	Овощи, завернутые в тесто
4 очень постные порции белка	85 г индейки (начинка из теста)
	28 г сыра (начинка из теста)
2 порции жиров	1 порция содержится в сыре
	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или
	1 ст. л. (15 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йо-
	гурта
1 порция фруктов	1 чашка (109 г) черники
Занятие
Вода
Коктейль после занятия
1 порция фруктов	1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного
	молока
2 порции очень постного белка	14 г выделенной сыворотки
Ужин
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция хлеба	1/2 запеченного сладкого
	картофеля
3 порции овощей	1/2 чашки (90 г) спаржи на пару
	2 чашки (56 г) смешанного зелено-
	го салата
5 порций постного белка	142 г лосося, приготовленного на
	гриле
2 порций жиров	1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для
	лосося
	2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
	с уменьшенным содержанием жира

План питания для подготовки к соревнованиям 331

МУЖЧИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов бел­ка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира.

Гпищевые группы

 

Количество порций

 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры

 

Порции пищевых групп	Меню
Перекус перед занятием
Вода
1 порция молока	1 чашка (245 г) натурального йо-
	гурта
1 порция фруктов	3/4 чашки (109 г) черники, подсла-
	щенной низкокалорийным подсла-
	стителем типа «Спленда»
Занятие
Вода
Завтра
1 порция хлеба	1 кусочек цельнозернового хлеба
1 порция молока	1 чашка (237 мл) обезжиренного
	молока
1 порция фруктов	1/2 чашки (119 мл) апельсинового
	сока
1 порция белка средней жирности	1 яйцо — яичница-глазунья, приго-
	товленная на антипригарной ско-
	вороде
5 порций очень постного белка	4 яичных белка, приготовленных
	с 1 яйцом