![]() Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву ![]() Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Приседания «сумо»: внутренняя поверхность бедра
Исходное положение Поставьте ноги широко, а носки разверните по отношению друг к другу на 90° или чуть больше. Во время приседа следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Как только колени начнут «уходить» вперед, останавливайтесь: это ваша нижняя точка, из которой вы будете подниматься вверх. Опуститесь ниже – нагрузка с внутренней поверхности бедра переместится на переднюю.
В начале подъема сильно напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы во время подъема колени были развернуты наружу, а не заваливались внутрь, что для многих трудно, но к этому нужно стремиться. Темп приседаний «сумо» очень плавный: во время их выполнения вы должны ощущать полный контроль над работой задействованных мышц, должны прочувствовать их напряжение. В этом – «фишка» упражнения. В большинстве случаев приседаю без веса, но иногда могу взять нетяжелую гантелю и поприседать, удерживая ее обеими, опущенными вниз руками. Сгибания ног лежа Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца. Исходное положение: На вдохе начинайте подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедер), задержитесь в ней на пару секунд и дополнительно напрягите ягодицы. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков. Разгибания ног в тренажере Это изолирующее упражнение, позволяющее как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног. Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить». Исходное положение: Кстати, на фото я не совсем правильно сижу: в зале было пусто, а я сама не смогла подвинуть спинку сиденья тренажера чуть-чуть вперед и выставить правильно упор для ног, который должен находиться чуть выше голеностопа. Тугой тренажер оказался.
Не сутультесь: спина должна быть прямая. Руки держите на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то, как я, держитесь за сиденье. Распрямите ноги, подняв их вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.
С силовыми упражнениями для нижней части тела закончили, приступаем к аэробике. Подъемы таза Отлично работают ягодицы. Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую – поднимите. На выдохе плавно поднимайте таз вверх максимально высоко. Именно таз, а не вытянутую ногу! Она у нас неподвижна. Мы вытягиваем ее вперед для того, чтобы усложнить себе задачу.
Мой секрет: представьте, что ваши ноги склеены друг с другом изнутри в области коленей. Какие бы движения тазом вы ни совершали, вытянутая нога приклеена к согнутой. В верхней точке движения на секунду задержитесь, и сильно напрягите ягодичные мышцы. На вдохе опустите таз вниз и сразу без задержек повторите движение. Новичкам можно выполнять подъемы таза, поставив обе стопы на пол (примерно на ширине плеч). Махи лежа Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы. Исходное положение: На вдохе поднимите ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравится назад), можно для большей эффективности нацепить на лодыжки легкие фитнес-манжеты. Сведения ног лежа Работает внутренняя поверхность бедра и немного задействован пресс. Исходное положение: Четким, быстрым движением разведите ноги в стороны максимально широко, до точки, ниже которой «опуститься» не позволит ваша растяжка. В этой точке вы должны почувствовать «укол боли». «Секретик»: чем ближе к полу будут ваши ноги в исходном положении, тем больше будет напряжен пресс. Главное, не выгибайте при этом спину, «придавливайте» поясницу к полу.
Подъемы на носок Работают икроножные мышцы. Поднимаемся на носок максимально высоко. Опускаемся максимально низко, растягивая мышцы голени. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения – подставка и опора. Новички могут подниматься на носки обеих ног. Я не сторонница «прокачки» икр с отягощениями: женщинам это не нужно.
В одну тренировку на «низ» вы можете повторить эти упражнения, в другую – заменить выпады классическими приседами без веса и тогда уже не выполнять приседания «сумо».
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-08-26; просмотров: 214; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.119.102.160 (0.009 с.) |