Комплекс упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц.

1. Выпад на месте. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

2. Выпад с подъемом ноги в сторону. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.

3. Кресло. И. п. – ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподнимитесь на носки. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторов.

4. Приседание и мах в сторону. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу, затем подняться и сразу же отвести правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

5. Приседание у стены. Опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60 сантиметров от стены. Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в предыдущее положение, задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на 20 секунд.

6. Отведение ноги вперед и в сторону. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед. Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

7. Приседание на одной ноге. Стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом. Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Выпрямитесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

8. Поза конькобежца. Стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

9. Мах ногой назад. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на мгновение и медленно опустите ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

10. Отведение ноги в положении лежа. Лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

11. Наклонный мостик. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

Комплекс физических упражнений, направленный на формиро­вание правильной осанки (приложение №5).

Часть урока	Содержание урока	Дозировка	Организационно-методические указания
I 12-15 мин	Комплекс ОРУ для правильного формирования осанки (№5) 1) И.П. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе 1- Вытянуться, потянуть носки «на себя»; 2- и.п. 3- Вытянуться, потянуть носки «на себя»; 4- и.п. 2) И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе 1- Опираясь на локти, затылок и ягодицы приподнять; 2- и.п. 3- Опираясь на локти, затылок и ягодицы приподнять; 4- и.п. 3) И.П. – лежа на спине, руки в стороны 1- Сгруппироваться; 2- выполнить перекат вперед 3- выполнить перекат назад 4- и.п. 4) И.П. – сед ноги врозь, руки вперед в стороны 1- Приподнять прямые ноги; 2- сгибать стопы в голеностопном суставе; 3- разгибать стопы в голеностопном суставе; 4- и.п. 5) И.П. – лежа на животе, руки согнуты перед собой, ладонями вниз 1- поднять верхнюю часть туловища; 2- и.п. 3- поднять верхнюю часть туловища; 4- и.п. 6) И.П. – упор стоя на коленях 1- Поднять правую руку вперед, одновременно отвести левую ногу назад; 2- и.п. 3- то же левой рукой и правой ногой; 4- и.п. 7) И.П. – упор присев 1- Перекат назад в группировке; 2- стойка на лопатках согнув ноги; 3- Перекат вперед в группировке; 4- и.п. 8) И.П. – стоя на коленях, руки вверх, ладонями вперед 1- наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, коснуться ладонями пола; 2- и.п. 3- то же; 4- и.п. 9) И.П. – сед ноги скрестно, обхватить руками стопы 1-3 - Тянуться головой вверх, расправляясь и вытягиваясь; 4- и.п.	6-8 раз   6-8 раз   6-8 раз     6-8 раз     6-8 раз   6-8 раз   6-8 раз     6-8 раз   6-8 раз	Проверить положение учащихся перед ОРУ. Уточнять и.п.     Следить за правильностью выполнения упражнения.     Слушать счёт.     Ноги не сгибать.     Спину прямо.   Голову не оупускать.   Выполнять точно под счёт.     Слушать счёт.   Спина прямая.

Тетрадь №3.

Раздел: внеклассная физкультурно-массовая работа

Студента группы ФЗКбз-1031

Факультета физической культуры и спорта

Ф.И.О.: Цибарт Антона Владимировича

 

 

Содержание.

1. План физкультурно-массовой работы на период практики.

2. План учебно-тренировочных занятий спортивных секций по виду спорта и групп ОФП на период практики.

3. Расписание занятий спортивных секций.

4. Планы-конспекты тренировочного занятия спортивных секций (групп ОФП) (не менее 4-х конспектов).

5. Положение спортивно-массового мероприятия.

6. Сценарий зачётного спортивно-массового мероприятия.

 

План физкультурно-массовой работы на период практики

Цель физкультурно-массовых мероприятий:

- сохранение и укрепление здоровья учащихся;

- cовершенствование процесса физического воспитания и пропаганды здорового образа жизни;

- дополнительное образование детей в области физической культуры и спорта;

формирование навыков и развитие мотивации учащихся к выбору здорового образа жизни.

Задачи:

- создание в средней общеобразовательной школе условий, содействующих сохранению и укреплению физического и психического здоровья обучающихся средствами физической культуры и спорта;

- обеспечение взаимодействия учебного и внеучебного процессов физического воспитания для освоения ценностей физической культуры, удовлетворения потребностей обучающихся в занятиях физическими упражнениями и спортом;

- формирование физической культуры личности обучающегося с учетом его индивидуальных способностей, состояния здоровья и мотивации.

№ п/п	Содержание работы	Сроки выполнения	Обязанности практиканта	Отметки о выполнении
	Пробег памяти Заслуженного строителя России Н.Ф. Семизорова	14.09.2013	Подготовка к мероприятию, помощь в судействе

План учебно-тренировочных занятий спортивных секций по легкой атлетике

1-ое занятие: Оценка физического развития и ознакомление с техникой легкоатлетического бега.

 

2-ое занятие: Обучение технике бега на короткие дистанции и стартового разгона.

 

3-е занятие: Закрепление технике бега на короткие дистанции и обучение финишированию.

 

4-ое занятие: Совершенствование технике бега на короткие дистанции.