Аэробные тренировки для профилактики как оздоравливающий фактор

 

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

 

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.

Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.

Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.

Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 3- 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.

Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.

Возраст 20-24 – 120-15 ударов в минуту

 

30-34 - 114-142

40-44 - 108-135

50-54 - 102-127

65-69 - 93-116

Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.

 

Метод Бутейко К. П. як метод оздоровлення

Работая в Сибирском отделении Академии наук, Бутейко установил:

1. Увеличение глубины дыхания не ведёт к увеличению кислорода в клетках нашего организма, а наоборот. В связи с тем, что углекислый газ в 25 раз быстрее вымывается из организма, чем кислород, возникает его дефицит.

2. В результате этого ухудшаются условия перехода кислорода от гемоглобина к тканям (эффект Вериго-Бора) и наступает кислородное голодание всего организма.

3. Уменьшение углекислого газа в клетках возбуждает их (понижает порог возбудимости). Это в свою очередь приводит к возбуждению нервной системы со всеми вытекающими отсюда вредными последствиями.

4. Защитная реакция от потери углекислого газа в организме приводит к спазмам бронхов и сосудов, к накоплению слизи.

Сущность метода в тренировке и становлении «правильного» дыхания: без глубоких вдохов, с частотой 6-8 раз в минуту. Для выработки этого типа дыхания нужно заниматься до 6 раз в день по 30 минут (иногда достаточно и 1-2 раза в день). В состоянии расслабления (аутогенная тренировка), при поверхностном дыхании удлиняется выдох, при этом должна чувствоваться нехватка воздуха (5 мин.), а затем, после неполного выдоха делается задержка дыхания (нормальное состояние –1 минута). Таким образом за одно занятие –5 задержек на фоне поверхностного дыхания с «нехваткой» воздуха. Подобные занятия проводятся каждые 4 часа. За сутки – 30 контрольных задержек дыхания. Система жёсткая, но она гарантирует излечение от многих заболеваний. После улучшения состояния время тренировки значительно сокращается. Обычно за пару лет формируется такой тип дыхания, при котором число дыхательных движений в минуту не превышает 6-8. Бутейко разработал таблицу, которая показывает степень здоровья человека.

Заболевания, которые излечиваются методом К. П. Бутейко: мигрень, нарушения сна, раздражительность, бросание в холод или жар, признаки гипертиреоза, патологический климакс, фибромиомы, приступы бронхиальной астмы, затруднение дыхания через нос, склонность к простудным заболеваниям, тонзилит, гайморит, ишемическая болезнь сердца. гипертония, инсульт, тромбофлебиты, дискенезия желчных путей, судороги мышц, мышечная слабость. Сухость кожи, пустулёзные сыпи (акне), кожный зуд. Акроцианоз, отёки, отложения солей и др. После выработки правильного дыхания достаточно лишь 1 раз в день делать контрольную паузу.

 

Законспектировать по учебнику:

 

Хронічний бронхіт: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна профілактика, ефективність профілактичних заходів.

Бронхіальна астма: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна профілактика та її ефективність.

Гіпертонічна хвороба: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна профілактика та її ефективність.

Ішемічна хвороба: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна профілактика та її ефективність.

Хронічний гастрит: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна

Виразкова хвороба: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна профілактика та її ефективність.

Цукровий діабет: методи активного виявлення, стандарти медсестринського обстеження, критерії діагностики, диспансеризація хворих, первинна і вторинна профілактика та її ефективність.