Рекомендуемое суточное количество энергии, белков, жиров и углеводов для детей и подростков



Мы поможем в написании ваших работ!


Мы поможем в написании ваших работ!



Мы поможем в написании ваших работ!


ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Рекомендуемое суточное количество энергии, белков, жиров и углеводов для детей и подростков



 

 

 

Возраст, пол

Энер­гия, ккал

Белки,г

Жиры, г

Угле­воды, г

все­го ВТОМ числе все­го в том числе
      жи­вот­ные   жи­вот­ные  
14—17 лет, 2900 100 60 100 20 400
юноши            
14—17 лет, 2600 90 54 90 18 360
девушки            

 

Еда должна вызывать чувство насыщения. Если калорийность питания принять за 100%, то распреде­ление ее в течение дня будет выглядеть следующим образом (табл. 5).

Таблица 5

Суточное распределение (в %) пищевого рациона (по В. А. Покровскому)

 

Питание 1-й завтрак 2-й завтрак Обед Ужин  
4-разовое 20—30 10—25 40—50 15—20  
3-разовое 30 45—50 20—25

 

         

Ужинать желательно не менее чем за 2—3 ч до сна. Ужин должен быть легким. Прием пищи непосредст­венно перед сном серьезно нарушает его. Сон становит­ся беспокойным, тяжелым, не снимает накопившейся за день усталости. Если это повторяется регулярно, по­являются бессонница, раздражительность, наруше­ния в деятельности пищеварительной системы.

Умственная и физическая нагрузка В трудовую деятельность школьника входят учеба, занятия в секциях и кружках, а также выполнение домашних поручений (помощь родителям, сестрам, братьям, другим родственникам, уход за домашними животными, уборка квартиры, мытье посуды, покуп­ка продуктов и т. д.), приобретение необходимых тру­довых навыков (шитье, вязание, приготовление пи­щи, стирка, помощь в ремонте мебели или оборудова­ния и т. д.). Чтобы успевать хорошо справляться со всем этим, необходима рациональная, физиологиче­ски обоснованная организация труда и отдыха в соот­ветствии с возрастом, особенностями роста и физиче­ского развития подростков.

Учеба — это умственная деятельность, относящая­ся к числу очень трудных. В связи с большим количе­ством информации она требует напряжения клеток коры головного мозга, ограничения в движениях и I позах, что приводит к напряженной работе одной группы мышц при бездействии другой. Длительная и интенсивная умственная деятельность приводит к снижению работоспособности: замедляется темп ра-боты, нарушаются ритмичность, точность и коорди­нация движений, ослабляется внимание и увеличива­ется число ошибок.

Умственное утомление проявляется и в снижении продуктивности труда (увеличении числа неправиль­ных ответов, увеличении времени на выполнение зада­ния), появлении рассеянности, отвлечении от предмет­ной деятельности, двигательном беспокойстве и даже в появлении головной боли и бессонницы. Нервно-эмоциональные перегрузки, лежащие в основе утом­ления, ухудшают регуляцию различных органов и систем. При этом в первую очередь у людей умствен­ного труда страдает сердечно-сосудистая система. Од­нако надо помнить, что утомление при любой де­ятельности — это естественное состояние, которое можно предупредить или уменьшить системой раз­личных мер. Прежде всего, нужно правильно чередо­вать трудовую деятельность с отдыхом.

Если этого не делать, то утомление может принять хронический характер и перейти в переутомление, справиться с которым сложнее, причем могут потре­боваться продолжительный отдых или даже лечение.

Начальные признаки переутомления: снижение успеваемости, потеря аппетита, плаксивость, раздра­жительность, нарушение сна. Причинами переутом­ления бывают, как правило, неправильная организа­ция труда, чрезмерная учебная нагрузка, игнорирова­ние гигиенических требований к режиму дня.

Работоспособность подростков меняется не только в течение суток, но и в течение недели, месяца, учебно­го года в соответствии с биологическими ритмами ор­ганизма, состоянием здоровья и другими факторами.

Дневное время наиболее благоприятно для всякого рода работы. Наиболее высок уровень работоспособ­ности организма в утренние часы (с 8 до 12), затем он несколько снижается. Повторное повышение уровня работоспособности наблюдается с 16 до 18 ч. В вечер­ние часы функции организма значительно ослабева­ют, а время начала новых суток сопровождается са­мой малой работоспособностью.

В начале урока, недели, четверти или учебного го­да работоспособность учащихся несколько снижена. Она постепенно выходит на оптимальный режим на втором-третьем уроках, в середине рабочей недели, четверти или года. Затем постепенно идет на спад. Это говорит о начинающемся утомлении. Чтобы утомле­ние не сказалось на состоянии здоровья, недопустимо перегружать себя чрезмерными задачами. Надо стре­миться активным отдыхом снять утомление и восста­новить свои силы.

Режим труда и отдыха, профилакти­ка переутомления

Режим — это правильное чередование периодов ра­боты и отдыха, их продолжительность, рациональное распределение времени в течение дня, недели, месяца

и т. д.

Один из основополагающих принципов режима — строгое его выполнение, недопустимость частых изме­нений. Если возникает необходимость перехода к ново­му режиму, то такой переход должен быть постепен­ным. Эти требования определяются тем, что организм привыкает к определенному режиму, у него выраба­тывается система условных рефлексов, облегчающая выполнение тех или иных дел. Всякое нарушение ре­жима приводит к расстройству налаженной системы рефлексов, а это может повлечь за собой негативные изменения в состоянии здоровья.

Второй принцип режима заключается в том, что деятельность, включенная в режим, должна быть по­сильной для организма и не превышать предела рабо­тоспособности клеток головного мозга, а отдых дол­жен обеспечивать полное их восстановление. Этот принцип определяет содержание режима и суточный

бюджет времени.

Бюджет времени — это суммарная продолжитель­ность всех компонентов режима: сна, прогулок на све­жем воздухе, учебы, игр и отдыха по собственному выбору, приема пищи, мероприятий личной гигиены.

Своевременный подъем, утренняя гимнастика, обязательный горячий завтрак, кратковременная ут-ренняя прогулка перед уроками — обязательные ком­поненты режима дня (фаза подготовки к учебной де­ятельности). При этом выполнение утренней гимнас­тики и прогулка — главные элементы гигиены. Они заряжают центральную нервную систему энергией и бодростью, способствуют хорошему эмоциональному настрою на весь день.

Учебные занятия с каждым годом занимают все большую часть времени в режиме дня. При составле­нии расписания занятий обычно учитывают состоя­ние умственной работоспособности учащихся, кото­рая утром обычно бывает выше, чем после пяти-шес-ти уроков. Поэтому занятия на уроках чередуются с отдыхом на переменах. Отдых на переменах должен быть активным и включать в себя подвижные игры, музыкальные паузы, физические и гимнастические упражнения.

Для периода после занятий характерны повышен­ное чувство физической усталости и перевозбуждение центральной нервной системы из-за перегруженности информацией. Поэтому прежде, чем вы приступите к выполнению домашних заданий на следующий день, вашему организму требуется продолжительный от­дых (не менее 3 ч). К этому периоду желательно при­урочить выполнение таких элементов режима дня, как обед, активный отдых и подвижные игры на воз­духе, домашний труд, выполнение поручений родите­лей.

Период самоподготовки должен совпадать с пери­одом биологической активности (16—18 ч) и по дли­тельности не должен превышать у старшеклассников 3—3,5 ч. В этот срок можно уложиться, если внима­тельно слушать учителя на уроке и активно воспри­нимать излагаемую им информацию. Дома останется только уточнить отдельные вопросы и решить задачи на усвоение материала.

Свободное время после выполнения домашних за­даний можно проводить по-разному в зависимости от интересов. Важно, чтобы в нем присутствовал компо­нент активного действия (отдыха).

Активный отдых

Существует ошибочное представление о том, что отдых должен заключаться в бездействии (лежать, сидеть, читать, смотреть телевизор, слушать музыку). Современная молодежь получает многообразную ин­формацию из разных источников — радиопередач, те­левизионных программ, популярной литературы. Эти виды познавательной деятельности необходимы. Одна­ко нужно разумно включать их в бюджет своего време­ни, сочетая и чередуя информационно-познавательные и физически активные виды отдыха. Неразборчивость в выборе видов отдыха приводит к многочасовому про­смотру телепередач или видеофильмов, что повышает и без того немалую нагрузку на глаза. Такой отдых до­пустим в тех случаях, когда школьник нездоров или сильно переутомлен. В остальных случаях для восста­новления работоспособности и сохранения здоровья необходим активный отдых. Даже слушая музыку, можно выполнять какую-нибудь домашнюю работу.

Для более быстрого восстановления и подготовки к предстоящей учебе после трудовой недели необходи­мо лучше использовать выходные дни. Любые виды движений — это биологические стимуляторы обмена веществ, важное и необходимое профилактическое средство, помогающее избежать избыточной массы тела, остеохондроза, заболеваний сердечно-сосудис­той и дыхательной системы, диабета и др.

Желательно заранее планировать активный отдых в субботу и воскресенье и готовиться к нему. Опти­мальным считают и отдых в загородной зоне в любое время года (пешие и лыжные прогулки, сбор ягод и грибов, туризм, игра в теннис, волейбол, футбол, пла­вание в открытом водоеме) и работу на приусадебном участке в меру своих возможностей. Можно совершать прогулки в городские парки и на спортивные площад­ки. Сочетание музыки и танцев на дискотеке создает положительные эмоции и приводит все системы орга­низма в состояние повышенного функционирования. Тактику организации и проведения выходных дней нужно разнообразить, сочетая приятное с полезным. Так, например, можно в первой половине дня зани­маться домашними делами, а во второй половине — пойти в парк на прогулку, на спортивные площадки, в кинотеатр, на дискотеку, к друзьям и т. д. Наоборот, если первая половина дня посвящена загородной про­гулке, отдыху у реки, плаванию в бассейне, физкуль­турным мероприятиям и т. д., то вторая половина дня должна быть менее активной: чтение, просмотр теле­передач, посещение театров, концертов, прослушива­ние музыки. Хорошо, если удается совместить актив­ный отдых с культурно-зрелищными мероприятиями.

Сон

Периодическое чередование бодрствования и сна — одно из явлений суточного ритма биологических про­цессов. Сон — это отдых. В различные возрастные пе­риоды оптимальная продолжительность сна разная: в 13—14 лет она составляет 9—10 ч, в 15—16 лет — 8,5—9 ч, потребность в сне взрослого человека состав­ляет около 8 ч в сутки.

Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют нормально прожитый день в школе и до­ма, соблюдение гигиенических норм поведения: посто­янное время отхода ко сну, ужин за 2—3 ч до сна, иск­лючение в вечернее время обильного питания, крепких и возбуждающих напитков (чая, кофе), прогулки на свежем воздухе, соблюдение гигиенических условий в помещении (свежий воздух, комфортная температура, чистое помещение, тишина). Ложиться спать жела­тельно в 22 ч. При выполнении этих рекомендаций вы встанете утром отдохнувшим и с хорошим настроением.

Утром иногда очень трудно подняться. В этом слу­чае можно порекомендовать следующий прием, кото­рый позволит облегчить переход от сна к бодрствова­нию: нужно 1—2 мин поработать кистями рук, сжи­мая и разжимая пальцы, а непосредственно перед тем, как встать, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Почему это помогает? Дело в том, что при движении пальцев в центральную нервную систему поступает огромное количество нервных импульсов, которые быстро приводят ее в активное состояние, «рассеивают» торможение, отгоняют сон. А глубокое дыхание нужно вот зачем: как только встаешь, по­требность мышц в кислороде резко возрастает, и если заранее к этому не подготовиться, то из-за недостатка кислорода состояние сонливости усиливается, вновь начинает тянуть ко сну. Так что глубокое дыхание предотвращает все это.

Хотя считают, что 8 ч ночного сна человеку вашего возраста вполне достаточно, индивидуальная потреб­ность в сне бывает очень разной, и вы, возможно, от­носитесь к тем, кому требуется более продолжитель­ный сон.

Чтобы выяснить, действительно ли это так, попро­буйте в течение хотя бы 10 дней ложиться спать на час-полтора раньше обычного. Понаблюдайте, на­сколько лучше вы стали себя чувствовать днем и на­сколько увеличилась ваша работоспособность после начала эксперимента. Не исключено, что вы будете удивлены: всего лишь час дополнительного сна спосо­бен увеличить ваши силы и поднять настроение.

Процессы торможения в коре головного мозга, воз­никающие во время сна, необходимо утром заменить процессами возбуждения, которые стимулируются утренними гигиеническими мероприятиями (физза­рядка, туалет, завтрак, прогулка).

Свой сон нужно беречь. Всем знакомо чувство, ког­да не хочется ложиться спать. То телепередача инте­ресная, то музыку хочется послушать, а иногда по­здно приходишь с дискотеки. Но если нарушение сна длится неделями, появляется постоянное недосыпа­ние. А оно способствует постепенному накоплению утомления и провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и перехо­дят в хронические заболевания.

Для того чтобы ваш сон был полноценный и здо­ровый, а утром вы чувствовали себя бодрым и от­дохнувшим, попробуйте соблюдать такие правила:

• ложась в постель, попытайтесь избавиться от тревожных мыслей;

• не поглядывайте на часы;

• не работайте допоздна: это помешает вам уснуть;

• воздерживайтесь вечером от чая, кофе и шокола­да: в них содержится кофеин, который помешает вам уснуть;

• поздними вечерами избегайте громкой музыки, плотной пищи, бурных споров и остросюжетных теле­передач;

• проводите часы перед отходом ко сну как можно спокойнее: не думайте о дневных проблемах, примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку, почи­тайте книгу;

• входя в спальню, забудьте о проблемах, о работе и учебе, ожидающих вас на следующий день.

Вопросы и задания

1. Дайте свое определение здорового образа жизни.

2. Назовите составляющие здорового образа жизни.

3. Что является основой здорового образа жизни? 4. Ка­кие функции выполняет питание в жизнедеятельности человека? 5. В каком случае достигают полноценного, разнообразного и сбалансированного питания? 6. Что такое режим питания и каким он должен быть? 7. Что входит в физическую и умственную нагрузку для школьников старших классов? 8. В чем проявляется умственное утомление человека? 9. Когда утомление может перейти в переутомление? Каковы причины пе­реутомления? 10. Какое время суток наиболее благо­приятно для любой работы? 11. В какие часы у чело­века отмечается наиболее высокий уровень работоспо­собности? 12. Почему необходимо беречь свой сон? 13. Назовите основные принципы режима труда и от­дыха. 14. Какое значение для здоровья имеет сон? 15. Что способствует быстрому засыпанию и глубокому сну?

Задание 50. Из приведенного ниже перечня состав­ляющих выберите те, которые являются основными для здорового образа жизни:

а) оптимальный уровень двигательной активности;

б) малоподвижный образ жизни;

в) небольшие и умеренные физические нагрузки;

г) занятия физической культурой и спортом;

д) рациональное питание;

е) курение и употребление алкоголя в небольших

количествах;

ж) соблюдение режима труда и отдыха;

з) закаливание организма.

Задание 51. Состояние здоровья человека во мно­гом зависит от качества и сбалансированности его пи­тания. Существует много рекомендаций относительно здорового питания. Обязательно в них одно: пища че­ловека должна содержать оптимальное количество основных компонентов — белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Подумайте

и ответьте:

а) на какие большие группы подразделяют продук­ты питания;

б) как правильно распределить рацион питания в

течение дня;

в) какие разнородные продукты питания (белки, жиры и углеводы), по вашему мнению, совместимы при употреблении?

Задание 52. Из приведенного ниже перечня функ­ций выберите те, которые выполняет питание в жиз­ни человека:

а) поддерживает биологическую жизнь;

б) снижает психологические нагрузки;

в) осуществляет необходимое взаимодействие меж­ду духовным и физическим здоровьем;

г) обеспечивает постоянный обмен веществ и энергии между организмом человека и окружающей средой.

Задание 53. Выберите из приведенного перечня причины переутомления:

а) продолжительный сон;

б) неправильная организация труда;

в) чрезмерная учебная нагрузка;

г) продолжительный активный отдых;

д) игнорирование гигиенических требований к ре­жиму дня.

2.2. Значение для здоровья человека двигательной активности и закаливания организма

Двигательная активность

Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепле­ния здоровья, гармоничного развития личности, профи­лактики заболеваний. Понятие «двигательная актив­ность» включает в себя сумму всех движений, выпол­няемых человеком в процессе своей жизнедеятельности.

Двигательная активность, регулярные занятия фи­зической культурой и спортом — обязательные усло­вия здорового образа жизни.

Среди факторов, оказывающих влияние на рост, развитие и состояние здоровья детей и подростков, двигательной активности принадлежит едва ли не первостепенная роль.

К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипоки­незия).

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешен­ность нервных процессов.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышеч­ных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается ар­териальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улуч­шается вентиляционная способность легких. Интен­сивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой воз­можных заболеваний.

Умение четко, грамотно и экономно выполнять движения позволяет организму хорошо приспосабли-ваться к любому виду трудовой деятельности. Посто­янные физические упражнения способствуют увели­чению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепко­го, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость к различным заболеваниям.

Любая работа мышц тренирует и эндокринную сис­тему, что способствует более гармоничному и полно­ценному развитию организма.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества перед малоподвижны­ми: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.

Установленного стандарта определения хорошей физической формы нет, однако специалисты пришли к общему мнению относительно оценки ее отдельных составляющих (они перечислены на схеме).

Сердечно-дыхательная выносливость — способ­ность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности; по­казатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности.

Работающая мышца потребляет кислород и выра­батывает углекислоту. Потребление организмом кис-



Последнее изменение этой страницы: 2021-04-05; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 35.172.223.30 (0.049 с.)