Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Упражнения для пресса и спины
Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги прямые. Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при наклоне в сторону. Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника. Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – лежа на скамье, выдох – при движении вверх.
Упражнения для мышц рук
Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху. Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые.
Программа силовых упражнений для Т-типа Таблица 18
Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя – 2 сета и 8-я – до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).
Режим тренировок для Т-типа Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика. Схема № 1: ü Разминка – 5 минут. ü Аэробная часть – 15-20 минут. ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут. Один раз в неделю – силовой тренинг. Схема № 2: ü Разминка – 5 минут. ü Стретчинг – 5 минут. ü Силовые упражнения – 15-20 минут. ü Стретчинг – 5-10 минут. В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой. 6-8 недель – схема № 3: ü Разминка – 5 минут. ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки. ü Аэробная часть – 20-30 минут. ü Заминка 3-5 минут. ü Стретчинг – 5-10 минут. 8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка): ü Разминка + стретчинг – 5-7 минут. ü Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут. ü Аэробная часть – 10 минут. ü Силовые упражнения на руки – 8-10 минут. ü Аэробная часть – 10 минут. ü Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут. ü Стретчинг – 5-10 минут.
I-образная фигура
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2020-03-13; просмотров: 85; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 35.172.231.232 (0.006 с.) |