Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Программа силовых упражнений для О-типа
Таблица 16
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
Режим тренировок для О-типа
Первые 4 недели тренировок: Один раз в неделю аэробика (схема № 1): ü Разминка – 5 минут. ü Аэробная часть – 10-15 минут. ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут. Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2): ü Разминка – 5 минут. ü Силовые упражнения – 15 минут. ü Стретчинг – 5-10 минут. Следующие 8 недель тренировок: Один раз в неделю аэробика: ü Разминка 5 минут. ü Аэробная часть – 20-25 минут. ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут. Один раз в неделю силовая нагрузка: ü Разминка – 5 минут. ü Силовые упражнения – 20-30 минут. ü Стретчинг – 5-10 минут. Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3. Схема № 3: ü Разминка – 5-10 минут. ü Силовые упражнения – 20-30 минут: o Один раз в неделю – ноги. o Один раз в неделю – руки, грудь. o Один раз в неделю – пресс, спина. ü Аэробная часть – 30 минут. ü Заминка – 3-5 минут. ü Стретчинг – 5-10 минут. Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки. Схема № 4 (круговая тренировка): ü Разминка – 5 минут. ü Аэробная часть – 10 минут. ü Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут. ü Аэробная часть – 10 минут.
ü Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут. ü Аэробная часть – 10 минут. ü Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут. ü Заминка + стретчинг – 10-15 минут. Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4. Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг. Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.
А-образная фигура
Упражнения для ног
Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны. Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены. Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2020-03-13; просмотров: 79; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.235.227.36 (0.078 с.) |