Методи психічної саморегуляції

 

Під методами психічної саморегуляції необхідно розуміти засоби, за допомогою яких людина може впливати на глибинні регулятивні механізми мозку з метою оптимізації свого психофізіологічного стану.

Кожному фахівцю системи внутрішніх справ, який з увагою й зацікавленістю звертається до методів психічної саморегуляції, корисно узагальнити свої зусилля щодо своїх намірів, тобто конкретизувати свою особисту мотивацію, організувати необхідні мінімальні умови, оптимізувати особистий настрій, почуття, бажання досягнути обов'язкового успіху на корисному шляху самовдосконалення.

Знайомство з основними методами психічного самовпливу дозволить працівнику міліції користуватись ними згідно з характером своїх особистих потреб й індивідуальності.

Аутотренінг – це метод самостійного психічного самовпливу з метою зміни психічної активності, корегування емоційно-вольового стану, підвищення загальної працездатності, подолання окремих захворювань, тобто вирішення багатьох проблем психічного та соматичного характеру [27].

У перекладі слово аутотренінг означає «самонароджений». Це – досить точно підкреслює значимість людини самої для себе на шляху самовдосконалення. Тому сутність значення методу аутотренінгу – у реалізації психічного самовпливу шляхом систематичного тренування.

Ефективність методу аутотренінгу з 30-х років минулого століття сприяла дуже швидкому й значному його розповсюдженню. Спочатку їм користувались як лікувальним методом та методом попередження різних захворювань неврогенного характеру. Але подальша практика користування цим методом довела його значимість як ефективного засобу попередження захворювань, як засобу психогігієни та керування психічним станом фахівця в ситуаціях психогенного характеру – боротьби зі стресами, психічним перевантаженням, психічною перенапругою тощо.

На побутовому рівні існує думка, що система аутотренінгу дуже складна, не дуже зручна, що вона вимагає від людини особливих роздумів, спеціального обладнання тощо. У дійсності ця система не вимагає особливих роздумів, як, наприклад, робота професійного психотерапевта. Сутність головної вимоги, яка сприяє ефективності аутотренінгу, – це забезпечення стану зосередженості свідомості співробітника міліції. Іншими вимогами аутотренінгу є такі:

• знання технології користування методом аутотренінгу;

• уміння релаксації, тобто максимального свідомого розкріпачення всієї м'язової системи;

• розвиненість таких психічних процесів, як увага, уява, пам'ять; уміння вільного володіння образами уяви;

• уміння керувати ритмом, темпом, інтенсивністю особистого фізіологічного дихання;

• забезпечення мінімальних аудиторних умов – наявність зручного ліжка або крісла, наявність вільного години, у період якого ніхто не буде турбувати фахівця [28].

Основними функціями аутотренінгу, що мають значення для співробітника міліції, є такі:

1. Зниження психічної активності, регуляція емоційно-вольової сфери, подолання фізичної напруги, профілактика психосоматичних захворювань та неврозів.

2. Активізація сприйняття, мислення, уяви, здібностей – розумових, комунікативних, фізичних, творчих та інших.

3. Психокорекція частоти ритму биття серця, дихання, кровозабезпечення.

4. Розвиток творчого, образного та асоціативного мислення, інтуїції.

5. Попередження та подолання стресових станів, досягнення повноцінного відпочинку за короткий термін.

Фахівцю системи ОВС корисно знати, що механізм аутотренінгу базується на цілеспрямованому й систематизованому тренуванні реакцій психосоматичного характеру, а також реакцій центральної нервової системи, що сприяє формуванню комплексу реагування (навичок), який може підкоритися свідомому використанню з метою зміни за своїм бажанням різного роду параметрів – характеру почуттів, настрою, психічного тонусу та рівня працездатності, швидкого і якісного оновлення фізичних сил та емоційно-вольового стану тощо [9].

Аутотренінг корисний своєю достатньою універсальністю, оскільки він відповідає закономірностям основних трьох внутрішніх типів механізмів психічної саморегуляції.

Але аутотренінг спрацьовує тільки за розуміння певного м'язового розкріпачення, оволодіння темпом диханням та уміння створювати й користуватися різними образами – зоровими, слуховими, нюховими та іншими, за наявності умінь концентрувати увагу поза зусиллями та прагненнями обов'язково досягти результату.

Образи уяви дуже активно впливають на рефлекторну діяльність усіх психомоторних процесів й активізують їх. Спрацьовують на основі резонансного механізму пам'яті, емоційного реагування й тому впливають на глибокі психофізіологічні процеси. Ці закономірності пояснює простий приклад: фахівець, який яскраво уявляє собі образ та смак спілого лимону, під впливом розповіді іншої людини про лимон обов'язково буде відчувати активне слиновиділення. Саме тому в механізмі аутотренінгу значущим є слово, яку людина промовляє неголосно, про собі й обов'язково в стані релаксації [17].

Характер образів уяви, образів почуття важливий для здоров'я працівника системи ОВС. Так, сумні образи програмують його на сумні почуття й значно знижують його фізичну й інтелектуальну активність. Необхідно цілеспрямовано розвивати уяву, формувати уміння будувати яскраві зорові, почуттєві, асоціативні образи, уміння міцно утримувати їх при заплющених очах. Але це, у свою чергу, вимагає необхідності розвитку уваги, яка дозволяє співробітнику міліції сконцентровувати свою свідомість на побудованому образі, тренувати пам'ять різних видів – зорову, слухову, асоціативну та інші.

Існує багато простих й ефективних методик, якими слід користуватись співробітнику системи ОВС. Крім того фахівцю міліції, який приступає до аутотренінгу, необхідно потренуватись у досягненні стану релаксації – м'язового розкріпачення.

Етапи підготовки до аутотренінгу, якими необхідно оволодіти працівнику міліції, такі:

• формування умінь релаксації;

• удосконалення уяви, формування умінь побудови образів уяви та їх зорове утримання;

• удосконалення уваги, формування умінь концентрації на образах уяви;

• формування умінь складати мовні формули самонавіювання. При цьому треба знаті вимоги до побудови тез мовних самонавіювань:

– лаконічність форми та ясність змісту;

– користування займенниками типу я, мені, мною, тобто звернення у формулах до собі;

– відсутність частки не;

– користування послідовністю дієслів хочу: – можу – буду – є.

Промовляння усіх формул самонавіювання повинне відбуватись у повільному темпі з диханням. Логіка реалізації аутотренінгу повинна бути такою: визначення мети – повна чи часткова релаксація – образне уявлення – концентрація уваги на образі уявлення – мовне навіювання за допомогою мовних формул [5].

Місце для тренування повинно відповідати загальним нормам існування людини в приміщенні, а саме: нормальна температура (відсутність холоду, жари, протягу), відсутність задушливого повітря, гамору, гарантованість повної тиші.

Співробітнику системи ОВС, який приступає до зайняття аутотренінгом, необхідно враховувати, що він вже добрі володіє й уявою, і увагою, і м'язовим розкріпаченням, і концентрацією свого зору, але всі ці уміння треба дещо удосконалити шляхом вправ і виконання цілеспрямованих завдань.

Медитація – дуже ефективний метод психічної свідомої саморегуляції, який активно розповсюджується, дозволяє досягати значного самовпливу на психіку.

Слово медитація в перекладі з латинської означає «роздум, зосередження». Фахівцю міліції слід знаті, що медитація за формою буває різною. Так, є сидячі медитації, медитації в рухах та інші. Завдання медитацій різного типу також відрізняються, а саме: статична спрямована на виклик психічного стану зосередження, який частково контролюється свідомістю людини; динамічна медитація важлива для активізації енергетично-важливих центрів людини. Цей вид передбачає чергування активних фізичних дій (наприклад, бігу на місці, швидких кроків, стрибків на місці) та повільних рухів тілом і руками.

Медитація виконує важливу функцію, а саме: дозволяє досягти значної концентрації на об'єктах уваги (образ почуттєвої уяви) або навпаки, досягти повного розсіювання уваги. Медитація як зосередження характерна щоденно для кожної здорової людини.

Функції медитації:

1. Нормалізація нервових процесів, підвищення життєвого тонусу, зниження психічної активності, значне поліпшення загальної працездатності.

2. Підвищення рівня інтелектуальних здібностей.

3. Зниження рівня конфліктності, розвиток комунікативності.

4. Подолання та профілактика окремих захворювань [27].

Механізм медитації ще досконало не вивчено, але відомо, що в його основі значне місце належить концентрації уваги на образі уяви. Це створює ситуацію, коли інші зовнішні подразники ніби перестають існувати для людей. За рахунок значної концентрації досягається ефект сенсорної депривації (ізольованості), що призводить практично до раптового виключення пам'яті людини. А пам'ять, як вищий психічний процес, надає людині можливість не тільки зберігати нову інформацію, а й пов'язувати події життя між собою, тобто пов'язувати явища, які людина запам'ятовує протягом конкретної години.

Часове виключення пам'яті, яке досягається в процесі медитації, дозволяє людині позбутися часових та просторових орієнтирів. Короткочасне порушення уяви про годину, місце, почуття, події створює умову для змін особистих уявлень про себе. Фактичне виключення за рахунок цього механізму окремих функцій мозку людини сприяє дуже активному й ефективному відпочинку всієї нервової системи й відновленню багатьох нервових і психічних функцій фахівця міліції.

Вчені вважають, що метод медитації впливає на психосоматику за рахунок механізму самонавіювання. Саме медитація дозволяє досягати людині специфічного стану свідомості, який має назву в науці «медитативний транс». Він характеризується звуженістю свідомості людини. Цей стан шляхом систематичного тренування закріплюється у вигляді специфічного синтезованого рефлексу, за рахунок чого в мозкових структурах реалізується процес кодування конкретної програми. Ця стійка зона збудження починає виконувати функції домінанти, тобто бути головуючою і носієм нової програми, що надає можливість стійко збудженим зонам кори головного мозку поширюватись на інші зони головного мозку й впливати на організм. При цьому організм людини починає в автоматичному режимі виконувати цілеспрямовані установки головної програми-коду.

У процесі самонавіювання, який є компонентом медитації, мозок людини на основі свідомої психічної діяльності будує квантово-хвильові образи як специфічні стоячі хвильові структури. Ці образи об'єктів мають зворотній безперервний зв'язок з голографічними записами на нейронах. Іншими словами, як стверджують вчені, існує механізм перебудови цих нейронних записів.

В основі механізмів психічної діяльності людини лежить хвильовий, інформаційно-вольовий механізм, який і забезпечує взаємозв'язок між окремими процесами психічної саморегуляції. Саме це й пояснює таку значимість образів уяви в механізмі медитації, які, будучи стоячими хвильовими структурами, виконують роль провідників, моделюючих структур, функціонально виконують роль зв'язку між іншими психічними процесами [14].

Працівнику ОВС корисно знати, що стан медитативного трансу виникає в людини не тільки в процесі медитації. Цей стан звуження свідомості характерний для людини, яка перебуває під впливом гіпнозу, спросоння, у стані глибокого релігійного екстазу, у стані глибокого відпочинку в тиші, при слуханні музики ліричного характеру тощо.

Працівнику міліції треба бути знайомим із вимогами до медитації. До цих вимог належати такі:

• наявність умінь вольового контролю над увагою, почуттями, концентрацією свідомості;

•   уміння будувати стійкі різноманітні образи перед внутрішнім зором,  що забезпечує наявність образної проекції голограми цього образу у внутрішній простір для активізації функцій вегетативної системи чи діяльності психіки.

Метод медитації охоплює такі етапи:

• самостійний вхід у трансовий стан звуженої свідомості;

• надання програми-коду у вигляді почуттєвого образу уяви й у формі мовного самопримусу;

•   побудова стійких образів уяви з метою впливу на особисту психіку.

Фахівець системи ОВС, який оволодіє методом медитації як методом психічної саморегуляції, може досягнути дуже значного психофізіологічного ефекту, коли його організм буде виконувати програми автоматично, швидко й без зайвих зусиль.

Аутогіпноз – це метод психічного самовпливу, мета якого – формувати нові психологічні установки без логічного обґрунтування.

Механізм його природний. Так, кожна людина щовечора перед сном коротко аналізує свої дії, поведінку, підсумки минулого дня, що надає можливість програмувати діяльність на наступний день.

У механізмі аутогіпнозу мають значення слова, думки, тези, ідеї, які людина сама собі говорить спросоння (знижений вольовий контроль, звужений стан свідомості) і які стають частиною програми для підсвідомості. Цей механізм дозволяє слабким подразникам нематеріального характеру, яким є слова, впливати на психофізіологічну діяльність організму та значно поліпшувати його стан. Алі працівнику міліції треба знати, що цей механізм, яким дуже часто працівник керується спонтанно, поза усвідомленням його сутності, може негативно впливати на його психофізіологічний стан. Це буває у випадках, коли фахівець спросоння формує негативні образи як минулого, так і майбутнього [18].

Метод аутогіпнозу дуже схожий з методом аутотренінгу. Різниця між ними полягає лише в специфіці методик організації та проведення в обсязі завдань одного та іншого. За допомогою аутогіпнозу можна на основі активізації образів уяви створювати глибокі психологічні установки, які в реальному житті будуть основою для поведінки людини, а також для поведінки її організму. Саме за допомогою аутогіпнозу можна більш ефективно впливати на сферу своїх потреб, бажань та мрій.

Співробітник повинний бути добре ознайомлений з етапами організації аутогіпнозу.

Етапи аутогіпнозу:

1. Аналіз мотивів своєї поведінки, визначення особистих проблем, усвідомлення мети самовпливу.

2. Організація внутрішнього монологу з собою, визначення конкретних завдань для реалізації.

3. Створення в уяві майбутнього нового образу – почуттів, якостей, характеру, мотивів поведінки, стану здоров'я тощо.

4. Самопрограмування, тобто організація процесу самогіпнозу, впровадження у свідомість нових мотиваційних установок без обґрунтування.

5. Закріплення нового в реальних діях, якщо це стосується своєї особистої поведінки й не пов'язано з функціонуванням організму.

Співробітнику системи внутрішніх справ корисно знати, що стан звуженої свідомості людини досягається по-різному. Наприклад, у православній та католицькій церквах – за допомогою різноманітних, але дуже ефективних засобів. Перш за все, це спеціально побудовані в традиціях конкретної архітектури церкви, храми, які не мають аналогів у повсякденному житті. Також це урочисті різноманітні культові дії з елементами магії, мистецтво співу, театральна дія, специфічна майстерність, яскравий одяг священиків, релігійна атрибутика, яка допомагає концентрувати на собі увагу людей й активно сприяти звуженню свідомості та підвищенню природної сугестивності кожної людини (методи кодування кожної людини за допомогою музики специфічного характеру, релігійної проповіді). Це також комплекс методів кодування за допомогою слова, а саме: використання загальної та індивідуальної молитви, бесіди сугестивного характеру священиків, сповіді; використання елементів самогіпнозу шляхом розповсюдження різного роду «святих» мовлень – води, амулетів, мощів тощо. Значний вплив на людину мають і живописні кольорові ікони.

Методи емоційно-вольового самовпливу. Під методом емоційно-вольового самовпливу розуміють комплекс можливостей, особливостей, якостей людини за допомогою яких кожна здорова людина може контролювати, коректувати та упорядковувати свої дії [15].

У механізмі цього методу психічного свідомого самовпливу дуже значна роль вольового зусилля. Але вольовій дії повинні передувати такі етапи:

• усвідомлення її мети;

• формування психологічної установки на досягнення мети, тобто спрямованість психічного, фізичного, морального потенціалу на її досягнення;

• усвідомлення мотивів своєї поведінки, що допомагає збільшити вольовий потенціал;

• модулювання програми дій, вибір засобів і методів;

• безпосередня реалізація мети.

Підтримувати позитивний психологічний тонус працівнику міліції допомагає усвідомлення необхідності досягнення мети за короткий термін та з найкращим результатом. Суть механізму цього методу полягає в можливості працівника системи ОВС виконувати різноманітні дії – фізичні, психічні – на основі самопримусу, а не особистого бажання.

Метод емоційно-вольового впливу передбачає користування такими засобами саморегуляції психічного стану, як самосповідь, самопереконання, самопримус, самонавіювання, самопідкріплення. Всі ці способи є необхідними для організації спілкування з самим собою.

Самосповідь – форма звіту перед собою про сутність конкретної проблеми, якою необхідно подолати. Значення цієї форми – подолання негативних емоцій, досади на самого собі, почуттів незадоволення собою та самозасудження. Тобто самосповідь дозволяє нейтралізувати утворення стійких осередків збудження в корі головного мозку та спрямовувати вільну енергію на вирішення інших питань. Самосповідь дозволяє усвідомлювати свої негативні почуття та реагувати на них.

Цей прийом досить ефективний як терапевтичний засіб проти стресів, станів депресивного характеру, а також для оптимізації психічного стану. Принципова відміна цього механізму від самонавіювання в тому, що людина звертається до своєї свідомості і користується аргументацією та фактами, які аналізує і порівнює. Дуже корисною формою самосповіді були колись приватні щоденники, але, коли людина живе в просторі обмеженого часу, користуватися щоденниками, на жаль, незручно.

Самопереконання – це форма свідомого самовпливу на самого себе з метою перебудови особистих стимулів поведінки – мотивів, бажань, потреб, різних психологічних установок. Процес самопереконання має свою логіку та послідовність. Перш за все висувається теза, тобто головна ідея, яку фахівець формує для себе. Далі збираються факти й аргументи на підтримку основної ідеї. Потім моделюється панорама майбутнього, яка можлива на випадок ігнорування головної ідеї. Самопереконання спирається на інтелект людини та її розум.

Самопримус – це форма вольового самовпливу, яку доцільно використовувати в ситуаціях екстремального характеру, чи в ситуаціях, у яких мало години на роздум. Самопримус виконує функцію сигналу до появи особистих ідей. Ця форма вольового впливу важлива для працівника міліції, який дуже часто повинний працювати в жорстких умовах відсутності часу на зміну ситуації.

Самонавіювання – це форма психічного самовпливу, сутність якого полягає у відсутності логічного обґрунтування проблеми, яка виникає в людини. Це форма звернення до самого себе, вона не вимагає від співробітника міліції аналізу ситуації, розуміння її складових частин.

Метод емоційно-вольового самовпливу з системи методів психічної саморегуляції досить актуальний для співробітників системи внутрішніх справ і знайомство з його сутністю та основними механізмами буде сприяти ще більш ефективному користуванню ним.

З давніх часів емпіричній досвід довів значність впливу на психіку людини естетичної інформації. Сутність цього позитивного впливу вивчало багато вчених ще з часів Давньої Греції (наприклад, Аристотель). Так, Л. Виготський розкриває механізм специфічного емоційного стану людини, який має назву катарсис [14]. За рахунок глибокого сприйняття краси й сутності художнього твору, підкорення цим художнім почуттям, значного «співпереживання» цієї естетичної інформації та специфічного емоційного бурхливого вибуху катарсис дає ефект психічної оптимізації людини та поліпшує його психофізіологічний стан.

Л. Виготський стверджує, що момент розкриття цього психічного резерву супроводжується одномоментним нівелюванням негативних емоцій, які оволоділи людиною, та перетворенням цього емоційного негативу та різного роду афектів у суто позитивні почуття. Бурхлива емоційна розрядка катарсис (з латинської «очищення») притаманна практично кожній людини, яка може глибоко сприймати твори мистецтва – музичні, театральні, хореографічні, драматургічні, поетичні, образотворчі тощо [15].

Катарсис з давніх часів широко використовувався як метод психічного самовпливу, який дозволяє за допомогою механізму «витискування» протиріч у почуттях змінювати негативні почуття на позитивні.

Кожен працівник системи внутрішніх справ відчував стан значної оптимізації сил, духовного «польоту», бажання зробити щось добре й корисне. Як правило, це відчуття виникає після сприйняття театральної вистави, читання роману, захоплення лірико-драматичними почуттями персонажів хореографічного мистецтва тощо.

Саме тому звернення до шедеврів світового художнього мистецтва в період важких життєвих ситуацій психогенного характеру дуже корисне, ефективне й це вимагає спеціального оволодіння цим методом.

Існує значна група інших методів психічного самовпливу з метою оптимізації людиною свого психофізичного стану. До цих методів належать бібліотерапія, музика, ритуальні дії, співбесіда з іншою людиною, звернення до краси природи тощо.

Механізми цих методів пояснюються створенням у корі головного мозку нового центру збудження, визволенням та перерозподілом психічної енергії, психічним реагуванням, посиленням почуттів, одномоментним їх знищенням та заміною на позитивні тощо.

Прикладом цього може бути також метод ритуальної дії, яким свідомо чи несвідомо керуються багато людей – працівників різних сфер діяльності. Наприклад, коли людина передбачає складну ситуацію, вона бере з собою якусь річ, що виконує нібито охоронну функцію амулету; перед від'їздом у відрядження – обов'язково сідає на стілець тощо.