ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 





Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ



Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как только можете. Напрягайте мышцы брюшного пресса по всему диапазону движения. Затем опустите ноги в исходное положение, не разгибая колени.

Вариант: Любой вариант упражнения заставляет мышцы реагировать новыми и неожиданными способами. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА

Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса.

Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ

В дополнение к основным упражнениям существует ряд вариантов подъема ног, которые мне всегда нравились. Я считаю, что они уплотняют мышцы бедер, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти упражнения можно выполнять с очень большим количеством повторений - как в гимнастическом зале, так и дома или в номере отеля.

Преимущество этих упражнений заключается в том, что они работают с нижней частью тела под разными углами. Кроме того, они полезны для большого числа людей, начиная от профессиональных культуристов и серьезных спортсменов и заканчивая мужчинами и женщинами, которые просто стараются поддерживать хорошую физическую форму.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании.

Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. (2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.





Последнее изменение этой страницы: 2019-12-25; просмотров: 62; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 54.161.98.96 (0.006 с.)