Выбирайте правильные виды жира. 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Выбирайте правильные виды жира.



Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент употребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Подобной проблемой «страдала» и я. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек. Существует много исследований, доказавших, что употребление достаточного количества жиров омега-3 способно сохранить мышечную массу при потере веса, а также влияет на процесс сжигания жира.

Считается, что для получения оптимального содержания омега-3 в вашем рационе, необходимо съедать 5 рыбных блюд в неделю. Если же такой возможности нет, то необходимо ежедневно употреблять эту добавку.

Контролируйте количество сахара в вашем рационе.

Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир!

Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах,

смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.

Минимизируйте потребление алкоголя.

Алкоголь — это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему он высококалориен. Иногда, можно бокал сухого вина

Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки.

Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.

Не сокращайте резко количество потребляемых калорий.

Это стресс для организма. Также может моментально включиться «адаптация к голоду». Сокращайте свой ежедневный рацион постепенно

Взвешивайте еду.

Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.

Осторожно с фруктами.

Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты — это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится вам прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных

фруктов, как бананы, виноград. Особенно если вы очень быстро поправляетесь от фруктов.

Носите еду с собой.

Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно!

Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один контейнер мясо с рисом, в другой рыбу с овощами на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетиках положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.

Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:

· Майонез. Замените его низкожирным йогуртом или нежным творогом мягким творогом. В нее для пикантности можно добавить немного бальзамического уксуса, чеснока и специй.

 

· Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и немного белка. Еще протеиновые коктейли. Они имеют сладкий приятный вкус.

 

· Кетчуп. Съешьте вместо него помидор. Или не поленитесь и самостоятельно приготовьте соус.

 

· Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что лучше употреблять в пищу цельные злаки.

 

 

· Каши быстрого приготовления. См. пункт выше

 

· Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом. На время марафона заменяем хлебцами (до 3х шт в день)

 

 

· Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно сделать фреш и развести его с водой.

 

· Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых макарон. Просто замените их на цельнозерновые

 

 

· Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.

 

· Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши спагетти или кашу.

Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка, небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства людей это работает. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер.

 



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2019-04-30; просмотров: 70; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.89.163.120 (0.029 с.)