В каждый прием пищи включайте белок.

Питайтесь часто.

Распространенные заблуждения: «Кушаю мало, значит похудею» или «Правильно кушать 3 раза в день и не более того», «Ужин отдай врагу». Забудьте об этом! Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А так же убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.

В каждый прием пищи включайте белок.

Тем самым вы будете контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).

Планируйте свое питание.

План — это всегда хорошо, в каком бы из аспектов жизни вы его не применяли. Планируете вы свою работу или питание на весь день, вас несомненно ждет успех. В идеале у вас должны быть варианты меню с указанием возможных замен продуктов на случай непредвиденных ситуаций.

Пейте воду.

Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1 литра чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма. В этом случае они обращаются за помощью к печени. Функцией печени среди прочих является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, она не может в должной мере выполнять эту функцию вплоть до прерывания процесса. Вода уменьшает чувство голода. Также она нейтрализует аммиак, который является побочным продуктом переработки белка в энергию. Это актуально для тех, кто придерживается высокобелкового питания.

Обязательно завтракайте.

Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете метаболизм.

Пейте воду во время тренировки.

Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание. Во избегание этого необходимо постоянно пить воду во время тренировки.

Будьте внимательны к тому, что едите.

С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Берешь, к примеру, йогурт с полки, радуешься, что всего 1,5 % жира. Но стоит посмотреть на количество углеводов, становится дурно. Около 17 г углеводов в 100 граммах йогурта! И всего около 3 г белка… Лучше немедленно поставьте его на место и идите дальше, куда шли.И таких примеров масса. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.

Заказывая еду в ресторане, интересуйтесь составом.

Из описания блюда в меню вы можете представить совсем не то, что оно представляет из себя на самом деле. Спросите у официанта, из чего состоит блюдо, какого объема ингредиенты.

Употребляйте белок до и после занятия.

Как показали исследования, это поможет вам быстрее восстановиться. Особенно если после тренировки вы употребите белок с углеводом.

Не голодайте.

При условиях дефицита пищи организм запускает процесс «адаптации к голоду». Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты — тупиковый путь. Наша цель — иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок.

Взвешивайте еду.

Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.

Осторожно с фруктами.

Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты — это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится вам прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных

фруктов, как бананы, виноград. Особенно если вы очень быстро поправляетесь от фруктов.

Носите еду с собой.

Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно!

Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один контейнер мясо с рисом, в другой рыбу с овощами на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетиках положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.

Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:

· Майонез. Замените его низкожирным йогуртом или нежным творогом мягким творогом. В нее для пикантности можно добавить немного бальзамического уксуса, чеснока и специй.

 

· Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и немного белка. Еще протеиновые коктейли. Они имеют сладкий приятный вкус.

 

· Кетчуп. Съешьте вместо него помидор. Или не поленитесь и самостоятельно приготовьте соус.

 

· Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что лучше употреблять в пищу цельные злаки.

 

 

· Каши быстрого приготовления. См. пункт выше

 

· Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом. На время марафона заменяем хлебцами (до 3х шт в день)

 

 

· Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно сделать фреш и развести его с водой.

 

· Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых макарон. Просто замените их на цельнозерновые

 

 

· Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.

 

· Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши спагетти или кашу.

Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка, небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства людей это работает. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер.

 

Питайтесь часто.

Распространенные заблуждения: «Кушаю мало, значит похудею» или «Правильно кушать 3 раза в день и не более того», «Ужин отдай врагу». Забудьте об этом! Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А так же убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.

В каждый прием пищи включайте белок.

Тем самым вы будете контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).

Планируйте свое питание.

План — это всегда хорошо, в каком бы из аспектов жизни вы его не применяли. Планируете вы свою работу или питание на весь день, вас несомненно ждет успех. В идеале у вас должны быть варианты меню с указанием возможных замен продуктов на случай непредвиденных ситуаций.

Пейте воду.

Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1 литра чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма. В этом случае они обращаются за помощью к печени. Функцией печени среди прочих является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, она не может в должной мере выполнять эту функцию вплоть до прерывания процесса. Вода уменьшает чувство голода. Также она нейтрализует аммиак, который является побочным продуктом переработки белка в энергию. Это актуально для тех, кто придерживается высокобелкового питания.

Обязательно завтракайте.

Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете метаболизм.