Упражнения для развития мышц голени

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени.

 

Описание: Займите положение в тренажере, встав на подставку носками ног. Заведите плечи под упоры и разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Колени при этом остаются в слегка согнутом положении.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней. Для увеличения нагрузки, можно пользоваться помощью партнера.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития нижней и внешней частей мышц голени.

 

Описание: Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, колени закрепите под верхней перекладиной. Медленно опустите пятки вниз, как можно ниже к полу, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

"ОСЛИНЫЕ" ПОДЪЕМЫ

Воздействие: Упражнение способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

 

Описание: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину. Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Вариант: Пробуйте разные варианты с расположением ступней.

ПОДЪЕМЫ ВЕСА НОСКАМИ НОГ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития мышц голени, особенно нижней ее части.

 

Описание: Расположитесь под тренажером для жима ногами. Упритесь ступнями в упор и выжмите вес. Сохрняя колени в слегка согнутом положении, начинайте подъемы груза носками ног. Используйте широкую амплитуду движений.

Вариант: Попробуйте менять положение ступней.

Шея

 

Как тренировать мышцы шеи

 

Мышцы шеи - одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что при выполнении мощных упражнений (жимов, тяг, приседаний) - они автоматически подключаются как стабилизаторы положения головы и торса. Тем не менее мышцы шеи могут отставать в развитии и поэтому требуют специализированной, направленной работы.

Оговоримся сразу: тренажеры для проработки мышц шеи - очень редкая вещь. В США известный изобретатель атлетического оборудования Артур Джоунс производит несколько типов тренажеров для этих целей, но они чрезвычайно сложны и дороги. Поэтому в качестве оборудования можно использовать гимнастический мат или толстый коврик, ременные лямки с цепью для прикрепления отягощения:

 

 

Следует сказать, что мышцы шеи настолько быстро развиваются, что нет никакого смысла делить их тренинг на обычный и соревновательный. Мы рекомендуем выбрать для каждой из ваших тренировок одно из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в течение 10-15 минут, прерываясь лишь при ощущении усталости (количество повторений не миеет значения, важно, чтобы вы ощутили хорошую накачку мышц шеи). Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, и вы всегда сможете устранить любую диспропорцию в развитии этой группы мышц.

 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ