Антиоксиданты, прекрасная коллекция

 

Одна из наиболее очевидных характеристик растений – это широкий спектр присущих им ярких цветов. Если вам доставляет эстетическое удовольствие красивая еда, то мало что может сравниться с блюдом фруктов и овощей. Блюда из красных, зеленых, желтых, фио-летовых и оранжевых растений аппетитно выглядят и очень полезны для здоровья. Часто отмечается взаимосвязь между приятной окраской овощей и их исключительной пользой для здоровья. Оказывается, за этой связью цвета и пользы стоит прекрасная научная история.

 

Цвета фруктов и овощей обусловлены различными химическими веществами, которые называются антиоксидантами. Эти вещества содержатся почти исключительно в растениях. В животной пище они присутствуют лишь постольку, поскольку животные питаются расте-ниями и некоторое количество антиоксидантов сохраняется в их тканях.

 

Живые растения – воплощение красоты природы как с точки зрения цвета, так и химии. Они впитывают энергию солнца и используют ее при помощи процесса фотосинтеза. Сол-нечная энергия сначала превращается в простые сахара, а затем в более сложные углеводы, жиры и белки.

 

Этот сложный процесс возможен благодаря бурной активности внутри растения, дви-жущей силой которой служит обмен электронами между молекулами. Через электроны осуществляется перенос энергии. Место, где происходит фотосинтез, чем-то напоминает атомный реактор. Необходим тщательный контроль за электронами, снующими туда-сюда внутри растения и превращающими солнечный свет в химическую энергию. Если они откло-нятся со своих правильных траекторий, то могут создать свободные радикалы, которые нане-

 

Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»

сут «заводу» серьезный ущерб. Это подобно утечке радиоактивных материалов (свободных радикалов) в ядре атомного реактора что может быть очень опасно для окружающей среды.

 

Как же этот «завод» управляет такими сложными реакциями и обеспечивает защиту от отклонившихся от нужной траектории электронов и свободных радикалов? Он создает защитную оболочку вокруг потенциально опасных реакций, которая впитывает в себя эти высокоактивные вещества. Оболочка состоит из антиоксидантов, перехватывающих и задер-живающих электроны, которые в противном случае отклонились бы от курса.

 

Антиоксиданты обычно окрашены, поскольку то же химическое вещество, которое отвечает за поглощение избыточных электронов, создает и видимые цвета. Одни антиокси-данты называются каротиноидами, их существует сотни видов. Они различаются по цвету, от желтого бета-каротина (тыква) до красного ликопена (помидоры) и оранжевого крип-токсантина (апельсины). Другие антиоксиданты бесцветны, например такие химические вещества, как аскорбиновая кислота (витамин С) и витамин Е, действующие в качестве антиоксидантов в растениях, которые нуждаются в защите от опасностей, создаваемых непредсказуемыми электронами.

 

Для нас важность этого процесса заключается в том, что на протяжении жизни наш организм вырабатывает небольшое количество свободных радикалов. Простое воздействие солнечных лучей, некоторых промышленных источников загрязнения и несбалансирован-ного питания создает предпосылки для вредного воздействия свободных радикалов. Послед-ние опасны. Они могут уменьшить гибкость наших тканей и ограничить их функциониро-вание. Это напоминает пожилой возраст, когда тело человека утрачивает гибкость и легкость движений. В значительной мере именно в этом и заключается старение. Неконтролируемое воздействие свободных радикалов также вызывает катаракту, снижение эластичности арте-рий, рак, эмфизему, артрит и многие другие недуги, которые чаще проявляются в пожилом возрасте.

 

Но здесь-то нас и ждет подвох: наш организм не создает защитных оболочек для предотвращения вредного воздействия свободных радикалов. Поскольку мы не растения, то не осуществляем фотосинтез и, таким образом, сами не вырабатываем антиоксиданты. К счастью, антиоксиданты, содержащиеся в растениях, действуют в нашем организме точно так же, как и в растениях. Это чудесная гармония. Растения создают защитные оболочки из антиоксидантов и при этом делают их крайне привлекательными благодаря красивым, возбуждающим аппетит цветам. А мы, привлеченные красотой растений, едим их, заимствуя антиоксидантные защитные оболочки для поддержания собственного здоровья. Неважно, верите ли вы в Бога, эволюцию или возможность совпадения, но вы должны признать, что это великолепное, почти сверхъестественное проявление мудрости природы.

 

В ходе «Китайского исследования» мы оценивали содержание антиоксидантов в орга-низме путем измерения употребления витамина С и бета-каротина, а также уровня вита-мина С, витамина Е и каротиноидов в крови. Среди этих биомаркеров антиоксидантов наи-более впечатляющие доказательства были связаны с витамином С.

 

Наиболее важной взаимосвязью витамина С и рака была его корреляция с количеством семей, в которых наблюдалась предрасположенность к раку⁴². При низком уровне вита-

 

мина С в крови в этих семьях повышалась вероятность возникновения рака^III. Наблюда-лась ярко выраженная взаимосвязь между низким уровнем витамина С и повышением риска

 

возникновения рака пищевода^III, лейкемии, а также рака носоглотки, молочной железы, желудка, печени, легких, прямой и толстой кишки. Именно рак пищевода привлек внима-ние продюсеров телепрограммы NOVA, где вышел сюжет о смертности от рака в Китае. Телепередача побудила нас организовать собственный опрос, чтобы определить причины этого явления. Наблюдалась обратная корреляция между употреблением в пищу фруктов,

 

Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»

из которых мы преимущественно и получаем витамин С, и раком пищевода^{II, 43}. В районах с самым низким уровнем употребления фруктов рак возникал в 5–8 раз чаще. Та же взаимо-связь наблюдалась и для ишемической болезни, гипертонической болезни сердца и инсуль-

 

та^II. Таким образом, получение витамина С из фруктов, очевидно, служит мощным защит-ным средством против некоторых болезней.

 

Другие индикаторы антиоксидантов, уровень альфа– и бета-каротина (предшествен-ник витамина А) в крови, а также альфа– и гамма-токоферола (витамин Е) плохо иллю-стрируют эффекты этих химических веществ. Транспортировка таких антиоксидантов в крови осуществляется при помощи липопротеина, который переносит «плохой» холе-стерин. Поэтому каждый раз, когда мы измеряем уровень этих антиоксидантов, мы одно-временно измеряем «нездоровые» биомаркеры. Это был экспериментальный компромисс, который уменьшал наши возможности по определению положительного воздействия каро-

 

тиноидов и токоферола, даже когда было известно о существовании такого воздействия⁴⁴. Однако мы все же обнаружили увеличение частоты возникновения рака желудка при сни-

жении уровня бета-каротина в крови⁴⁵.

 

Можем ли мы утверждать, что только витамин С, бета-каротин и пищевая клетчатка помогают предотвратить указанные виды рака? Иными словами, может ли таблетка, содер-жащая витамин С и бета-каротин, или пищевая добавка, содержащая клетчатку, оказать такое влияние на здоровье? Нет. Оптимальное состояние здоровья достигается не за счет отдельных питательных веществ, а за счет пищи в целом, содержащей эти вещества: расти-тельной пищи. Например, в миске салата из шпината содержатся клетчатка, антиоксиданты и бесчисленное множество других питательных веществ, которые, подобно отдельным инструментам в оркестре, совместно создают великолепную симфонию здоровья по мере того, как взаимодействуют с нашим организмом. Вывод самый простой:ешьте как можнобольше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и вы, скорее всего, получите все положительные эффекты, о которых сказано выше, а также множество других.

 

Я говорю о пользе для здоровья цельных растительных продуктов с тех пор, как на рынке стали широко представлены витаминные добавки. И я с тревогой наблюдаю за тем, как промышленность и СМИ убедили стольких людей в том, что эти добавки так же полезны для здоровья, как и настоящая растительная пища. В следующих главах будет подробнее рассмотрен вопрос о том, что обещаемая производителями польза для здоровья от при-ема отдельно взятых питательных веществ оказывается весьма сомнительной. Вывод: если вы хотите получить витамин С или бета-каротин, не ищите баночку с пилюлями – ищите фрукты или зеленые листовые овощи.

 

Кризис Аткинса

 

На случай, если вы не заметили: в комнате есть слон. Это так называемая низкоугле-водная диета, ставшая весьма популярной. Почти все книги о правильном питании на пол-ках магазинов представляют собой вариации на эту тему: ешьте сколько хотите белков, мяса и жира, но воздерживайтесь от «толстящих» углеводов. Как вы уже поняли из этой книги, такое питание, возможно, самая большая угроза здоровью людей на сегодня. Итак, в чем же дело?

 

Один из основных аргументов, приводимых в начале большинства книг, которые рекомендуют низкоуглеводную и высокобелковую диету, заключается в том, что, несмотря на всеобщую одержимость в течение последних 20 лет снижением употребления жиров по совету специалистов, люди стали еще толще. Сложно понять, с какого момента начать опровержение этого потока дезинформации и ложных обещаний, которые мимоходом

 

Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»

даются авторами, не имеющими образования в сфере питания, авторами, которые не про-вели ни одного профессионального экспериментального исследования, критически оценен-ного коллегами. И все же эти книги невероятно популярны. Почему? Да потому, что люди, следуя их советам, в самом деле теряют вес, по крайней мере на короткое время.

 

В одном из опубликованных исследований⁴⁷, финансируемых Центром комплемен-тарной медицины Аткинса, 51 человек, страдающий ожирением, соблюдал диету Аткинса

 

под контролем исследователей⁴⁸. Сорок один участник исследования, соблюдавший диету на протяжении шестимесячного курса, сбросил в среднем 9 кг веса. Кроме того, что, веро-ятно, еще важнее, средний уровень холестерина в крови среди участников эксперимента

 

слегка снизился⁴⁷. Эти два результата дали СМИ достаточно оснований, чтобы говорить о настоящем научном доказательстве того, что диета Аткинса эффективна и безопасна. К сожалению, СМИ не посчитали нужным более глубоко разобраться в этом вопросе.

 

Первый признак того, что все не так радужно, заключается в том, что страдавшие от ожирения участники эксперимента значительно снижали потребление калорий во время исследования. В период соблюдения диеты участники исследования потребляли в среднем лишь 1450 ккал в день. А это на 35 % меньше обычного уровня! Что бы вы ни ели, хоть червей и картон, если вы употребляете на 35 % меньше калорий, вы сбросите вес и ваш

 

уровень холестерина снизится⁵⁰ на короткое время, однако на основании этого нельзя сде-лать вывод о том, что черви и картон – здоровое питание. Кто-то, возможно, скажет, что 1450 ккал вполне достаточно и на такой диете люди чувствуют себя сытыми, но если вы сравните поступление и расход калорий, то простые математические вычисления покажут, что человек не может выдержать такое ограничение калорий на протяжении нескольких лет или десятилетий – он либо станет инвалидом, либо дойдет до полного истощения. Люди печально известны тем, что не могут сильно сокращать поступление энергии в организм на протяжении сколько-нибудь долгого времени, и именно поэтому еще предстоит провести продолжительное исследование, которое подтвердит или опровергнет эффективность «низ-коуглеводных» диет. Но это лишь начало проблем.

 

В том же исследовании, финансируемом группой Аткинса, исследователи отмечают: «В определенный момент времени в течение 24 недель исследования 28 участников (68 %) жаловались на запор, 26 (63 %) – на затрудненное дыхание, 21 (51 %) – на головную боль, 4 (10 %) – на потерю волос, и одна женщина (1 %) отмечала усиление менструального кро-

 

вотечения»⁴⁷. Они также ссылаются на другое исследование, в котором говорится: «Среди отрицательных последствий данной диеты для детей: отложения оксалата кальция и урата в виде камней в почках… рвота, аменорея [отсутствие менструации], гиперхолестерине-

 

мия [повышенный уровень холестерина] и… нехватка витаминов [ссылка на источник]»⁴⁷. Кроме того, они обнаружили, что у соблюдающих диету существенно (на 53 %) увеличилось

 

количество кальция, выводимого с мочой⁴⁷, что может иметь катастрофические последствия для здоровья костей. Такое снижение веса, часть которого обусловлена первичной потерей

жидкости⁵¹, может обойтись очень дорого.

 

А вот другой взгляд на низкоуглеводную диету, опубликованный австралийскими уче-ными: «Длительное ограничение углеводов в питании может привести к таким ослож-нениям, как сердечная аритмия, нарушение функции сердечных сокращений, внезапная смерть, остеопороз, нарушения работы почек, увеличение риска возникновения рака, нару-

шения физической активности и нарушение уровня липидов»⁵¹. Одна девочка-подросток

 

скоропостижно скончалась после соблюдения высокобелковой диеты^{52, 53}. Иными словами, большинство не сможет соблюдать эту диету до конца своей жизни, а если кому-то и удастся это сделать, у него могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Я слышал, как один

 

Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»

врач называл диеты с повышенным содержанием белков и жиров и пониженным содержа-нием углеводов диетой «для желающих заболеть», и, на мой взгляд, это вполне подходящее название. Вы можете сбросить вес и в результате химиотерапии или приема героина, однако я бы вам не рекомендовал прибегать к таким методам.

 

Последнее замечание: Аткинс рекомендует не только эту диету. Большинство книг, посвященных диетам, на самом деле представляют собой лишь часть огромной империи, построенной вокруг питания и здоровья. В случае с описанной диетой Аткинс утверждает, что многим его пациентам требуются пищевые добавки, некоторые из них используются

 

для борьбы «с обычными проблемами людей, соблюдающих диету»⁵⁴. В одном отрывке, сделав необоснованные заявления об эффективности пищевых добавок, содержащих анти-

 

оксиданты, которые противоречат данным последних исследований⁵⁵, он пишет: «Добавьте к [антиоксидантам] витаминные добавки, которые, как известно, полезны при решении мно-гочисленных медицинских проблем, с которыми сталкиваются мои пациенты, и вы поймете,

почему многие из них принимают более 30 таблеток, содержащих витамины, в день»⁵⁶.

Тридцать таблеток в день?

 

Есть продавцы-шарлатаны, которые не проводили профессиональных исследований, у которых нет профессионального образования или публикаций в сфере питания, и есть ученые, которые получили специальное образование, проводили исследования и доклады-вали об их результатах на профессиональных конференциях. Это, вероятно, можно назвать триумфом современного маркетинга: человек, страдающий ожирением, с больным сердцем

 

и высоким артериальным давлением⁵⁷ стал одним из богатейших из когда-либо живущих продавцов-шарлатанов, продающим диету, которая сулит вам снижение веса, поддержание здоровья сердца и нормализацию артериального давления.

 

Правда об углеводах

 

Печальным следствием наблюдающейся в последнее время популярности книг, посвя-щенных диетам, стало то, что люди сейчас, как никогда, находятся в замешательстве по поводу пользы для здоровья углеводов. Как вы увидите из этой книги, существует огром-ное количество научных доказательств, свидетельствующих о том, что наиболее здоровое питание – это питание, богатое углеводами. Имеются свидетельства того, что оно способ-ствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает мно-жество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значи-тельно снизить вес. Но все не так просто.

 

Не менее 99 % углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей

 

и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном, нерафинированном

 

и естественном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме. Это означает, что процесс их расщепления во время пищеварения контролируемый

 

и регулируемый. Эта категория углеводов включает в себя многие виды пищевой клетчатки, которая почти полностью остается непереваренной, но тем не менее приносит значитель-ную пользу организму. Кроме того, сложные углеводы из цельной, необработанной пищи очень богаты витаминами, минералами и доступной для усвоения энергией. Фрукты, овощи

 

и цельнозерновые продукты – самая здоровая пища, и она состоит преимущественно из угле-водов.

 

На противоположном конце спектра находятся, наоборот, подвергшиеся значитель-ной обработке и рафинированию углеводы, очищенные от клетчатки, витаминов и мине-ралов. Типичные простые углеводы содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработан-ные закуски – крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая

 

Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»

выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара. Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например сахарного тростника или сахарной свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые углеводы, которые усваиваются орга-низмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой.

 

К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищен-ных углеводов и крайне мало сложных. Еще один тревожный факт – то, что на долю лишь

 

трех овощей приходилась половина всего их употребления в 1996 г.⁴⁶: картофель, потребля-емый в основном в виде фри и чипсов; кочанный салат, один из овощей с самой низкой кон-центрацией питательных веществ; консервированные помидоры – что, возможно, отражает масштабное потребление пиццы и пасты.

 

Это плохая новость, и этим в основном объясняется отрицательное отношение к угле-водам в целом: бо́льшая часть потребляемых углеводов содержится в фастфуде или мучных изделиях, изготовленных из зерна, прошедшего такую глубокую очистку, что оно нуждается в дополнительном обогащении витаминами и минералами. Здесь мы с авторами популяр-ных диет сходимся во мнениях. Вы можете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким – углеводов, питаясь исключительно такой пищей, как паста, изготовлен-ная из муки высшего сорта, картофельные чипсы, газированные напитки, сладкие хлопья и шоколадные батончики с пониженным содержанием жира. Питаться таким образом – пло-хая идея.Питаясь подобной пищей,вы не получите пользы для здоровья,которую должнапринести растительная диета. В экспериментальных исследованиях польза для здоровья диеты с высоким содержанием углеводов отмечалась при употреблении в пищу сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Съешьте яблоко, кабачок или тарелку коричневого риса с фасолью или другими овощами.